Ғизо

Манбаъҳои бепул глютен


Моторӣ ҳам нахи баланд ва глютен надорад.

Hemera Technologies / Photos.com / Getty Тасвирҳо

Агар шумо оид ба гирифтани парҳези кофӣ дар парҳези глютенин хавотир бошед, шумо метавонед оромона истироҳат кунед. Гарчанде ки хӯрокҳои гандумӣ сарчашмаи хуби нах мебошанд, онҳо ягона ғизо нестанд, ки ин моддаҳои ҳаётан муҳимро таъмин мекунанд, ки холестиринро кам мекунанд, ба назорати қанди хун кӯмак мерасонанд, саломатии ҳозимаро дастгирӣ мекунанд ва барои беҳтар шудани вазн эҳсоси шуморо боз ҳам зиёдтар нигоҳ медоранд. Дар асл, баъзе меваҳо, сабзавот ва лӯбиёгиҳо ба шумо миқдори зиёди гандум ва гайра медиҳанд.

Мева

Шумо метавонед миқдори зиёди меваҳои тару тозаеро, ки мехоҳед аз парҳези глютен озод бихӯред, гиред. Моторӣ аз рӯйхати меваҳои нахи баланд иборат аст. Дар smoothie субҳонаатон як пиёла аз ин буттамева каме ҷалб кунед, ва шумо 8 грамм нахи ба даст меоред. Мувофиқи маълумоти Институти тиббӣ, ин 21 фоизи 38 грамм мардон ҳамарӯза ва 32 фоизи 25 грамм барои занон ниёз доранд. Нок ва себ бо пӯст аз он ҳам сарчашмаи бойи нахи парҳезӣ мебошанд, ки мутаносибан 5,5 ва 4,4 граммро ташкил медиҳанд. Дар муқоиса, буридаи аз орди гандумӣ ё сершира, ки шумо ҳангоми истеъмол кардани глютен ҳамагӣ 1,9 грамм нахро истеъмол мекардед.

Сабзавот

Вақте ки шумо аз глютен канорагирӣ мекунед, сабзавоти тару тоза манбаи муҳими нахи парҳези шумост. Хизматрасонии 1 пиёла лӯбиёи сабз 8,8 грамм нахи парҳезиро медиҳад, дар ҳоле ки артишокаи миёна ба шумо 10,3 грамм ин ғизо медиҳад. Брокколи, кабудии шалғам, ҷуворимаккаи ширин ва нумӯҳои Брюссел ҳама ба парҳези глютен мутобиқанд ва ҳадди аққал 10 фоизи эҳтиёҷоти рӯзонаи нахи калонсолонро таъмин мекунанд. Ба ҷои макарон аз глютен дошта, скшети спагетиро ҳамчун пойгоҳи чошнӣ истифода баред - як пиёла ба шумо 2,2 грамм нах медиҳад, тақрибан як пиёла спагетти ғанишудаи гандумӣ.

Лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо

Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо як ҷузъи дигари таркибии парҳези глутен мебошанд ва ин хӯрокҳо табиатан аз нах иборатанд. Як пиёла нахўди тақсимшуда 16,3 грамм нахи, бо наск як сония 15,6 граммро медиҳад. Лӯбиёи лима ва лӯбиёи сиёҳ ҳар сеяки талаботи шуморо ба нахи ҳаррӯза медиҳанд. Лӯбиёи дӯстдоштаи худро бо як пиёла биринҷи қаҳваранг барои дигар 3,5 грамм нахи глутени якҷоя кунед. Барои хӯрокхӯрии серғизо аз хок. Хизматрасонии 23 бодом ба шумо 3,5 грамм нах медиҳад, дар ҳоле ки 49 дона чормағзи писта тақрибан 3 граммро таъмин менамояд - аз 16 ҳакерҳои гандум ду баробар бештар.

Дигар гандум

Илова ба биринҷ, бисёр донаҳои дигари болаззат ҳам аз глютен озод ва ҳам манбаи нахи парҳезӣ мебошанд. Амарант, ҷуворимакка, зағир, ярмаи, квиноа ва арзан ҳама интихоби хубест барои иваз кардани дона дорои глютен, ба монанди гандум, булгур ва ороишӣ. Масалан, як пиёла квинои пухта ба шумо 5,2 грамм нах медиҳад, дар ҳоле ки ҳамагӣ 2 tablespoia flaxseed 5,6 грамм медиҳад. Ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ taboule-ро бо bulgur иваз кунед. Агар шумо субҳ аз ғалладонагиҳо пазмон шавед, йогурт ё меваи тару тозаи худро бо пур кардани зағир замин диҳед.