Фитнес

Машқҳои хуб барои решаҳо ва абс бидуни вазн


Шумо метавонед бе вазн ронҳоятонро кӯтоҳ кунед.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Тасвирҳои Getty

Машқҳо ва амалиёти шикам барои шикастани рони худ на ҳама вақт вазнро талаб мекунанд. Ба шумо танҳо ҷисми шумо, вақт ва муҳимтар аз ҳама, ангезаи оғоз кардан лозим аст. Ҳавасмандӣ одатан ҷузъи калидии бисёр одамон мебошад. Пас аз он ки шумо бадани худро ҳаракат мекунед, таваққуф накунед ва ба қафо нигоҳ накунед. То он даме, ки натиҷаҳои дилхоҳатонро сазовор шавед ва ба даст наоред, пеш рафтанро давом диҳед.

Васеъшавии сутунмӯҳра бо зонуи зону (сатҳи ибтидоӣ)

Бо дастҳо ва зонуҳои худ дар хати машқ оғоз кунед, паҳлӯҳои паҳлӯии зонуҳо ва дастҳоятонро дар китфҳоятон. Ангуштони шумо бояд рост ба пои шумо ва ангуштони пой рост ба қафо равона шаванд. Мушакҳои шикамро мустаҳкам намуда, сутунмӯҳраатро рост нигоҳ доред. Ҳангоми нигоҳ доштани гардиши зону як пойро дароз кунед. Пойафзоли баландшударо ба шифт фишор диҳед, аммо танҳо буғумдарзаро гузаред. Ин ҳаракатро якчанд маротиба такрор кунед ва сипас ба пои дигар гузаред.

Мурғи парранда (Сатҳи миёнамӯҳлат)

Машқи парранда парҳезҳои қафо, пушту ва калб / хипро ҳадаф қарор медиҳад. Худро ба дастҳо ва зонуҳои худ дар болои як матоъ бо зонуҳо дар зери тасмаҳо ва узвҳои худ дар зери китфи худ ҷойгир кунед. Ангуштонатонро ба пеш равона кунед. Мушакҳои шикаматонро мустаҳкам намуда, онҳоро ба бадани худ кашед ва дар ҳоле ки вазифаи сутунмӯҳраамонро нигоҳ медоред. Ҳамзамон як даст ва пои муқобилро ба таври уфуқӣ дароз кунед. Оҳиста оҳиста оғоз кунед, то пои шуморо ба дарозии пурраи худ бирасонед. Пойгоҳи дарозкардаро бардошта бо параллел мувозӣ кунед, аммо на аз болои сар. Пои худро аз баландии баландии худ боло накунед. Дасти муқобилро то он даме ки дароз кашед, мувозӣ кунед. Саратонро дар ҳамон сатҳи сутунмӯҳраатон нигоҳ доред; саратонро баланд накунед ё нагузоред. Худро поин кунед ва машқро бо бозуи дигар ва пои худ такрор кунед. Ҳеҷ гоҳ ба пушти поёни худ фишор надиҳед.

Ҳунармандии хирс (Сатҳи миёнамӯҳлат)

Қисматҳои мавриди ҳадафи ин машқ дар сатҳи мобайнӣ варақ ва ронҳоро дар бар мегиранд. Дар мавқеи дастҳо ва зонуҳо оғоз кунед - онро инчунин бо тахаллуси квадратӣ мешиносанд - дар тахтачаҳои машқ. Knees бояд бевосита дар зери китфи шумо бошанд, дастҳо бевосита зери китфи шумо ҷойгир карда шаванд. Сутуни худро рост нигоҳ доред ва мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед. Дар давоми тамоми машқҳо кӯшиш кунед, ки мушакҳои ab мустаҳкам шаванд. Сар ва гардани худро напартоед; онҳоро ҳатто бо сутунмӯҳраатон нигоҳ доред. Оҳиста-оҳиста бо дастони рост ва зонуи рост ба пеш ҳаракат кунед. Вазни худро ба пеш ҳаракат кунед ва бигузор, ки китфи чап ва китфи шумо дароз шавад. Вақте ки даст ва зонуи рост дар ошёна ҳастанд, худро ба пеш кашед ва ҳамон тартибро бо дасти чап ва зону такрор кунед - ҳамин тавр намуди пайдошавӣ Ҷонибҳоро ҷойгузин кунед ва ҳаракатро ба пеш идома диҳед.

Kick / Squat барои рони

Ҳамаи шумо барои рони соф лозим аст, ки ин танҳо якчанд машқе мебошад, ки ба он майдон равона карда шудаанд. Аз зӯр / хиёнаткорӣ сар кунед, як нафар Виолет Заки, директори фитнес-гурӯҳ дар Equinox Fitness Club дар Ню Йорк. Пойҳои худро ба паҳни китфи пойҳо рост истед. Бо ҳар як даст мушт занед ва онҳоро дар зери китфи худ ҷойгир кунед, дастҳоятонро ба ҳаракат диҳед ва зонуҳо ба паҳлӯятон наздик шавед. Бигзор китфи шумо ором шавад. 45 дараҷаро ба тарафи рост гардонед, пас пойи чапи худро ба паҳлӯ дароз кунед ва пойҳо ба поён фароянд. Бо пои чапи худ зону зада, зонуи худро то баландтар бардоред ва ҳамоно бароҳат бошед, дар ҳоле ки қисми берунии рони шумо ба шифт дучор мешавад. Пойи худро ба анҷом расонед, то як такрори онро анҷом диҳед. Бо пои дигаратон такрор кунед.

Мулоҳизаҳо

Пеш аз машқкунӣ гармӣ ҳатмист, аммо хунук шудан пас аз машқи шумо муҳим аст. Машқи гармии худро аз панҷ то 10 дақиқа аз кардиои сабук, ба мисли савори дучархаи варзиш сар кунед. Бисёре аз реҷаҳои гармкунии тобишҳо инчунин дарозии динамикиро дар бар мегиранд, ки дар онҳо якчанд ҳаракатҳои якхелаи машқҳои банақшагирифташуда мавҷуданд, танҳо бо суръати сусттар ва бо суръати камтар. Барои расидан ба дарозии квадратсияи динамикӣ барои рони худ, масалан, ба тарафи рости пойҳоятон рост рост кунед. Аз зонуи худ хам шуда, пои чапро аз пушти пои худ кашед ва фавран ба ҳолати аввала баргардед. 10 reps иҷро кунед, ва баъд дарозро дар тарафи дигар такрор кунед. Ҳамин гуна дарозиро пас аз кор карданатон иҷро кунед, аммо дарозиро аз 15 то 30 сония нигоҳ доред.

Машқи амс ва рагро дар як ҳафта се ё чор маротиба бо ду ё се маҷмӯи аз 12 то 15 такрор дар як дарс иҷро кунед. Дар ду рӯзи пай дар пай рисолаҳои худро кор накунед.

Захираҳо (2)