Фитнес

Машқи Ab Circuit барои шурӯъкунандагон


Барои ба даст овардани як midsection toned, шумо бояд машқе дошта бошед, ки майҳоро сӯзонад ва мушакҳоро обод кунад.

Jupiterimages / Photos.com / Тасвирҳои Getty

Машқҳои ноҳиявӣ метавонанд бидуни таҷҳизот кам анҷом дода шаванд ва барои онҳое, ки вақти зиёде барои машқ надоранд, хуб кор мекунанд. Пас аз тамом кардани машқи абад ба ақибмонда ва каме истироҳат дар байни шумо, шумо ҳангоми фароҳам овардани мушакҳои қавӣ - ду компонентҳои зарурӣ барои шаш бастаро фарбеҳ хоҳед кард. Шурӯъкунандагон одатан натиҷаҳоро зуд мебинанд, ва ин ҳавасмандӣ барои боқӣ мондан аст. Ин тамринҳои бардавомро барои навомӯзон дар як ҳафта ду-се маротиба дар рӯзҳои ғайримуҳлат ба итмом расонед, дар натиҷа бо тамринҳои кардио барои натиҷаҳои ҳадди аксар.

Силсилаи Чӣ тавр

Барои ин машқи ноҳиявӣ, шумо ҳамаи панҷ машқро бидуни танаффус дар байни маҷмӯъҳо анҷом медиҳед. Танаффуси як дақиқа гиред ва тамоми машқҳоро бори дуюм такрор кунед. Ин шакли шабақаро дар давоми 15 дақиқа ҳамчун оғозкунанда идома диҳед. Мувофиқи иттилооти Shape, кӯтоҳтар кардани кори шумо ноҳиявӣ аст, ҳамон қадар бояд шадидтар бошад. Ҳамин тавр, давоми 15 дақиқа тамоми машқҳоро ба даст оваред. Кӯшиш кунед, ки ин як машқи 30-дақиқаиро пас аз чанд ҳафтаи пайдарпай созед. Пеш аз машқ, дар давоми ин ва баъд аз он, тамомӣ гиред. Ақаллан аз 8 то 12 oz. об на камтар аз як соат пеш аз машқ. Боз 8 - 12 Oz. пас аз машқ.

Бо банақшагирҳо оғоз кунед

Агар шумо муддати тӯлонӣ кор карда бошед, шумо эҳтимолан тахтача кор кардаед ё ҳадди аққал дар бораи онҳо шунидаед. Тақшаҳо як машқи маъмулии асосӣ мебошанд, зеро онҳо барои мустаҳкам кардани тамоми ядрои шумо бо сӯхтан кор мекунанд, ки шумо худро зуд зуд эҳсос карда метавонед. Аз тахтаи нақши рости рост сар карда, ба мавқеи такондиҳӣ бо дастҳо мустақиман зери китфҳо ва ангуштони пой дар замин занед. Барои ба итмом расонидани машқ ин позаро барои 20 сония нигоҳ доред. Аз ин ҷо, ба паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат карда, як дастро рост ба боло бардошта, бадани худро ғалат кунед, то тугмаи шиками шумо ба девор рост ояд. Пойҳоятонро аз як тараф болои дигараш часпонед. Ин мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред. Ҷойивазкунии тарафҳо бо бозуи муқобил дар ҳаво ва пои муқобил дар боло. Барои 10 сония нигоҳ доред.

Хирс хирс

Маҳсулоти пойафзоли хирс боғи шумо бо фоидаи иловагии идома додани сӯхтан дар дастҳоатон аз тахтаҳо равона карда мешаванд. Ҳар чаҳорумро бардоред, ҳангоми баланд бардоштани шикасти худ фарёди худро мустаҳкам кунед. Зонуҳои шумо бояд аз фарш каме каме бошанд. Бо дасти рост ва пои рости худ як қадам ба пеш равед. Пас бо дасти чап ва пои чап пеш равед. Нигоҳи худро мустаҳкам нигоҳ доред, дар ин шакл 45 сония «меғелонед». Агар шумо аз ҷой холӣ бошед, ба қафо ҳаракат кунед.

Crunches пойҳои ягонаи

Кранчики пахшкунии пои ягона ба фарқияти шуморо тавре мезанад, ки crunches анъанавӣ нахоҳанд кард. Дар рӯйи фарш паҳлӯ дароз кунед, пойҳо дароз шуд ва пои чапи шумо аз рости шумо убур кард. Ҷасади болоии худро ба зонуҳоятон нигоҳ доред. Ҳангоми баромадан ба бадани болоии худ пои рости худро боло кунед. Барои 10 такрор такрор кунед ва пойҳоро иваз кунед. 10 такони дигарро ба анҷом расонед, пои ростатонро бардошт.

Crunches тараф-вазн

Таркишҳои яктарафаи яктарафа барҷаста ба obliques шумо - мушакҳои ab дар паҳлӯҳои шумо равона мешаванд. Гантелҳои сабукро кашед - аз ду то панҷ фунт барои сар кардан. Дар паси худ бо зонуҳои хамида ва пойҳояш рост ба замин хобед. Гантелро бо ду даст дар наздикии китфи рост дошта, бадани болоатонро дароз кунед ва ба тарафи чап каҷ кунед. Оҳиста-оҳиста чархи худро ба замин бардоред, то як репро ба анҷом расонед. Пеш аз он ки вазнро ба китфи чапи худ гузаронед, 10 давр иҷро кунед.