Фитнес

Оё Deadlifts қуввати гарданро месозанд?


Нерӯмандон метавонанд мустаҳкам гарданд.

Иҷрои варзиш ва манбаи захираҳои омӯзишӣ Stack.com мурдагонро "яке аз усулҳои беҳтарини сохтани мушакҳо ва мустаҳкам шудан" меноманд. Ин машқҳои мураккаби бисёрҷабҳа ҳамоҳангсозии мушакҳои поёнӣ ва болоии баданро талаб мекунанд. Гарчанде ки ҳангоми бардориш ягон фишурди динамикии мушакҳои гардан вуҷуд надорад, аммо ин машқ мушакҳоеро ҷалб мекунад, ки гардани шуморо дастгирӣ мекунанд ва метавонанд ба мустаҳкам шудани он кӯмак кунанд.

Ҳадафи гардани худ

Exapxe-и лифт, ки дар ҳарду тарафи қафои гардан ҷойгир аст, ҳамчун стабилизатор шартнома мебандад, қайд мекунад ExRx.net. Дар се ё чор vertebra болоӣ сар карда, мушакҳо аз паҳлӯ гардан ва китфи болоии поён ҳаракат мекунанд, то ба skapula дохил шаванд. Ин ба ҳаракат даровардани скапулаи шумо кӯмак мекунад, вақте ки шумо китфи худро ба қафо мекашед, ҳангоме ки барбелро дар назди ронҳои худ дар болои ҳаракати длифт доред. Мустаҳкамкунии scapulae левератори шумо гардани шуморо мустаҳкам мекунад.

Ҷалб кардани Трапеуси шумо

Вақте ки шумо тирҳои вазнинро иҷро мекунед, мушакҳои трапезиус низ ба сифати stabilizer меоянд. Трапези болоӣ аз қафои гардани гардан то болои китфҳои шумо паҳн шуда, гардани шуморо дастгирӣ мекунад ва ба шумо гардани шуморо ҳангоми ҳаракат ба сӯи шумо дароз мекунад. Он кор мекунад, ки гардани худро дар вақти баргаштан ба гарданатон дароз кунед, гардани худро паҳлӯ ба паҳлӯ бардоред, дар ҳоле ки саратонро ба ҳар ду тарафи китфи худ бармегардонед ва гардани худро ҳангоми ба тарафи рост ё чап ҳаракат додани саратон бармегардонед. Ба итмом расонидани deadlifts бо истифодаи шакли дуруст мушакҳои trapeziusро мустаҳкам мекунад ва гардани шуморо мустаҳкам мекунад.

Корҳои мушакҳои дигар

ExRx.net мефаҳмонад, ки deadlifts пеш аз ҳама, испанаки печи аз пушти поёни шуморо ҳадаф мегирад. Ҳангоми иҷрои машқ ин шартномаҳо изометрӣ мебошанд. Deadlifts инчунин мушакҳои поёнии баданро, ба монанди glutes, hips, quadriceps, hamstrings ва гӯсолаи худ кор мекунанд. Мушакҳои аслии abs ва obliques шумо барои мустаҳкам кардани пушти шумо ва муҳофизат кардани сутунмӯҳраам тавассути ҳаракат кор мекунанд.

Истифодаи техникаи дуруст

Барои кам кардани хатари ҷароҳат ва ба даст овардани фоидаи пурраи мурдагон, шумо бояд машқро бо техникаи мувофиқ иҷро кунед. Бо пойҳои шумо тақрибан паҳнои хип аз ҳам ҷудо шуда, ба пеши пешон часпед ва ба қатора афтонед, то ки баррелро бо тобут паҳн кунед. Яроқи худро ҷалб кунед, то ақрабаки қафо монед. Бо дастони рост, зоғро аз фарш бардошта, бо дастони худ пойҳояшро рост кунед ва гурбаҳояшро дароз кунед. Саратонро боло кунед, китфҳо боз ва сандуқро берун кашед. Барро дар пешони худ нигоҳ доред, пеш аз он ки ба замин афтонед, бо пешони гурба нишастан ва ба қатора афтидан.