Фитнес

Машқҳо барои хати камар ба мардон


Машқҳои дуруст метавонанд шиками шуморо фурӯ баранд.

Тасвирҳо офаридаанд / Эҷодиёт / Тасвири Getty

Новобаста аз он ки шумо мехоҳед шиками пивои ба ном номатлубро фурӯзон кунед ё ба камар аллакай нозуки худ баъзе таърифҳо илова кунед, машқҳои дуруст метавонанд ҳиллаи корро иҷро кунанд. Барои аз даст додани вазн, реҷаи шумо бояд тарбияи кардио ва қувватро дар бар гирад, то шумо калорияҳоро сӯзонед ва бофтаи мушакро дар тамоми баданатон барангезед. Пас, вақте ки фарбеҳии барзиёди шикам хориҷ мешавад, машқҳои шикамӣ метавонанд итминон диҳанд, ки думи ҳамворатон муайяне дорад.

Кардио бо иловаи пурзӯр

Илова бар ним соат коркарди карди мӯътадил дар аксари рӯзҳо, мардон метавонанд давра ба давра шиддатнокии машқҳояшонро дубора баланд бардоранд. Бо иваз кардани шиддатнокии миёна ва баланд дар давоми тамоми машқ, шумо бадани худро маҷбур мекунед, ки сахттар кор кунанд ва калорияҳо ва равғанҳои бештарро сӯзонанд. Мувофиқи маълумоти Шӯрои амрикоӣ оид ба машқ, ин фосилаҳои баландсуръат дар як ҳафта ду маротиба анҷом дода мешаванд ва равғани шикамро самаранок кам мекунанд. Новобаста аз он ки шумо ба суръати давидан, бо суръати тез рафтан, велосипед, сатр ё машқ дар мошини эллиптӣ бартарӣ доред, як дақиқа бо суръати баланд ба суръат ҳаракат кунед ва пас ба суръати мӯътадили бозгашт барои ду дақиқа баргардед.

Тренинги қавии чанд мушак

Дедлифтҳо, дастгоҳҳои появӣ, шуш бо болоравии паҳлӯӣ, пойафзолҳо бо болҳои пешӣ ва зинапояҳо бо фишорҳои ҳавоӣ - ин танҳо машқест, ки шумо метавонед дар машқи омӯзиши худ истифода баред. Ин машқҳои мураккаб ва омезишӣ мушакҳои сершуморро дар як вақт барои ҳавасмандкунии мутаносиби мушакҳо ва сӯхтани чарбу кор мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ақаллан ду маротиба дар як ҳафта дар рӯзҳои ғайримуқаррарӣ мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Барои мушкилоти иловагӣ давраи истироҳатро дар байни маҷмӯаҳо ҳадди ақал коҳиш диҳед, то миқдори дилатон устувор бошад ва шумо натиҷаҳоро оптимизатсия кунед.

Ҳаракатҳои мустаҳкамкунанда

Мардоне, ки танҳо ба умеди коҳиши камарашон машқҳои шикамӣ мекунанд, худро барои ноумедӣ омода мекунанд. Ин машқҳо фарбеҳро шикам кам намекунанд, аммо фоидаовартар буда метавонанд, зеро илова бар мустаҳкам кардани фарбеҳи худ, онҳо таърифи илова мекунанд, ки ҳангоми нобуд шудани равғани барзиёди шикам намоён мегардад. Ҳамчун як қисми реҷаи омӯзиши қуввати шумо, ин машқҳо метавонанд V-калонсолон, ламс кардани ангуштони пой, крекҳои баръакс, велосипедронӣ ва кранҳои анъанавиро дар бар гиранд. Шумо инчунин метавонед машқҳои стабилизатсияи ядроиро дар бар гиред, масалан тахтаҳои пеши ва паҳлӯ.

Амният ва парҳезро дар хотир доред

Илова ба машқҳои муқаррарӣ, ғизои солим барои шикам кардани камар муҳим аст. Барои як кило равған дар як ҳафта аз даст додани норасоии 500 калория дар як рӯз лозим аст. Бо истеъмоли камтар аз калория шумо метавонед ба ин норасоӣ мусоидат кунед. Масалан, порчаҳои хурдтар бихӯред ва хӯрокҳои аз калорияашон кам, аз калорияҳои баланд ва носолим интихоб кунед. Парҳез маънои қурбонии моддаҳои ғизоиро надорад. Боварӣ ҳосил кунед, ки боғҳо, меваҳо, шири камравған, ғалладонагиҳо ва протеини лоғар истеъмол кунед. Пеш аз оғози реҷаи нави варзиш ва тағир додани парҳез, бо духтур маслиҳат кунед, то боварӣ ҳосил намоед, ки режими ба нақша гирифташуда барои ҳолати ҷисмонии шумо бехатар аст.