Фитнес

Чӣ гуна занони калонсолро тарбия кардан мумкин аст


Бо амалия ва қувват, духтарон метавонанд pullups иҷро кунанд.

Суратҳои Photodisc / Phododisc / Getty

Тавре ки дар як пажӯҳиш аз ҷониби муҳаққиқони Донишгоҳи Дейтон сабт шудааст, занон метавонанд ҳангоми иҷрои лифтҳо ё кашолакунӣ, вақте ки онҳоро низ онҳоро ном мебаранд, душвортар шаванд. Сабаби фарқият, ба гуфтаи муҳаққиқон, дар он аст, ки занон майл ба кам кардани миқдори мушакҳоро доранд, дар ҳоле ки миқдори зиёди равғанҳои баданро нисбат ба мардон доранд, ки ин ду ҷанбаест, ки метавонанд ба натиҷаҳо халал расонанд. Машқи душворе, ки китфҳо ва ақрабои шуморо ҳадаф мекунад, pullups талаб мекунад, ки шумо вазни худро дар ҳаво нигоҳ доред, вақте ки шумо худро ба боло ва болои бар кашед. Бо вуҷуди ин, ин маънои онро надорад, ки pullups барои занон маҳдуд аст; усулҳои гуногуни тағир додани машқ вуҷуд доранд ва қуввати лозим барои иҷрои чизи воқеӣ лозим аст.

1.

Бо машқҳои мӯътадил дар ҳолати дил қарор дода дар муддати на камтар аз 10 дақиқа гарм кунед. Гармидиҳӣ хунеро, ки дар бадани шумо ҷараён дорад, мегирад ва мушакҳои шуморо барои фаъолияти бештар омода менамояд. Намунаҳои самараноки кардио давидан, давидан ё велосипедрон шудан.

2.

Партофтани таъғирёбанда ё сатрҳои тағирдодашударо тавре иҷро кунед, ки онҳо низ даъват карда мешаванд, ва ин имкон медиҳад, ки пойҳои худро дар рӯи замин нигоҳ доред, вақте ки шумо чархи худро ба сатр кашед. Бари мошини Смит ё рахти бехатар насб кунед, ки дар баландии камар бошад. Сутунро аз як канори дастӣ ҷудо кунед, дастҳо аз паҳнои китф васеътар ҷудо карда шаванд. Ҷисми худро дар зери тахта бо сатр аз сандуқи худ ҷойгир кунед; пошнаи шумо бояд дар замин истироҳат кунад. Меъдаро кашед ва дӯши китфи худро ба қафо кашед. Дастҳои худро хам кунед ва сандуқи худро ба ҷои худ кашед; бадани худро дароз ва рост ба сӯи баландӣ нигоҳ доред. Санҷишро дар болои боло барои як ҳисоб нигоҳ доред ва сипас дастонашро рост кунед, то ки ба ҳолати аввала баргардед. Се маҷмӯи ҳашт то 12 такрорро анҷом диҳед.

3.

Аз мошини боиқтидори ҷалбшуда истифода баред, ки ҳамон як ҳаракатро ҳамчун боиқтидор бидуни доштани вазни пурраи бадани худ анҷом диҳед. Сатҳи муқовиматро муқаррар кунед, то имкон диҳад, ки ҳашт то 12 такрорӣ бо шакли мувофиқ ба анҷом расад. Муқовимат ба кашида гирифтани кӯмак мувозинатовар аст, яъне вазни камтар машқро вазнинтар мекунад ва вазни зиёд онро осонтар мекунад. Бо вазни баданатон 20 фунт камтар сар кунед, агар шумо дар мошини нав бошед. Ба саҳна ҳаракат кунед ё ба зону нишинед ва дастгоҳҳои берунаро бо фишори overhand нигоҳ доред. Пахшҳои китфи худро ба қафо тела дода, мушакҳои шикамро ҷалб кунед. Ҳангоми тохтан зонуҳоятон ба бадани худ боло кашед. Вақте ки чиниши шумо болои дастгоҳро тоза мекунад, наоваред. Санҷишро барои як ҳисоб нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи оғоз камтар кунед. Се маҷмӯи ҳашт то 12 такрорро анҷом диҳед.

4.

Аз мураббии шахс ё дӯсти сертификатдор хоҳиш намоед, ки шуморо ҳамчун нишони пурра дарк кунад. Дастаки боиқтидорро бо фишори overhand нигоҳ доред, дастҳо аз паҳнои китф васеътар ҷудо карда шаванд. Аз панҷара рост бо пойҳо ва пойҳои худ ба ҳам фишор диҳед. Abdominals худро ҷалб кунед ва бадани худро боло. Споттер ҳамзамон пойҳо ва пойҳоятонро нигоҳ медорад ва барои ба шумо тела додан кӯмак мекунад. Оҳиста ҳаракат кунед, то шумо дар назорат бошед ва бо шакли дуруст кор кунед. То ҳадди имкон шумораи зиёди пасандозро пурра кунед.

Чизҳо лозиманд

  • Мошини Смит
  • Мошини ёрирасон
  • Бари паланг

Маслиҳатҳо

  • Шаклҳои гуногуни ашёро дар як ҳафта ду-се маротиба машқ кунед, ҳадди аққал 48 соатро дар тӯли барқароршавӣ барқарор кунед. Дар баробари тақвияти нерӯ, pullups таҷриба ва саъю кӯшиши доимиро талаб мекунад.
  • Пас аз машқҳои омӯзишии худ ҳадди аққал 15 дақиқа ҳаракат кунед, то мушакҳоро озод кунед ва дар барқароршавӣ кӯмак кунед. Ҳадаф кардани ҳама соҳаҳо, аз ҷумла китфи шумо ва бозгашт.

Огоҳӣ

  • Пеш аз оғози барномаи нави варзиш бо як пизишк маслиҳат кунед.
  • Агар шумо ягон ҷароҳати равонӣ ё музминӣ ё китфӣ дошта бошед, аз иҷрои ашё даст кашед.