Фитнес

Оё тазиқи шикам барои саломатии сутунмӯҳра монеа аст?


Crunches оид ба дакикаи амалӣ самараноктар мебошанд.

Jupiterimages / Photos.com / Тасвирҳои Getty

Вақте, ки шумо мехоҳед абсори худро кор кардан хоҳед, cruncunc эҳтимолан машқҳои аввалине мебошанд, ки ба хотир меоянд. Аммо, мақомоти фитнес, ба монанди Шӯрои амрикоӣ, мегӯянд, ки қаҳвахонаҳо бехатаранд, аммо дар баъзе ҳолатҳо метавонанд барои саломатии сутунмӯҳра муқобили он шаванд. На танҳо ин, балки кружокҳо ҳатман машқҳои самараноки шикам нестанд. Барои беҳтар кардани машқҳои худ шумо метавонед як қатор машқҳоро интихоб кунед, ки хабари хуб аст, агар шумо кружкаҳо маъқул набошанд.

Бехатарии худро бидонед

Abdominis rectus -и шумо мушакест, ки намуди "шаш қуттӣ" -ро эҷод мекунад ва яке аз вазифаҳои он иборат аст, ки чароғи худро ба пешгоҳи коси дароз кунед ва кунҷҳои ақибатонро назорат кунед. Ин функсия идеяи паси crunc аст, аммо abdominis rectus танҳо яке аз ҷойгиршавии мураккаби мушакҳо мебошад, ки abs-и шуморо ташкил медиҳад. Шумо инчунин abdominis transverse дошта бошед, ки девори шикаматонро дарун мекашад. Сипас obliques дохилӣ ва берунии шумо ҳастанд, ки вазифаи гардиш ва гардиши сутунмӯҳраамонро аз чап ба рост доранд.

Кай бояд канорагирӣ кард

Вақте ки шумо бори аввал бедор мешавед, саҳаргоҳҳоро пешгирӣ кунед, мегӯяд ACE. Дискҳои сутунмӯҳраи худ дар сатҳи баландтарини нигоҳ доштани моеъ дар шабонарӯз ҳастанд, бинобар ин фишор дар дискҳои шумо баландтар аст ва барояшон тоқат кардан хам кардан душвортар аст. Пеш аз саросемагӣ ба синфи йога ё толори варзишӣ, як соат интизор шавед. Дафъаи дигар барои канорагирӣ аз харчанг дарҳол пас аз он ки шумо муддати дароз нишастаед, рост аст. Боз ҳам, дискҳои сутунмӯҳраи худ дар баландии ҳадди аксар ҷойгиранд ва мепечонанд, метавонанд дард кунанд ё захмӣ шаванд. Пас аз муддати дароз нишастан, панҷ дақиқа қабл аз ҳама гуна харчангҳо. Дар ниҳоят, агар шумо ягон масъалаи ғарқшавӣ ба монанди herniations ё дискҳои бордоркунӣ дошта бошед, комилан аз кружокҳо пешгирӣ кунед.

Бехатар, аммо он қадар муассир нест

Ҳоло, ки шумо ҳолатҳоеро медонед, ки кранчаҳоро барои саломатии сутунмӯҳра баръакс медонанд, шумо шояд ҳайрон бошед, ки онҳо то чӣ андоза самараноканд. Ҳангоме ки ба кор кардани фарисии шумо меояд, Crunches интихоби беҳтарин нестанд. ACE мегӯяд, ки маҳзунӣ набояд асоси машқҳои шумо бошад ва машқҳое, ки вазифаи мушаххаси ҳаёти мушакҳоро тақлид мекунанд, калидӣ мебошанд. Вазифаи асосии фарбеҳи шумо гардиши танаи шумо аз паҳлӯ ба паҳлӯ аст ва дастгирии сутунмӯҳраамонро нигоҳ медорад ва дар узвҳои дарунии худ нигоҳ медорад.

Чор барои Core Шумо

Маҳз тӯфони лифтҳо ва лифтҳо барои табобат, шушҳои гардиш, флаерҳои баръакс ва шушҳои фаъолсозии glute инҳо аз машқҳои болотарин мебошанд, ки ACE онҳоро ҳамчун самаранок тавсия медиҳад. Abs-и шумо як қисми асосии шумо аст ва баъзе аз мушакҳои қафо ва glutes шумо ҳастанд. ACE мегӯяд, ки ин мушакҳо бояд якҷоя кор карда шаванд. Ин машқҳоро дар як ҳафта ду маротиба ба барномаи машқҳои худ илова кунед. Ду маҷмӯи ҳар як машқро барои шаш то 15 reps иҷро кунед. Вазнеро интихоб кунед, ки ба мушакҳои шумо муроҷиат кунад ва вазоифро ба анҷом расонад.

Пеш ва Crunch

Пеш аз оғози барномаи амалӣ бо духтур маслиҳат кунед. Агар шумо кранчаҳоро дӯст доред ва ҳеҷ нуқсоне надошта бошед, пеш равед ва онҳоро иҷро кунед. Аммо, ACE мегӯяд, ки кружокҳои худро дар тӯби амалӣ иҷро кунад, то бехатарӣ ва самаранокии онҳоро баланд бардорад. Тӯб болишти иловагӣ ва дастгирии сутунмӯҳраамонро таъмин мекунад ва доираи ҳаракатҳои шуморо зиёдтар мекунад, ки ба мушаххас кардани мушакҳои шумо мусоидат мекунад.