Фитнес

Машқҳо барои ҷудо кардани Soleus Vs. гастроцемиус


Зонуҳои худро хам карда ба пойи худ равона кунед.

Крис Клинтон / Дидгоҳи рақамӣ / Тасвирҳои Getty

Гӯсолаи шумо ба пойҳои поёни пойҳои шумо мушакҳои гилоскопӣ ва гастроэнемиӣ дохил мешаванд. Ин мушакҳо якҷоя бо пойҳои ангуштони пой ба поён ё поён ишора мекунанд. Бо тағирёбии ночиз дар мавқеъи зонуҳо, шумо тамаркузи гусфандонро ба пойи шумо табдил медиҳед - мушакҳои пӯст ба паҳлӯи гастроцемияи fatter. Ин машқҳоро ба реҷаи пои худ таклиф кунед, то ки рушди бештар дар гӯсолаи шумо мушоҳида карда шавад.

Барномаи худро таҳия кунед

Ҳар як машқро як то се маҷмӯа иҷро кунед. Ҳангоми иҷрои машқҳои soleus худ шумораи зиёди такрориҳо ба мисли 20-ро истифода баред. Вазнеро интихоб кунед, ки хастагии мушакҳоро барои ду такрории ниҳоии ҳар як маҷмӯъ ба вуҷуд меорад. Ҳангоми машқҳои худ, шумо метавонед soleus-ро, мушакҳои яксараро ҷудо кунед, вақте ки зонуатон тақрибан 90 дараҷа хам мешавад.

Истодагарӣ кунед

Шумо метавонед лизингро дар мавқеи устувор мустаҳкам кунед. Тубҳои пойҳои худро ба канори зина ё болои болишти вазн ё блоки ҳезум гузоред. Мисли зонуҳоятон хам шуда, ба як ҷойхоб шавед. Мақсад кунед, ки зонуҳоро ба кунҷҳои 90 дараҷа хам кунед. Пойафзоли худро то ҳадди имкон баланд бардошта, ба боло бароред. Пошнаи худро нафас кашед ва то ба дароз кашидани дар гӯсолаи худ печонед. Мавқеи хамидашуда ба амал ба soleus нигаронида шудааст.

Нишаста ва бардоред

Soleus беҳтарин кор мекунад, вақте ки шумо гӯсолаи гарданро бо зону хам карда мекунед. Яке аз роҳҳои осонтарини ноил шудан ба ин нишастан мебошад. Шумо метавонед ин нишастро дар курсии худ бо тӯбҳои пойҳои шумо дар лавҳаҳои вазн ё панели ҳезум иҷро кунед. Гантелро дар ҳар як паҳлӯ доред ё бари пойҳои болоии худро ҷойгир кунед. Агар дастрас бошад, мошини гӯсолаи нишастро истифода баред. Пойафзоли худро то ҳадди имкон баланд бардошта, ба боло бароред. Пошнаи худро нафас кашед ва то даме ки шумо гӯсолаҳои худро дароз кунед.

Аз баҳраҳои қобили мулоҳиза баҳра баред

Soleus ва gastrocnemius бо ду роҳи гуногун дароз карда мешаванд. Боз ҳам, шумо soleus-ро бо дарозии зону хам мекунед. Дар назди девор истода, дасти худро ба девор дар баландии китф гузоред. Пои ростатонро тақрибан ду фут аз қафои пои чапи худ қадам занед. Аз зонуи чапи худ ба ҷои бароҳат хам кунед. Аз зонуи рост каме каме хам кунед ва пошнаи рости худро ба замин фишор диҳед, то даме ки дарозро дар пойгоҳи худ эҳсос накунед. Дарозии ҳар як по дар ҳадди аққал аз 15 то 30 сонияро нигоҳ доред.