Фитнес

Машқҳое, ки ба гардан ё китфҳо зарар намерасонанд


Аз дарди гардан ва китф тавассути ҷарроҳии шикам бо шакли дуруст дурӣ ҷӯед.

Jupiterimages / suyuqlibrary / Getty Images

Ҳангоме ки тангӣ ва вариантҳои он машқҳои самарабахше мебошанд, ки холати худро холӣ кунанд, ба сари худ кашида ва китфи худро яклухт кунед, то бадан баландии худро аз замин бардошта, ба анҷом расонад, ки фишурда метавонад ба гардан ва китф оварда расонад. Агар шумо дастони худро ба сандуқи худ бигузоред ё дасти худро ба гӯши худ бибаред, шумо метавонед бехатарии як кранро афзун кунед. Аммо, шумо метавонед машқҳои амсро иҷро кунед - ашё, пойҳои пой, тахтаҳо ё контраксияҳои изометрӣ - ки ба гардан ё китф фишор намеоранд.

Curl бо Pull-Downs

Иҷрои ашё бо мошини кабелӣ як роҳи ба кор андохтани тарқишҳо барои девори пеши шикам аст бидуни кашидани гардан аз замин. Оғоз кардани дастаки ресмонро ба чархи болоии мошини кабелӣ оғоз кунед. Дастро бо кафи даст ба қафо гиред ва пас дар назди дастгоҳ зону занед. Дастҳои худро ба гӯши худ ё зери болини худ ҷойгир кунед. Мавқеи дастҳоятонро нигоҳ дошта, то ҳадди имкон бонги худро ба пеш ва поён пой кунед. Озмудан ва ба ҳолати ибтидоӣ баргаштан. 10 ё 15 такрорӣ барои ду ё се маҷмӯъ иҷро кунед. Барои кор кардани obliques, аввалин репрессияи ростро ба поён рост кунед ва сипас репро иҷро кунед, ки дар як вақт шумо ба тарафи рост тела карда, дастаки ресмонро ба тарафи рости худ кашед. Ин тарҳро идома диҳед, аммо дар паҳлӯҳои пардаи паҳлӯ боқӣ монед.

Лай ва Лифт

Пой аз мавқеи supine дар як даста ё ошёна баланд хоҳад шуд abdominals поёнии шумо ва flexors хуч. Оғоз ба замин бо пойҳои шумо пурра дароз ва якҷоя. Дастони худро аз паҳлӯяш кафи даст ба по гузоред. Пойҳоятонро нафасгир кунед ва оҳиста то поёни перпендикуляр ба замин афтоед. Мавқеи авҷи худро дар як сония нигоҳ доред, ва нафасгир кунед ва сипас пойҳои худро ба ҳолати аввал оҳиста поён кунед. Дар се маҷмӯа 15 репсро иҷро кунед, 45 сония дар байни ҳар як маҷмӯъ истироҳат кунед. Барои баланд бардоштани шиддатнокии машқ, гантелро дар миёни пойҳо нигоҳ доред.

Нақша бо тӯби амалӣ

Бо нигоҳ доштани мушакҳои шикамии шумо дар изолятсияи изометрии дар тахта, шумо метавонед фаррошро бидуни гардан ё китф халос кунед. Масалан, рӯи ду паҳлӯи тӯби машқи якхела рӯи рост рӯи рост дучор шавед. Ҳангоми ҷойгир кардани сандуқи худ дар як тӯби варзиш, зонуҳоятонро ба тарафи дигар истед. Худро ҳамчун табақа тасаввур кунед, ки қафо рост ва пойҳояшро дар масофаи аз 12 то 18 дюйм дошта нигоҳ доранд. Барои нигоҳ доштани тавозун дасти худро ба фарш гузоред. Планро дар зарфи 60 сония нигоҳ доред ва сипас озод кунед. Агар шумо масофаи байни пойҳои худро танг кунед, шумо мушкилии машқро афзун хоҳед кард. Дастҳоятонро ба ҷониби худ дароз кунед, чуноне ки шумо ҳавопаймо ҳастед, шиддат низ зиёд мешавад.

Напокаро бинед

Машқҳои холигоҳи шикам, ки дар он нофро ба сӯи сутунмӯҳраатон мекӯбед, кӯдаки кӯдаки abdominis ё мушакро дар зери девори пешинаи шиками худ дафн мекунед. Корситсияи миёнҷигарӣ, ин мушак ба устувории сутунмӯҳраатон кӯмак мекунад ва дарди бозгаштро пешгирӣ мекунад. Азбаски ҳаво танҳо ихтисор кардани гиреҳи дарунии шуморо дар бар мегирад, гардиши гардан ё китфи шумо талаб карда намешавад. Инчунин, шумо метавонед машқҳои холиро аз вазифаҳои мухталиф иҷро кунед - нишастан, истода, ҳама паҳлӯ ва паҳлӯ. Масалан, аз оғоз ба пой гузоштани пойҳои зонуҳоятон дар 90 дараҷа ва дастҳо аз паҳлӯятон. Гарм ва оҳиста шикаматонро дар дохили он кашед, ки гӯё шумо дар мобайни бозгашт вакуум дошта бошед. Нафаскашӣ ва ба ҳолати ибтидоӣ баргаштан. Ин машқро се ё чор маротиба такрор кунед.