Ғизо

Афзалиятҳо ва нуқсонҳои хӯрдани равғанҳо кадомҳоянд?


Равғанҳои серравған аз равған ва дигар маҳсулоти чорво метавонад ба холестирини баланд мусоидат кунад.

Comstock / Comstock / Тасвирҳои Getty

Равғанҳои парҳезӣ ё липидҳо барои нигоҳ доштани саломатии пӯст ва пешгирии бемориҳои музмин муҳиманд, аммо истеъмоли аз ҳад зиёди намуди нодурусти равған метавонад ба зиёд шудани вазн ё бемории дил оварда расонад. Ҳангоми муқоисаи афзалиятҳо ва нуқсонҳои хӯрдани равған, вазн, истеъмоли калория ва мақсадҳо ва саломатии худро ба назар гиред. Хӯрдани миқдори равғанҳои гуногун аз манбаъҳои солим ниёзҳои бадани шуморо ба маводи ғизоии асосӣ қонеъ хоҳад кард.

Мазмуни калория

Равғанҳо як манбаи мутамаркази энергия мебошанд, ки 9 грамм калория барои як грамм дорад. Баръакси ин, сафеда ва карбогидратҳо дар як грамм танҳо 4 калория доранд. Вобаста аз вазн ва мақсадҳои вазни шумо, ин метавонад ҳамчун бартарӣ ё нуқсон баррасӣ карда шавад. Агар шумо хоҳед, ки вазни зиёд гиред, равғанҳо миқдори зиёди калорияҳоро талаб мекунанд, то шумо аз миқдори зиёди хӯрок хӯред. Танҳо илова кардани 1 қошуқи аксари равғанҳо ба шумо 120 калория дода мешавад. Аммо, агар вазни зиёдатӣ ҳадафи шумо бошад, равғани серғизо метавонад расидан ба ҳадафҳои шуморо мушкилтар кунад. Ҳар вақте ки шумо калорияҳои барзиёдро аз равған ё дигар моддаҳои ғизоӣ истеъмол мекунед, онҳо дар ҳуҷайраҳои равған барои нигоҳ доштани ниёзҳои энергетикии оянда тибқи "Масъалаҳо ва фаҳмишҳои ҳозиразамони ғизо" ҳифз мешаванд.

Манфиатҳои тандурустӣ

Дар ҳоле, ки равғани аз ҳад зиёд метавонад ба саломатии шумо зарари бад расонад, баъзе равғанҳои парҳезӣ хеле муҳиманд. Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки аз 25 то 35 фоизи истеъмоли калорияноки ҳаррӯзаи шумо аз чарбҳо фарбеҳ бошад. Барои парҳези 2000 калория, ки дар як рӯз аз 56 то 78 грамм фарбеҳ аст. Шумо ба ин равған дар рӯдаҳоятон ниёз доред, то витамини А, Д, Е ва К-ро аз ғизо ҳал кунанд. Ин витаминҳо дар ҳифзи солими пӯст, устухонҳо, дандонҳо ва чашмҳо нақш мебозанд ва барои пӯшонидани дурусти хун заруранд. Ғайр аз он, бадани шумо барои муҳофизат кардани узвҳои дарунии худ равғанро истифода мебарад ва барои танзими ҳарорати бадани шумо ҳамчун изолятсия амал мекунад.

Равғанҳои Monounsaturated

Одатан моеъ дар ҳарорати хонагӣ, равғанҳои фоиданоки серғизо шуморо бо витамини Е ва селен таъмин мекунанд. Ин ду ғизо ҳамчун антиоксидантҳо амал мекунанд, ки метавонанд хатари илтиҳоб, холестирин, бемориҳои қалб ва зарбаи шуморо коҳиш диҳанд. Ин равғанҳои солим аз чормағз, тухмиҳо ва равғанҳои растанӣ, аз ҷумла бодом, чормағз, кешью, арахис ва зайтун иборатанд.

Маҳсулоти серравган ва транс

Дар ҳоле, ки баъзе равғанҳо ба саломатии қалби шумо фоидаоваранд, дар ҳоле ки дигарон, ба мисли чарбу тофта ва транс фарбеҳ, зараровар мебошанд. Истеъмоли миқдори зиёди равғанҳои серғизои тофта ва транс метавонад ба сатҳи баландтари липопротеин ё LDL, холестирин оварда расонад, ки метавонад хатари шумо барои рушди бемориҳои қалбро зиёд кунад. Мувофиқи маълумоти Донишгоҳи Мичиган Системаи Тандурустӣ ин чарбҳо метавонанд ба фарбеҳӣ, диабет ва саратон мусоидат кунанд. Равғанҳои серғизо аз манбаъҳои ҳайвонот, ба монанди гӯшти гов, равған ва равғани ширӣ сарчашма мегиранд. Равғанҳои транс-транс дар хӯроки коркардшуда ба монанди кукиҳо, пирожниҳо ва ҳакерҳо мавҷуданд. Барои парҳези 2000 калория, Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳад, ки аз 16 грамм равғани тофта ва камтар аз 2 грамм транс фарбеҳро истеъмол кунанд.

Кислотаҳои равғании Омега

Кислотаҳои равғании Омега-3 ва омега-6 моддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки ҷисми шумо мустақилона тавлид карда наметавонад, бинобар ин онҳо бояд аз парҳези шумо бароянд. Кислотаҳои равғании Омега дар функсияи майна, рӯҳ, биниш ва солимии репродуктивӣ нақш мебозанд ва онҳоро барои саломатии шумо фоидаовар мегардонанд. Мувофиқи маълумоти Маркази тиббии Донишгоҳи Мэриленд, кислотаҳои равғании омега-3 метавонад илтиҳоб ва хавфи бемориҳои дил, саратон ва артритро коҳиш диҳад. UMMC пешниҳод менамояд, ки равғанҳои омега-3 дар шакли лосос, тунец, макарел ва сардин истеъмол карда шаванд. Як муқаддима ба омега-3s бо кислотаи алфа линоленикӣ дар чормағз, зағир, равғани лубиж ва равғани рапс мавҷуд аст. Кислотаҳои равғании Омега-6 ба миқдори камтар аз омега-3ҳо ниёз доранд ва аз ҷуворимакка, сафлор, лӯбиё, primrose бегоҳӣ, зиреҳ ва равғани тухми сиёҳ ба даст меоянд.