Фитнес

Машқҳо барои хипҳо иҷро кунед


Машқи пайроцавӣ ба hips кӯмак мекунад ва фарбеҳро кам мекунад.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Тасвирҳо

Новобаста аз он ки шумо дар хона машқ мекунед ё дар толори варзишӣ машқ мекунед, шумо метавонед як қатор машқҳоро интихоб кунед, то хони худро мустаҳкам кунед ва чандириро афзоиш диҳед. Мушакҳое, ки хипҳоро иҳота мекунанд, луобро дастгирӣ мекунанд ва ба пешгирии рагҳои зону ва бозгашт кӯмак мекунанд. Шумо метавонед реҷаҳои машқҳои қавӣ ё кардио, ки glutes, quadriceps ва мушакҳои дигарро дар минтақаҳои хуч ва паҳлӯ ҷойгир мекунанд, эҷод кунед. Машғулиятҳо дар як ҳафта ду ё зиёда маротиба дар як ҳафта ва машқҳои кардио, ки аз ҷониби Марказҳои пешгирӣ ва пешгирии беморӣ тавсия дода мешаванд, дар як ҳафта гузаронида шаванд.

Flex онҳое, сӯзанҳо: тӯдаи интиқолшуда

Лунгҳо аз қафои калтакҳо ва инчунин glutes дар паҳлӯҳо ва квадрицепс дар назди рагҳо равона карда мешаванд. Лунҷи пешакӣ дар мавқеи устувор бо дастҳо дар хипаҳо ва пойҳои паҳнои китфи онҳо сар мешавад. Вақте ки шумо бо пои ростатон ба пеш меравед, нафас кашед; Пошна ва баъд пеши пои худро ба замин гузоред. Вақте ки шумо зонуи рост ва хипи худро рост кунед, то баданатонро паст кунед, зону ва пои рости шумо бояд ба пеш намоён шаванд. Зонуи чапи шумо қариб ба замин мерасад. Пойи рости худро дароз кунед, то баданро ба мавқеи боло тела диҳед. Бо пои чап дар пеш такрор кунед ва бо техникаи мувофиқ ҳарчи бештар такрори алтернативиро иҷро кунед.

Кор касоне, ки hips: Dumbbell Front Squat

Дар қафои гурба ва ронҳояш ҷойгир буда, gluteus maximus ва hamstrings шумо аз як гавҳараки пеши гамбуск машқи хуб мегиранд. Гантелро нигоҳ доред, ки ин вазни қулай дар ҳар як даст аст ва дар паҳлӯяҳо ва хурмоҳо дарун аст. Дастҳои худро дар паҳлӯ нигаҳ доред, мушакҳои шикамро халадор кунед ва гантелҳоро ба китфи худ бардоред. Бо вазни худ ба пошнаи худ нафас кашед ва зонуҳоятон хам кунед, вақте ки камарҳояшро каме ақибтар кунед. Бадани худро кам кунед, то даме ки рони шумо ба замин параллел бошад. Бияфканед ва пойҳои худро ба замин тела диҳед, то бадани худро баланд кунед. Шумо инчунин метавонед бидуни баланд бардоштани гантелҳо аз ин машқҳо бозуи худро дар паҳлӯятон нигоҳ доред. То он даме, ки шумо техникаи хубро нигоҳ дошта натавонед, такрор кунед.

Он кӯчарӯбҳоро интиқол диҳед: Набурдани Hip кабел

Ҷои рабудашавии хипи кабелӣ ба мушакҳои паҳлӯии хипҳо равона шудааст, ки ба онҳо gluteus medius, gluteus minimus ва tensor fasciae latae дохил мешаванд. Ба паҳлӯ паҳлӯ истода, дар назди чархи пасти кабел истед ва дастро ба сӯзане, ки аз гӯшаш дар масофа дуртар ҷойгир аст, ҷойгир кунед. Бари балетро нигоҳ доред ва дарозии як дастро аз лавҳа истед. Пойгоҳи худро ба пойи наздиктарин дароз кунед ва вазни худро дар пои наздиктарин нигоҳ доред. Пойгоҳи пешро аз паҳлӯ ба паҳлӯ ба паҳлӯ кашед, ва бозгардед. Пас аз он ки ҳангоми нигоҳ доштани шакли дуруст шумораи ҳарчи бештарро такрор мекунед, ба сӯи дигар самт такрор кунед.

Касонро фишурдед: Машқи кардио

Гарчанде ки шумо фарбеҳро дар камар ё дигар қисмҳои бадани худ кам карда наметавонед, тренинги фосилаи баланд - HIIT - ба аз даст додани чарбҳо дар тамоми бадан мусоидат мекунад. Машқи давидан дар теппа ба пои пой ва мушакҳои ҳадафи равона кардани калория месӯзад, қайд мекунад маҷаллаи Фитнес. Пеш аз оғози машғулият, бехатарии пайроцаро ба тасмаи худ часпонед. Дар панҷ дақиқаи аввал, педали бо майли осон ва мӯътадил ва суръат. Дар тӯли 15 дақиқаи дигар, байни ду дақиқа нишебии душвор ва суръатро иваз кунед ва як дақиқа аз нишебии мӯътадил ва суръат. Ҳар ду фосилаи шиддатнок ва барқароршавӣ бояд дар душворӣ тадриҷан зиёд шаванд. Машқро бо тобиши панҷ дақиқа бо майли мӯътадил ва суръат хотима диҳед.

Тадбирҳо ва мулоҳизаҳо

Пеш аз оғози барномаи нави машқ, бо духтур маслиҳат кунед. Агар шумо ҳангоми машқи саратон худро асабонӣ кунед, асабӣ ё ба таври дигар худро бад ҳис кунед, фавран машқҳоро бас кунед ва бо духтуратон сӯҳбат кунед. Ҳамеша машғулиятҳои тамриниро бо гармшавии панҷ то 10 дақиқа сар кунед. Масалан, пиёдагардӣ ё давидан сабук, пеш аз сар кардани машқҳои шадид тадриҷан ҳарорати мушакҳо ва суръати дилро зиёд мекунад. Панҷ дақиқа дарозкуниро дар бар гиред, ки пас аз машқ шуморо сард кунад.

Захираҳо (4)