Фитнес

Машқҳо бо вазни даст барои мустаҳкам кардани мушакҳои гардан ва китф


Бо истифода аз вазни дастӣ машқҳои гуногунро ба гардан ва китфатон мустаҳкам кунед ва мустаҳкам кунед.

Тасвирҳои Brand X тасвирҳо / Brand X Pictures / Тасвирҳои Getty

Гузаронидани муддати тӯлонӣ, масалан дар назди компютер ё ҳангоми рондани мошин, метавонад ин мушакҳоро суст ва / ё қатъ кунад. Кор бо вазнҳои дастӣ метавонад мушакҳои гардан ва китфи шуморо мустаҳкам кунад, то фаъолиятро афзун ва дардро сабуктар кунад. Агар шумо машқҳои нав доред, пеш аз оғози реҷаи нави варзиш, бо табиби худ машварат кунед. Пеш аз кор бо машқҳои камшиддати шиддатнок ба монанди давидан ё пиёда рафтан ва барои дароз кардани хавфи ҷароҳат, ҳамеша гарм шавед.

Оғоз кардани шакли сабук ва Master

Миқдори вазни вобаста ба сатҳи фитнесро интихоб кунед; шурӯъкунандагон бояд бо вазни 2,5 фунт оғоз кунанд. Бо истифода аз ҳаракатҳои ҳамвор ва идорашаванда барои ду ё се маҷмӯи ҳар як машқ дар як ҳафта се маротиба аз 12 то 20 такрорро иҷро кунед. Ҳангоме ки шумо аз вазни вазнин худро душвор ҳис намекунед, онро барои ҳар як вазни даст беш аз панҷ фунт зиёд накунед.

Ба паҳлӯ боло кунед

Паҳлӯи паҳлуии паҳлӯ ба паҳлӯи medial ё паҳлӯ, deltoids - мушакҳои дар берун аз ҳар китф буда нигаронида шудааст. Ин машқро вобаста ба афзалият шумо ҳангоми нишаст ё истода иҷро кардан мумкин аст. Дар ҳар як даст вазн кунед ва хурмоятонро ба дарун гузоред, то онҳо ба рони шумо рӯ ба рӯ шаванд. Ҳангоми нигоҳ доштани дастони худ каме хам шуда, вале мустаҳкам бошед, дастонашро ба баландии китф кунед. Вазнҳоро ба рони худ паст кунед ва такрор кунед.

Онро хомӯш кунед

Shrugs ба мушакҳои болоии трапезиҳо, ки дар қафои гардан ҷойгиранд, таъкид мекунанд. Ин мушакҳо барои устувории сар ва гардан муҳим мебошанд. Дар ҳар як даст вазн доред ва дастҳоятонро дар паҳлӯи паҳлӯ ба паҳлӯи китфи худ ҷойгир кунед. Китфҳои худро ба гӯши худ то ҳадди имкон баландтар кунед. Китфи худро поин кунед ва такрор кунед. Китфи худро ба қафо ё ба пеш ҳаракат накунед - ин нолозим аст ва метавонад ба захм расад.

Ба қафо бардоред

Мушакҳо дар пушти китфи шумо - deltoids posterior - барои ҳолати хуб муҳиманд ва бо трапези миёна ва ромбоидҳо барои нигоҳ доштани китфҳо ва бозгашт дар ҳолати хуб кор мекунанд. Машқи паҳлуии паҳлуии гантел ба ҳамаи ин мушакҳои калидӣ нигаронида шудааст. Дар ҳар ду даст гантелро нигоҳ доред, зонуҳоятон каме хам кунед ва аз камарҳояш ба боло такя кунед, то даме ки баданатон ба паҳлӯи параллел монад. Бигзор дастонатон рост аз китфҳо овезон шавад. Дастони худро ба боло ва берун ба ҳаракат гузоред, то бо чархи худ шакл гиред. Дастони худро поёнтар кунед ва такрор кунед.

Васеъгардонии гарданаки вазнро санҷед

Ҳолати аз ҳад зиёд ба пеш ҷойгиршуда аксар вақт натиҷаи мушакҳои ба таври қатъии гардан ба пеш ва заифшудаи мушакҳои гардани гардан мебошад. Ин номутавозиниро тавассути мустаҳкам кардани мушакҳо дар гардани пеши гарданатон ислоҳ кардан мумкин аст. Дар курсӣ нишинед ва ба китфи худ такя кунед. Вазни дастро дар дастмоле дар пушти саратон парпеч кунед ва нигоҳ доред. Иҷораатонро ба сандуқи худ поён кашед ва сари худро ба муқовимати вазн бардоред, ҳаракатро барои шумораи муқарраршудаи такрор такрор кунед.