Фитнес

Оё дар як пайроҳаи пайроҳа барои 30 дақиқа ҳамарӯза ҳар рӯз кӯмак карда метавонад, ки ба сӯзондани равғани шикам кӯмак кунад?


Рафтани мунтазам бо суръати мӯътадил ба сӯзондани равғанҳои шикам кӯмак мекунад.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Тасвирҳо

Илова ба баланд бардоштани рӯҳияи худ ва паст кардани хатари шумо барои бисёре аз бемориҳо, машқҳои аэробикӣ ба шумо вазни худро гум мекунанд. Ин талафоти вазн аз ҳисоби машқҳои иловагии калорияҳо ва тағироти физиологии дар бадани шумо, ки равғанро месӯзонанд, бармеояд. То он даме, ки шумо кофӣ меҳнат мекунед, рафтуомади ҳамарӯза дар пайроҳа ба шумо кӯмак мекунад, ки манфиатҳои машқ, аз ҷумла талафоти фарбеҳро аз мобайнатон дарав кунед.

Тавсияҳоро риоя кунед

Барои дидани он, ки бисёре аз машқҳои манфиати тиббиро таъмин карда метавонанд, Вазорати тандурустӣ тавсия медиҳад, ки калонсолон ҳар ҳафта 150 дақиқа фаъолияти мӯътадил дошта бошанд. Қадам як роҳи табиии машқ аст, ки аксарияти одамон дар ҳама синну сол кор карда метавонанд. Гарчанде ки берун аз он роҳ рафтан хуш аст, вақте ки ҳарорати тобистон баланд мешавад, дар болои пойгоҳи пайроҳавӣ дар дохили хона роҳ рафтан бехатар аст. Агар шумо ҳар рӯзи ҳафта 30 дақиқа пиёда равед, шумо аз ҳадди аққали тавсияҳои ҳукумат барои машқи аэробӣ то 60 дақиқа зиёд мешавед.

Шадри худро санҷед

Барои дидани манфиатҳои машқ, шумо бояд дар сатҳи шиддатнокии мӯътадил кор кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд бо суръати баланде кор кунед, ки каме вазнин, аммо душвор нест. Барои доварӣ кардани он, ки шумо ба қадри кофӣ меҳнат мекунед, санҷиши нутқро супоред. Агар шумо бо ибораҳои кӯтоҳ сӯҳбат карда тавонед, шумо бо суръати мӯътадил кор мекунед. Нафасатон тез хоҳад шуд, аммо нафасатон намеояд. Агар шумо метавонед сӯҳбати пурраро идома диҳед, шумо бояд сахттар кор кунед; агар шумо бо даҳон гап зада метавонед, шумо аз ҳад зиёд кор мекунед.

Гузаштан аз ҳадди аққал

Гарчанде ки 150 дақиқа дар як ҳафта дар пайроҳа ба шумо кӯмак мекунад, ки равғани шикамро бо мурури замон сӯзонед, шумо метавонед натиҷаҳои тезтарро бинед ва аз машқҳо манфиатҳои бештар гиред, агар шумо аз ҳадди аққал тавсияҳо нагузоред. Мувофиқи маълумоти департаменти тандурустӣ, вақти пайроҳи шуморо ба 300 дақиқа дар як ҳафта бурдан метавонад ба "манфиатҳои васеъ барои саломатӣ", аз ҷумла кам кардани вазн оварда расонад. Шумо метавонед бо ин ҳадаф тавассути ҳар рӯз 43 то 44 дақиқа роҳ ё 60 дақиқа панҷ рӯз дар як ҳафта пиёда шавед.

Омехта кунед

Агар вақти худро дар пайроцаи корӣ каме кундзефт шавад ё шумо барои вақт фишор ҳис кунед, тақсим кардани як машғулияти дарозмуддатро ба машғулиятҳои кӯтоҳтарини 10-дақиқаӣ, тақсим кунед. Шумо инчунин метавонед машқҳои гуногуни аэробикиро ба мисли шиноварӣ, рақс ё велосипедсия илова бар пиёда кардан шумо метавонед реҷаи машқи шуморо омехта кунед. Бунёди мушакҳо инчунин ба шумо дар фарбеҳ кардани майнаи шикам кӯмак хоҳад кард, зеро ҳатто дар ҳуҷайраҳои мушакҳо нисбат ба ҳуҷайраҳои равған калорияҳо зиёдтар истифода мешаванд. Департаменти тандурустӣ тавсия медиҳад, ки ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо дар як ҳафта на камтар аз ду маротиба кор кунанд.

Истеъмоли худро тамошо кунед

Барои вазни зиёдатӣ шумо бояд аз калорияҳои зиёд истеъмол кунед. Бо пайроҳаи пайроҳа рафтан ба шумо кӯмак мекунад, ки равғани шикамро гум кунед, аммо танҳо агар шумо истеъмоли хӯрокро тамошо кунед. Мақсад гузоред, ки меваҳо ва сабзавотро як қисми асосии парҳез кунед, зеро аксарашон калорияҳо ва пур кардани онҳо кам мебошанд. Инчунин дар ғалладонагиҳо ва сафедаҳои лоғар ҳангоми кам кардани хӯрокҳои бастабандишуда ва тӯҳфаҳои шакарӣ кор кунед. Барои зиёд кардани талафоти фарбеҳ, дигар корҳои худро дар рӯзи худ, ба монанди боғдорӣ, ба зинапояшавӣ ё тоза кардани хона дохил кунед.