Фитнес

Erector Spinae Spinalis Stretch


Ҷойгир кардани мушакҳо дар сутунмӯҳра манфиатҳои зиёд дорад, аз ҷумла сабукӣ ва пешгирии дарди бозгашт.

Jupiterimages / suyuqlibrary / Getty Images

Агар шумо ҷодугари анатомӣ набошед, шояд шумо ҳеҷ гоҳ spinae erector ё мушакҳои spinalisро нашунидаед. Spinae erector як гурӯҳи мушакҳо ва пайҳо, аз ҷумла мушакҳои spinalis мебошанд, ки сутунмӯҳраи шуморо амудӣ боло мебаранд. Якҷоя, гурӯҳи мушакҳои spinae spectore ва мушакҳои сутунмӯҳра дар бозгашт, хам кардан ва ғалтаки сутунмӯҳра кӯмак мекунанд. Мустаҳкамкунии spinae ва мушакҳои spinalis метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани бозгашти шумо кӯмак кунад.

Бо Cat-Cow гарм кунед

Барои он ки шумо бехатарии реҷаи дарозтарро нигоҳ доред, аввал дар сутунмӯҳра ва мушакҳои атрофи онро гарм кунед. Мавзӯи гурба одатан ҳамчун гармидиҳӣ истифода мешавад, ки ба сутунмӯҳра ва мушакҳои атроф нигаронида шудааст. Барои оғоз, ба дасти худ ва зону афтед. Дастҳои худро мустақиман зери китфи худ ва зонуҳоятон ба масофаи байни хип ҷойгир кунед. Сутуни худро нафас гиред ва нимхез кунед, то меъдаатон ба замин афтад. Нафаскашии худро ба гурба монанд кунед. Алтернативаи байни дарозии то як дақиқа.

Он ангуштҳоро ламс кунед

Азбаски сутунмӯҳраи эректор ва сутунмӯҳра вақте ки хамида ба қафо хам мешавад, кӯтоҳ мешаванд ва хамингоҳӣ роҳи самарабахши дароз ва дароз кардани мушакҳо дар сутунмӯҳра мебошад. Печондани пешро метавон ҳангоми нишаст ё рост ба амал овард. Гарчанде, ки хамроҳи пеш истода барои қафои пасттар бехатар аст, ҳарчанд. Барои оғоз, бо пойҳои худ аз масофаи дур бо пой истода истодаед. Ба фишор аз пешони хам сар кунед. Дастҳои худро ба замин гузоред. Агар шумо каме ақиб ва ё ақиб бозгаштед, зонуҳоятонро каме хам кунед ва дар зери дасти худ блок, табур ё ҳатто як курсӣ гузоред. Ин дарозиро барои се то панҷ нафас нигоҳ доред.

Ҷойҳои нишасти Форвард

Роҳи дигари дароз кардани мушакҳои сутунмӯҳра бо истифода аз курсии пушти пешона мебошад. Барои оғози кор, дар канори миз нишинед. Устухонҳои нишастаатонро каме ақибтар ҷойгир кунед, то шумо дар ошёнаи коси шумо нишаста бошед. Ин барои пешгирии яклухткунии ақиб монеъ мешавад. Баландӣ нишинед ва аз пешонҳоятон хам кунед. Қуллаҳои дастҳои худро ба замин дар миёни пои худ ҷойгир кунед. Иҷозат диҳед, ки сар ва гарданатон истироҳат кунанд. Агар шумо бо дасти худ ба замин расидан натавонед, зери дасти худ блок ё табур гузоред. Аз се то панҷ нафас ё то даме ки бароҳат аст, нигоҳ доред.

Пайвастаҳои паҳлӯӣ ва доғҳои сутунмӯҳра

Печондани паҳлӯ ва ғалтаки сутунмӯҳра низ ба шумо барои дароз кардани мушакҳои эрекатор ва спинализ кӯмак мекунад. Барои хам шуда, дар паҳлӯ истода ё нишастан. Ҳарду дастро ба болои сари худ биёред, дасти ростатонро партоед ва дасти чапро ба боло ва болои сари худ бардошта, чархи худро ба тарафи рост хам кунед. Барои се то панҷ нафас нигоҳ доред ва дар тарафи дигар такрор кунед. Барои каҷ кардан, дар пойҳоятон дароз кашида ба қафои худ дурӯғ кунед. Ангушти ростатонро ба сандуқи худ кашед. Бо зонуи дасти худ зонуатонро кашед. Зонуи ростатонро ба тарафи рост оҳиста кашед. Барои се то панҷ нафас нигоҳ доред ва дар тарафи дигар такрор кунед.

Захираҳо (1)