Фитнес

Чор амалҳои тавозун, ки устувории муштаракро беҳтар мекунанд


Тайёр кардани китфи худро дар машқҳои тахтӣ кашед, то устувории минбаъдаи китфҳоро боз кунед.

Созишҳо / Эҷодиёт / Тасвирҳои Getty

Шӯрои амрикоӣ оид ба машғулият устувории муштаракро ҳамчун қобилият барои нигоҳ доштан ё назорати ҳаракат ё мавқеи буғумҳо дар бадан муайян мекунад. Системаи асаб ва мушакҳои пайванди бадани шумо барои ноил шудан ба суботи муштарак якҷоя кор мекунанд. Вақте ки бадани шумо ба тавозуни дурусти устуворӣ ва ҳаракат ноил мешавад, шумо тавозуни беҳтарро ба даст меоред. Анҷом додани машқҳои мувозинат метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки буғумҳои гуногунро барои беҳтар кардани оромӣ дар маҷмӯъ истифода баред. Ҳамаи буғумҳо қобилияти устуворӣ доранд, гарчанде ки баъзеҳо барои зудҳаракат бештар тарҳрезӣ шудаанд. Масалан, ҳарчанд китфҳо пеш аз ҳама ҳаракатро осон мекунанд, вале онҳо бояд ҳангоми машқҳо аз дастон ва узвҳои шумо муҳофизат кунанд.

Муайян намудани Plank: китфи ва узвҳои

Вақте ки шумо дар дастҳо ва ангуштони худ тавозун доред, китфҳо ва узвҳои шумо ҷисми шуморо дар ҳолати оддӣ нигоҳ медоранд. Мувофиқи маълумоти мураббии йога Рейчел Скотт, ин машқро дар ҳамаи чаҳорҳо оғоз кунед, дастони худро ба замин бевосита зери китфи шумо ва зонуҳоятон зери пойҳоятон боло кунед. Вазнро ба дасти худ дароз карда, пас бо пои рости худ бозгардед. Тавозуни худро ёбед ва пас бо пои чапи худ қадам занед. Бо мушакҳои шикаматон машғул шавед ва нигоҳи худро дар замин нигоҳ доред, то гарданатон дар самти ҳамҷоя монад. Дастони худро ба таври ҳамвор пахш кунед, то дастони худро собит нигоҳ доред ва пойҳои худро дар ҳолати истироҳат китфҳоятон аз гӯшҳоятон дур кунед, то китфонро устувор нигоҳ доред.

Баланси Eagle: Хипҳо ва Кнес

Бо эҷоди уқоби уқоб, устувории муштараки худро беҳтар созед, ки қувват ва устувории баданро талаб мекунад. Ҳангоми истода истода, ҳар ду пойро ба замин баробар пахш кунед ва пас вазни худро ба пои рости худ гузаронед. Оҳиста хам шуда, зонуи чапи худро ба баландӣ дароз кунед. Сипас, сими чапи худро аз болои рости худ убур кунед, зонуҳоятонро ҳамоҳанг намуда, субботро тавассути фаъол кардани quadriseps кунед. Агар имконпазир бошад, пои чапро ба гӯсолаи рости худ печонед. Ҳарду калтакро мустаҳкам ва дар сатҳи боло нигоҳ доред, вақте ки шумо аз байни камарҳояш ғарқ мешавед, пойҳои худро якҷоя ғунҷонед. Бо ҳаракат каме зич кунед, то ки зонуҳоятонро ба самти рости марказии бадани худ рост оваред. Ба такрорӣ бо пои рост ба болои пои чапи худ гузаред.

Ҷанговар III: Дасту пойҳо

Ин машқ қувват ва тавозуни баданро талаб мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки устухон ва зонуҳоро мустаҳкам кунед. Оғоз кардани ҳар ду пойро ба таври ҳамвор ба замин дар зери тахтаҳои худ оғоз кунед. Вазни худро ба пои рости худ дароз кунед ва сипас оҳиста зонуи худро ба баландӣ кашед. Дастони худро дар стернаи худ якҷоя кунед, тавассути шикамҳои шумо фаъол шавед ва сипас дастони дарозро дароз кунед, вақте ки пои чапро рост ба қафо дароз мекунед. Тавассути квадрицепҳои худ мустаҳкам бошед, то ки зону мустақиман аз нишонаатон мустаҳкам карда шавад. Агар шумо хоболудиро мушоҳида кунед, муҳофизати буғумро аз зонуи рости шумо каме каме хам кунед. Гузариш ба такрорӣ дар тарафи дигар.

Пойгоҳи фарш: китфи ва пойҳо

Камон барои фарорасии мушакҳои шикам ва тавозуни бадани шумо ҳангоми боло рафтан ба шифт талаб мекунад. Барои анҷом додани ин машқ, ба зонуҳоятон хам шуда, пойҳоятонро ба шифт нишон диҳед. Бо ду даст ба қафо наздик шавед, то даруни ҳар як пойро биёбед. Китфҳои худро аз гӯши худ дур кунед ва тавассути бицепс кунед, то китфҳои худро мӯътадил кунед. Пойҳои худро серпушт ва ба дасти худ фаъолона фишор диҳед, то устувории дастро беҳтар кунад.