Фитнес

Пушупаҳои радшуда чӣ кор мекунанд?


Иқдомҳои коҳиши субот-тӯб махсусан душвор мебошанд.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Тасвири Getty

Эҳтимолияти хуб аст, ки шуморо ба pushups дар мактаб шинос карданд. Тахминан маълум аст, ки шумо он телескопҳоро дар сатҳи ҳамворӣ кардаед. Агар шумо хоҳед, ки pushups-ро дар барномаи машқи худ дубора ворид кунед, бартариҳои коҳиши pushups-ро дида бароед, ки нисбат ба версияи уфуқӣ мушкилоти бештар пешкаш мекунанд. Пеш аз он ки шумо ягон пушти таконҳоро рад кунед, панҷ то 10 дақиқа амали кардиои сабукро барои гарм кардани мушакҳо кунед.

Маслиҳат

  • Тупҳои радшуда мушакҳои синаи болоии шуморо ҳадаф мекунанд ва миқдори вазни баданро, ки бо бозуи шумо дастгирӣ мешавад зиёд мекунад.

Сандуқ ва яроқҳои худро оҳанг занед

Попупҳои радкунӣ асосан мушакҳои мушакҳои стандартиро кор мекунанд, аммо баъзе диққати баланд ба сандуқи шумо боло меравад. Дар натиҷа, таконҳои коҳиш ба сари clavicular сари pektoralis, ки маъмулан ҳамчун pecs болоии шумо маълуманд, равона карда мешаванд. Сари сарди шиками шумо, ки аксари сандуқҳои шуморо ташкил медиҳад, дар вақти такондиҳӣ ба ҳаракатҳои шумо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки трисепсҳо ва мушакҳои китфи пеши онҳо низ машқҳои хуб мегиранд. Мушакҳои spinae biceps ва erector шумо ҳамчун stabilizer машғуланд. Агар шумо машқро бо пойҳои худ дар болои як тӯби устуворӣ иҷро кунед, шумо мушакҳои асосии худро низ кор мекунед, зеро кӯшиши зарурӣ барои нигоҳ доштани тӯб лозим аст.

Ба сандуқи болоӣ нигаред

Сабабҳои асосии иҷрои pushups коҳиш ин кор кардани шикамҳои болоии шумо ва иҷрои як шакли мураккаби умумии pushup мебошанд. Вақте ки шумо тугмаҳои стандартии худро дар сатҳи ҳамвор мекунед, шумо ҳангоми ба баландшавӣ боло рафтанатон аз се ду ҳиссаи вазни баданатонро боло мебаред. Аммо агар шумо пои худро 24 дюйм баланд кунед, пас аз чор се ҳиссаи вазни баданатонро бардоштан лозим аст. Бардоштани пойҳои шумо аз 24 дюйм, боз вазни баданатонро зиёд мекунад, ки шумо бояд онро бардошта гиред.

Аввалан, формро ёбед

Поппупҳои радкуниро бо пойҳои худ ба андозае баланд кунед, то онҳо аз сари шумо баландтар бошанд. Шумо метавонед як тахтачаи коҳишро истифода баред, агар он кофӣ бошад ё пойҳои худро ба объекти болаззат, ба мисли пилка ё курсӣ гузоред. Аз ин вазифа шумо такони дигареро ба таври муқаррарӣ иҷро мекунед. Пойҳои худро ба ҳам наздик кунед ва баданро аз сар то по рост рост кунед. Дастҳои худро зери китфи худ ё каме васеътар гузоред ва дасти худро дароз кунед, то мавқеи аввалро ишғол кунанд. Ҳангоме ки дастҳои худро дароз карда саратонро ба замин афтонед, баданатонро боэътибор нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ тела диҳед.

Ба барнома дохилкунии радкунии пушту паноҳҳоро дохил кунед

Шумо метавонед бо рад кардани таклифҳои радшуда ба як барномаи амалӣ бо чанд роҳ дохил шавед. Агар pushups стандартӣ хеле осон аст, онҳоро танҳо бо pushups коҳиш иваз кунед. Ғайр аз ин, машқҳои худро бо иҷрои як қатор рад кардани таклифҳо ва сипас дигар маҷмӯи ступупҳои стандартӣ тағир диҳед. Шумораи такрори шумо аз баландии пойҳои шумо вобаста аст. Ҳамчун қоида, аз 10 то 15 такрорӣ оғоз кунед. Агар мушакҳои шумо дар охири маҷмӯъ хаста нашаванд, reps бештар кунед ё пойҳои худро баландтар кунед.