Фитнес

Машқҳо барои пируэтҳои беҳтар


Пойҳои қавӣ ва пойҳо як ҷузъи пируетҳои муваффақро ташкил медиҳанд.

Ҷорҷ Дойл / Стокбэйт / Тасвирҳои Getty

Барои раққосаҳо, чизҳои кам ҳамчун пироуати комил иҷрошуда қаноатмандии зиёд ба даст меоранд. Аммо пируэти комил душвор аст, ҳатто барои раққосаи аз ҳама хуб омӯхташуда. Ҳар як пироуэт ҷузъҳои зиёдеро дарбар мегирад, аз қабати аввал то интиқоли вазн ба фурудгоҳи дақиқ. Хеле зиёд аст ва чизҳои зиёде метавонанд хато кунанд. Машқҳои тайёрӣ, ки дар якҷоягӣ бо омӯзиши мунтазами балетатон истифода мешаванд, метавонанд як қатор ҷанҷолҳоро бартараф кунанд ва гардиши шуморо беҳтар созанд.

Қавӣ ва бехатар

Такмилдиҳии пироуэтҳоятон аз беҳтар кардани қуввататон оғоз меёбад. Пас аз дарс, вақте ки мушакҳои шумо аллакай гарм ҳастанд, вақти худро дар ҷойҳои сусти худ сарф кунед. Барои кор кардани мушакҳои асосии шумо, аз ҷумла пушти шумо, хип ва ABS тахтачаҳои асосӣ ва паҳлӯиро истифода баред. Як ядрои сахт ба устуворӣ ва назорат дар тамоми марҳилаҳои гардиш мубаддал мешавад.

Баланд бардоштани гӯсола - он чӣ ки шумо медонед, иҷро кунед - ё як қатор машқҳои гурӯҳҳои муқовимат барои сохтани мушакҳои пуштибони шуморо иҷро кунед. Гӯсолаҳо ва устухони қавӣ манбаи асосии қудрат мебошанд ва пои пойдорро аз поймол кардан бозмедоранд. Бо мушакҳои классикии пойҳои пойҳои худ бо машқи классикии дастмол ё мармар-пикап машқ кунед. Қувваи дохилии пой ба пушту пой ва мувозинат кӯмак мекунад. Барои мустаҳкам кардани қафо ва ширеши зиёд кӯшиш кунед, ки ба шумо барои ноил шудан ба гардиши пурқувват, зонуи мустаҳками пойдор ва хати тозаи пой кӯмак кунад.

Дароз ва фуҷур

Пируэтҳо бояд саъй кунанд. Мушакҳои дароз, тағйирёбанда, як қатор хуби муштараки ҳаракат ва омодагии қавӣ ба эҷоди ин хаёл мусоидат мекунанд. Бо чандирӣ, ки кори дар синфи техникӣ анҷомёфтаро созед, чандирии худро такмил диҳед. Таваҷҷӯҳи худро ба дарозии хип ва ғӯза ба мисли пойҳои нишаста ё болодараҷа равона кунед - бо мақсади беҳтар кардани иштироки шумо. Гӯсолаҳо ва пойро ба дароз кашед, то ки доираи ҳаракатро зиёд кунед. Натиҷа чуқури амиқтар, самарабахштар хоҳад буд, омодагии қавитар ба навбати худ ва фурудгоҳи оромтар. Дасти пойро ба гардан гиред - оҳиста хам карда ё сарро аз паҳлӯ ба паҳлӯ гардонед - шиддатро аз гардани худ озод кунед ва онро барои зуд ва осон тафтиш кардан озод кунед.

Тавозуни беҳтар

Беҳтар кардани қобилияти проприоцептивии шумо - қобилияти ҳис кардани ҷойгоҳи бадани шумо - ба мувозинат, ҳамоҳангсозӣ, суръат, дақиқӣ ва сифати ҳаракат, ҳама ҷузъҳои асосии пируетии муваффақ кӯмак мекунад. Машқи асосии проприосептивӣ иборат аст аз як пой то як дақиқа ё бештар. Бо баландшавӣ ба боло рафтан, чашмро пӯшидан, дар болини хурд ё дигар сатҳи ноустувор, ё дастон ё сари худро дар самтҳои мухталиф ҳаракат кардани мавқеи тундгаро афзунтар кунед. Шумо метавонед машқро бо пои ғайридавлатии худ дар мавқеъҳои гуногун такрор кунед, аз ҷумла нафақа, арабӣ, муносибат ё лаҳум.

Санҷиши синфӣ

Яке аз амалҳои самаранокие, ки шумо метавонед барои такмили пироуэтҳоятон анҷом диҳед, ин ба кор бурдани онҳо дар синф бовиҷдонона аст. Вақте ки шумо вазнин ҳастед, вазни худро аз панҷаи миёнаи шумо нигоҳ доред. Гузариши худро ба ҳамвор зуд, тоза ва тез гузаронед. Вақте ки шумо пои печдорро ба боло боло мебардоред, дар бораи задани ҳадаф фикр кунед - зонуи пойдор - ангуштони пой; пайваст бояд фавран бошад.

Саратонро ба сутунмӯҳра, китфҳо ва қабурғаҳоятон аз коси чап ва қабати болини худ нигоҳ доред. Ҳангоми гардиш, муқобилияти энергияи аз бадани худ равонро тасаввур кунед - энергияе, ки аз пой ба сӯи пойи шумо ва болотар аз сари шумо ҷараён мегирад.

Захираҳо (1)