Фитнес

9 Ҳаракат мекунад, ки фарбеҳро шиканад ба некӣ


Минтақаи шикам назар ба дигар узвҳои бадан майли бештар ҳифз мекунад.

Тасвирҳои Goodshoot / Goodshoot / Getty

Бо меҳнати вазнин ва фидокорӣ равғани шикамро метавон ба фоида овард. Мутаассифона, ҳеҷ роҳе барои пайгирӣ кардани чарбии меъда вуҷуд надорад. Аз даст додани вазн ва ранг кардани бадани худ машқҳои аэробӣ ва анаэробӣ ва инчунин ғизои солимро талаб мекунад. Гарчанде, ки парҳези хуб дар назорат кардани миқдори калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, нақши асосиро мебозад, машқҳои мунтазам барои сӯзондан ва сахттар кардани калорияҳои иловагӣ кӯмак мекунанд.

Қадами Хоп

Пойҳои худро ба паҳни китфи пойҳо рост истед. Аз зонуҳоятон каме хам кунед ва дастҳоятонро ба белҳои худ гузоред. Бо пои рости худ ба пеш ҳаракат кунед ва пои ростатонро рост кунед, ки зонуи чапи худро ба сатҳи хуч расонед. Бо пойҳоятонро якҷоя кунед. Дар байни пойҳо 16 маротиба такрорӣ кунед.

Нишаст ва матбуот

Худи рӯяшонро бо пойҳои худ дар зери объекти боэътимод часпонед - ба мисли қадам ё диван - ва зонуҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа хам шуда. Дар ҳар ду даст гантелро нигоҳ доред ва ҳарду дастро рост ба боло дароз кунед. Ҷойгиркуниро иҷро кунед, пас гантелҳоро аз болои китфи худ боло пахш кунед. Оҳиста худро ба қафо паст кунед.

Ҷои Plank

Дар тарафи рости худ бо пойҳояш часпида ва оринҷ дошта, ба китфи дастат дароз кунед. Дасти чапатонро ба китфи чапи худ гузоред. Шишаи худро мустаҳкам кунед ва дастатонро аз китфи худ дастгирӣ карда, фаршро аз замин бардошт. То он даме, ки шумо метавонед ба муддати 30 сония тавонед. Такрор дар тарафи чапи худ.

Рӯйи алтернативии Дамббелл

Пойҳои худро аз паҳни китфи пойҳо мустаҳкам кунед, зонуҳо каме хам шуда ва гантел дар ҳар як даст. Дар болони худ хам шуда, ҷароҳатонро кам кунед, то он даме ки ба параллел дар наздикӣ бошад. Дастҳоятонро ҳамвор кунед ва пуштатонро ба таври табиӣ камар кунед. Ангушти ростатонро хам карда, гантелро ба паҳлуи чармаи худ кашед. Ба поён ҳаракат кунед ва бо оринҷи чапи худ такрор кунед. Барои ҳар як тараф аз шаш то ҳашт reps кунед.

Ронандаи Lunge

Бо паҳнои китфи пойҳоятон аз ҳам ҷудо бошед, зонуҳо каме хам шуда ва ба паҳлӯҳоятон гузоред. Бо пои рост ва дарозии худ ба зонуяш дар кунҷи 90 дараҷа заиф шавед. Дастони худро ба замин дароз кунед. Пуштро ба мавқеи боло тела дода, силоҳҳоро рост болои худ бардоред. Барои ҳар як пой ҳашт репс кунед.

Тасвири Кеттлбелл 8

Пойҳои худро ду паҳлӯи китфи рост истед ва бо чойник дар дасти чапи шумо нишинед. Зангро дар тақсими чапи худ ва зери пои чапи худ ғелонда, онро ба дасти ростатон гузоред. Зангзаниро дар атрофи пои рости худ, зери пои рост ва дасти чапи худ идома диҳед. Дастаҳоро дар шакли бадани худ дар шакли аз ҳашт то ҳашт то 10 давр гузаред.

Роҳ аз Пушуп

Ба замин такя намуда, бо ҳарду дастатон 2 дона аз китфи худ васеътар шавед. Дастҳои худро то қадри имкон дарозтар кунед ва баъдтар ба онҳо ҳаракат кунед. 10-12 даврро иҷро кунед.

Кӯҳи кӯҳнавард

Бар замин ба ҳолати тела такя кунед ва тамоми баданатон дар хати рост ҷойгир шавад. Пуштро рост нигоҳ дошта, зонуи ростатонро ба сандуқи худ бардоред. Биист ва пои худро ба мавқеи pushup баргардонед. Бо пои чапи худ такрор кунед, як репро. 10 reps кунед.

Ҷаҳиш ба пой

Пойҳояш аз паҳлӯи китфи пойҳо истода, зонуҳо каме хам шуда, ба паҳлӯятон паҳлӯ дароз кунед. Бикӯред, бо зонуҳои худ дар пушти ангуштони шумо. Ҷаҳиш кунед ва ҳарду дастро рост ба боло бардоред. Дар ҷойе, ки дар дастатон ҷой доред, бо дасти худ баланд шавед. Дастҳоро поёнтар кунед ва 12 маротиба такрор кунед.

Тавсияҳо

Ҳеҷ гоҳ тавассути ягон машқ ба фишор нарасед, агар шумо дард дошта бошед. Истед ва бадани худро барои шифо додани як то ду рӯз истироҳат кунед. Барои фарбеҳро шикам шикастан, шумо бояд машқҳои аэробикиро ба реҷаи машқҳои худ дохил кунед. Кардио дар як ҳафта аз 3-4 маротиба рӯзҳои ғайримунтазам 30 дақиқа дар як рӯз иҷро кунед. Хӯрдани ғизои солим инчунин ба паст кардани равғани меъдаатон мусоидат мекунад. Парҳези солим аз меваҳо, сабзавотҳо, донаҳои пурра, чарбуҳои серғизо иборат аст - дар равғанҳои растанӣ, авокадо, чормағз ва тухмиҳо, чарбуҳои серғизо - дар моҳии равғанӣ, сафеда ва калсий мавҷуданд.