Фитнес

Нақшаи кории 60-рӯза


Таҳияи нақшаи дарозмуддати фитнес ба шумо барои равона шудан ва ба мақсадҳои тандурустӣ ноил шудан кӯмак мекунад.

Тасвирҳои Comstock / Stockbyte / Getty Тасвирҳо

Пас аз нақшаи машқҳои 60-рӯза якчанд бартариҳои зиёд пешниҳод карда мешаванд, аз ҷумла илова кардани режими машқҳо ва кафолат додани он ки шумо тамоми машқҳоро барои тамринҳои умумӣ задаед. Он инчунин кори фарзияҳои ҳаррӯзаро аз нақшаҳои фитнесии худ мегирад, ки шумо метавонед вақти бештарро барои кор кардан сарф кунед, на дар бораи он, ки шумо дар толори варзиш чӣ бояд кард. Таҳияи режими фитнесии 60-рӯза, ки ба шумо қобилияти хуби ҷисмонӣ медиҳад, шиддат ва афзоишро афзоиш медиҳад, ба шумо имкон медиҳад, ки худро хубтар гиред, вазни худро гум кунед ва беҳтар шавед.

Сар кардани кор

Марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо тавсия медиҳанд, ки калонсолон ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробикии миёнаҳаҷмро анҷом дода, бо ду рӯзи омӯзиши қавӣ такмил дода шаванд. Дар тӯли се ҳафтаи аввали нақшаи худ, ҳадафи шумо бояд ташаккул додани қобилияти фитнесӣ барои қонеъ кардани ин дастурҳо бошад. Машқи худро бо дарозии динамикӣ оғоз кунед, то захмдор нашавед ва мушакҳои шуморо ба фаъолият омода кунед. Машқи кардио дар тӯли на камтар аз 30 дақиқа дар як рӯз, панҷ рӯз дар як ҳафта ба нақша гиред. Дар ибтидо, ба машқҳои кардиотерапевтӣ камтар шитоб кунед, ба монанди велосипед ё пиёда, барои обод кардани фитнес. Пас аз он ки шумо ин пойгоҳро таъсис додаед, машқҳои баландтарро ба монанди давидан ё рақс илова кунед. Ҳангоми реҷаҳои омӯзиши нерӯ, ба машқҳои босифат барои гурӯҳҳои мушакҳои асосӣ ба монанди пойҳо, шикамҳо ва дастҳо диққат диҳед. Дар кардиои камшиддат ва дарозии статикӣ тақрибан 10 дақиқа пас аз машқи шумо сард шавед.

Онро пора кунед

Се ҳафтаи оянда аз нақшаи машқҳои 60-рӯзаи худ ба афзоиши шиддат тамаркуз карда мешавад. Агар шумо қаблан 20 дақиқа аз 30 дақиқа барои фаъолияти аэробика бо машқи камтар бо шиддат сарф карда бошед, дар давоми ин се ҳафта мақсад гузоред, ки танҳо давиданро давом диҳед. Илова бар ин, ба реҷаҳои омӯзиши қобилияти худ илова кардани машқҳои табата ё фосилаҳои баландсуръатро баррасӣ кунед. Машқи Табата 20 сония машқҳоро дар бар мегирад ва пас аз 10 сония истироҳат дар давоми чор дақиқа ҳашт маротиба такрор карда мешавад. Таълими фосилавии баландсуръат шабеҳ аст, аммо давомнокӣ ва такрориаш фарқ мекунанд. Дар давоми ин ҳафтаҳо, шумо эҳтимолан дард мекашед. Пас аз машқҳои худ ба даст дароз кунед ва гурӯҳҳои асосии мушакҳоро аз қабили хипҳо, квадҳо, ҳамворҳо, китфҳо ва biceps ҷалб кунед. Асбобҳо ба монанди роллерҳои кафк пас аз кор андохтани дарди мушакҳо ва зиёдшавии кислотаи лактикиро кӯмак мекунанд. Илова бар ин, боварӣ ҳосил кунед, ки дар як ҳафта ду рӯзи истироҳат мекунед.

Қуввати худро созед

Таваҷҷӯҳи худро ба қобилият дар се ҳафтаи охирини барномаи машқии 60-рӯза равона кунед. Дар тӯли ин вақт, ба тамаркузи вақти машқҳои худ ва то чӣ андоза машқ кардани кардио тамаркуз кунед. Ба ҷои он ки 30 дақиқа давед, кӯшиш кунед, ки бештар аз як соат обод кунед. Ғайр аз ин, дар омӯзиши фосилавӣ барои тақвияти нерӯи мушакҳо машғул шавед. Барои реҷаи омӯзиши қавӣ шумо шиддатнокии худро нигоҳ доред ва муқовиматро ба фаъолият афзоиш диҳед. Масалан, пушупҳоро бо ҳам ҷойгир кардани дастҳо ё боло бурдани пойҳо ба афзоиш додани қобилият тағир додан мумкин аст.

Аҳамияти ғизо

Танҳо як машқ боиси талафоти назаррас нахоҳад шуд. Тадқиқоте, ки дар шумораи сентябри соли 2009 дар шумораи "British Journal of Sports Medicine" нашр шудааст, нишон додааст, ки ҳатто ҳангоми машқҳои аэробикӣ вазни умумӣ бе тағир додани парҳез ночиз аст. Вақте ки шумо тарбияи ҷисмонии худро месозед, итминон ҳосил кунед, ки одатҳои парҳезии шумо низ тағир меёбанд ва як ҷузъи раванди таҳаввулоти шумо ҳастанд. Таваҷҷӯҳи худро ба хӯрдани меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо ва гӯшти лоғар равона кунед ва аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Ғизодиҳии дуруст машқҳои шуморо зиёдтар мекунад ва дар кам кардани камар.