Фитнес

Машқҳои гуногуни Ab бидуни истифодаи мошин


Маҷмӯи тунуки абс мошинҳои вазнро талаб намекунад.

Манбаи тасвир / Photodisc / Getty Тасвирҳо

Бунёди минтақаи пури шикам талаб намекунад, ки мошинҳои душвор ё гарон дошта бошанд. Истифодаи вазнҳои дастӣ, вазни бадан ва изометрӣ - ки дар он шумо барои сохтани мушак мавқе доред - метавонад майдони меъдаатонро мустаҳкам кунад, қуввати худро мустаҳкам кунад ва ба шумо силоҳи солим диҳад. Машқҳои шикам инчунин мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунанд, хавфи захмро кам мекунад ва ҳолати беҳтарро ҳавасманд мекунад.

Rolling Пайк

Пайкҳои ғалтак на танҳо шикамҳои шумо, балки китфҳо ва пойҳои шуморо низ кор мекунанд. Дар паҳлӯи тӯби устуворӣ рӯи худро ба паҳлӯ дароз кунед, дастҳои худро ба рӯи замин рост гузоред, дастони худро бо тӯби субот дар зери шикам пурра дароз кунед. Пойҳои худро бо ҳам рост нигоҳ доред ва шумо тӯбро ба ақиб давр занед, то ки дар зери зону нишаст; инро бо дастони худ ба пеш ҳаракат кунед. Мизони худро рост ва бо фарш парҳез кунед, дар тӯб мавқеи тахтаро гузоред. Хитҳоятонро ба шифт дароз карда пойҳо ва банди ростро рост кунед, то гузоред, ки тӯб то даме ки ба пойҳои шумо бирасад. Пеш аз ғалтонидан ба ҳолати банақшагирӣ, мавқеъро аз 5 то 10 сония доред. Барои ду маҷмӯъ 10 маротиба такрор кунед.

Кранчои истода

Ин тағйири кран, крапси тарафи муқобил мушакҳои паҳлӯии шикамро кор мекунад ва барои замоне, ки машқ маҳдуд аст, хуб аст. Пойҳои худро аз паҳлӯии паҳлӯии рост истода, дастҳоятонро ба пушти сар гузоред, то оринҷҳои шумо ба паҳлӯ дароз шаванд. Аз зонуи чапи худ ба ҷониби чапи худ бардошта, зонуи худро то боло кашидан ба сӯи он оред. Ба мавқеи аввал баргашта, барои се маҷмӯъ 10 маротиба такрор кунед. Барои зиёд кардани мушкилии машқ, ба ҷои он ки онҳоро пушти сар гузоред, бо дастони худ допи пойдор дошта бошед.

Нақшаҳои нақша

Pose Plank мушакҳои пурраи шуморо ташкил мекунад ва қуввати амиқи шикамро фароҳам меорад. Бо пойҳои худ якҷоя ба рӯи замин рӯи замин дароз кунед, дастҳоятонро ба зери китфи худ гузоред ва дастҳоятонро пурра дароз кунед ва танҳо ба дастҳо ва ангуштони пой истед. Бадани худро комилан рост нигоҳ доред, то аз саратон то пошнаи шумо як хати рост бошад. Позаро барои 30 то 90 сония пеш аз истироҳати 10 сония нигоҳ доред. 5 - 10 маротиба такрор кунед. Оҳиста-оҳиста вақти баргузории худро барои ин позаро афзун кунед, то оне ки то 90 сония кор кунад.

Ҷои Plank

Нақшаҳои паҳлӯ ба пояи нақш монанданд, аммо шумо дар тарафи чапи худ, пои рости худро аз болои чап ва дасти чапи шумо дар зери китфи худ хоб мекунед. Дасти ростатонро ба китфи худ гузоред ва бо дасти чапи худ боло кунед, онро пурра дароз кунед ва танҳо дар пои чапи худ мувозинат кунед. Бадани шумо бояд хати ростро аз сар ба по ба вуҷуд орад. Пеш аз истироҳат ва гузаштан тарафро дар ҳолати 30 - 90 сония нигоҳ доред. Дар як тараф аз 5 то 10 маротиба такрор кунед. Барои зиёд кардани мушкилии машқ, кӯшиш кунед, ки дасти болоии худро рост ба боло дароз карда, дар баробари як хати ягона созед.

Тибби Ball Twist

Ин машқро инчунин бо каҷи русӣ мешиносед, ин машқ мушакҳои пеш ва паҳлӯии шикамро мустаҳкам мекунад. Бо зонуҳоятон хам шуда ва пойҳои шумо ба қаъба нишаста, тӯби дору бо ду даст дар пеши сандуқи поёнатон доред. Вақте ки шумо оҳиста ҷисми худро ба рост тела диҳед, пойҳоятонро ба сӯи ақиб нигоҳ кунед. Пас бо оҳанги худ оҳиста ба чап ба рост ҳаракат кунед, пойҳои худро ба пеш нигоҳ доред. Иқтибосҳоро дар як тараф барои се маҷмӯъ 10 маротиба такрор кунед. Вазни тӯби доруи худро зиёд кунед, вақте ки шумо ба машқ одат мекунед.