Фитнес

Шакли дуруст барои шамшерҳои Кетлебелл


Таркиши Кетлебелл ба дастҳо ва китфҳо аҳамияти зиёд намедиҳад.

Суратҳои Photodisc / Phododisc / Getty

Тарзи дурусти гузарондани гиреҳро ёд гиред ва ҳамзамон қувват, қувваи тарканда, ҳамоҳангсозӣ ва ҳолати умумии онро беҳтар кунед. Якчанд вариантҳои тағирёбӣ мавҷуданд ва ҳар яке афзалиятҳои беназирро пешниҳод мекунад. Ҷойивазкунии чойникро ба қафо аз поҳо ва сипас ба боло ва пеш бидуни гузоштани миқдори зиёди фишор ба дастҳо ва китфҳо дар бар мегирад. Қувват тавассути пойҳо ва hips тавлид мешавад.

Гармоиш

Пас аз гармкунии умумӣ бо машқҳои камшиддат, ҳаракати болини хуч ба гармшавии қотил хеле гарм аст. Бо сандуқи худ бардоред ва таконашро боз кунед. Сутунмӯҳраамро бетараф нигоҳ доред ва даври қафои поёнро давр накунед. Ҳангоми нигоҳ доштани сандуқи худ танҳо белонро камарбед. Ҳангоми мушакҳои gluteal худро фишурдан, пешонаро ба пеш бароред. Се маҷмӯи 15 reps барои оғоз.

Техникаи умумӣ ва бехатарӣ

Дар болои вазн бо чойник дар байни пойҳои худ истед. Ҳаракати нохунаки хипро иҷро кунед ва каме ба поён расед, зонуҳои худро хам кунед. Кӯрнаро бо ҳарду даст бардоред ва вазн ба дарозии даст дароз карда шавад. Пойҳои худро аз китфҳо каме васеътар кунед. Ҳангоми иҷро кардани болини хучро аз машқ ҳангоми гармкунӣ, қафоро ба қафо баргардонед. Ҳезумҳо ва зонуҳояшро ба таври тарканда дароз кунед ва банди онро зуд ба ҳолати амуд гузоред. Бигзор импулс вазни худро ба пеш ва ба пеш барад. Вазнро ба қафо зер кунед. Барои азхуд кардани импульси қуттӣ ва васеъкунии хипи тарканда барои ҳаракат кардан ба қафо ба пеш ва ба пеш ҳаракат кунед. Агар шумо дар китфҳо ва дастҳо хастагӣ ҳис кунед, шумо эҳтимол аз бадани болоӣ аз ҳад зиёд саъй мекунед.

Нафаскашӣ

Шумо ду услуби нафаскаширо барои тағир додани чойник интихоб мекунед: нафаскашии анатомикӣ ва нафасгирии парадоксикӣ. Нафаскашии анатомикиро нафаскашӣ тасниф мекунад, вақте вазни он ба поён меафтад ва нафас мегирад, зеро чойник ба боло ва пеш ҳаракат мекунад. Ин услуб ҳангоми истифодаи таҳлука барои беҳбуди тобоварӣ ва хунуккунӣ муфидтар аст. Нафасангези парадоксикӣ нафаскашии вақте вазнин аст, ки фарқ мекунад ва вақте ки вазн боло меравад, нафасгир мешавад. Ин ҳангоми истифодаи ин машқ барои зиёд кардани ҳадди қудрат муфид аст.

Вариантҳои техник

Ғайр аз фарқияти нафас, техникаи дигар низ вуҷуд дорад. Ин машқро бо як даст ё ҳарду ё бо навбат иҷро кардан мумкин аст. Шумо метавонед интихоб кунед, ки чойникро ба мавқеи болои сар ё баландии китф боло кунед. Мувофиқи иттилои Грег Глассман дар Crossfit Journal, баъзе варзишгарон намуди чархи болои -ро афзалтар медонанд, зеро дар ҳар як боғ рушди назарраси қудрат мавҷуд аст. Анъанаворон шино кардан ба баландии китфро афзалтар медонанд, зеро шумо метавонед дар як дақиқа зиёд чароғҳоро иҷро кунед ва техникаи баландии китфи барои омӯзиши дигар машқҳои давронӣ ба монанди давидан ва тоза заминаи беҳтар фароҳам меорад.