Фитнес

Оё Deadlifting дар сандуқ кор мекунад?


Glutes, hamstrings-ро ва қафои худро бо дедлифтҳо созед, аммо барои сандуқи худ дигар машқҳоро интихоб кунед.

Тасвирҳои Goodshoot / Goodshoot / Getty

Бо вуҷуди он ки аксар вақт ҳамчун беҳтарин машқҳои умумӣ ба қайд гирифта мешавад, бинобар шумораи зиёди мушакҳо он кор мекунад, дедлифт аслан сандуқи шуморо кор намекунад. Ҳангоми тирлинг, шумо метавонед резиши худро барои эҷоди шиддати пурраи бадан тела диҳед, аммо ҳавасмандии онҳо нисбатан кам аст. Мушакҳои сандуқи шумо ҳангоми автомобилсозӣ нақш мебозанд, аммо шумо метавонед дигар машқҳои сандуқро ба реҷаи худ илова кунед, ки deadliftро пурра мекунанд.

Мушакҳои асосӣ кор мекарданд

Deadlift яке аз машқҳои самараноктаринест, ки шумо метавонед барои занҷири паси худ иҷро кунед. Ин гурӯҳи мушакҳо иборат аз hamstrings, glutes, бозгашт, аддудукторҳо ва гӯсолаҳо мебошанд. Deadlifts инчунин ба шумо бозуи дастӣ ва biceps медиҳад, зеро силоҳҳои шумо ба таври изофӣ барои мустаҳкам кардани лавҳа, пушти болоии шумо ва домҳо дар қисми болоии лифт ба шумо кӯмак мерасонанд, то ба мавқеъи комилан қулай монед.

Нақши сандуқ ҳангоми дедлифтинг

Садои шумо ҳангоми мурдани вазнин мушкилии комил надорад. Дар асл, доштани pecs қавӣ барои нигоҳ доштани мавқеи хуб хеле муҳим аст. Шумо бояд ҳар як лифтро бо сандуқи худ оғоз кунед, маслиҳат медиҳад мураббии иҷрои Ҷо Меглио, соҳиби Meglio Performance Systems ва дорандаи як мошини кушташудаи 600 фунт. Ин маънои онро дорад, ки сандуқро дар вақти кашида баромадан аз замин бардоред. Агар шумо битавонед сандуқи худро боло бардоред ва шумо битавонед аз гардонандаи пои бештар истифода баред, ки ин барои куштори сахттар хоҳад шуд, мураббии қувват Ҷим Смит илова мекунад.

Беҳтарин лавозимот ҳаракат мекунад

Азбаски deadlift ба мушакҳои сандуқи шумо диққати аз ҳад зиёд намедиҳад, ба шумо лозим аст, ки барои рушди ин минтақа ҳаракатҳои мушаххаси сандуқро илова кунед. Пресс-стендҳо ҳамчун як ҳаракатдиҳӣ хуб кор мекунанд, зеро дар якҷоягӣ бо хиёбонҳо, пилкаҳо ва педофилҳо машқҳо дар мусобиқаҳои пауэрлифтинг иҷро мешаванд. Ғайр аз ин, дигар машқҳои ҳаракатдиҳанда, ба мисли прессаҳои нишебӣ, пресскунҳои гантел, тела ва ғуссаҳо ё ҳаракатҳои ҷудокунӣ, ба монанди парвозҳо ва кроссоверҳои кабелӣ, ҳама хуб кор мекунанд.

Давида ба мусибат

Иҷрои корҳои аз ҳад зиёд дар сандуқ метавонад амалияи дедлифтро боздорад. Иҷрои барзиёди печҳои шумо онҳоро маҷбур мекунад, ки ба паст шудани китфҳо ва пушти яклухткуншудаи болоӣ оварда расонанд. Ин аст ҳамчун синдроми боло-кросс маълум. Мувофиқи гуфтаҳои мураббии Бостон Тони Гентилкор, куштори ронанда бо қафои яклухт як хатои ҷиддист. Барои ислоҳ кардани ин номувозинатӣ ва беҳтар кардани ҳолати вазнинии худ, фикр кунед, ки сандуқи ҳар ҳафта танҳо аз ду то се машқро нигоҳ доред. Инчунин, пас аз ҳар як машқ ва қабл аз куштагӣ тирҳои худро дароз кунед ва дар машқҳои бештари қафо, ба монанди қаторҳои гантел ва чеҳраи рӯй илова кунед.