Ғизо

Рӯйхати хӯрокворӣ барои парҳезҳои бе глютен


Рӯйхати хӯрокҳои аз табиати глютен сохташударо барои супермаркет тартиб диҳед.

Jupiterimages / Comstock / Тасвирҳои Getty

Қабули парҳези глютен бе саломатӣ метавонад муҳим бошад. Агар ба шумо бемории целиак ё ҳассосияти глютен ташхис шуда бошад, хориҷ кардани гандум ва глютен аз парҳези шумо ҳатмист. Вақте ки ошхонаи шумо аз хӯрокҳои глютен иборат аст, бо режими парҳезии бе глютен равед. Бо роҳи тартиб додани нақшаи хӯрокворӣ ва рӯйхати хӯрокворӣ, ки танҳо хӯрокҳои глютен надоранд, вақтро сарфа кунед. Барои содда кардани хариди хӯрокворӣ ба тамоми хӯрокҳои аз бе табиӣ глютен тамаркуз кунед.

Офаридан

Сабзавот ва меваҳо табиатан глютен нестанд ва аз витамину минералҳо бой мебошанд. Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард ҳадди аққал панҷ порти мева ва сабзавотро даъват мекунад, ки фишори хунро коҳиш диҳанд, хатари бемориҳои дил ва саратонро пешгирӣ кунанд ва баъзе намудҳои саратонро пешгирӣ кунанд. Ба рӯйхати маҳсулоти хӯрокворӣ маҳсулоти гуногун, ба монанди сабзӣ, карафс, гулкарам, брокколи, спанак, себ, афлесун, банан ва ангур дохил кунед. Шустушӯ ва тайёр кардани зарфҳои калони сабзавот барои дар яхдон нигоҳ доштани имкони истеъмол кардани маҳсулоти тару тоза. Сабзӣ ва калтаки карафс газакҳои аълосифат мепайвандад, вақте ки бо як йогурти йогурт ё ҳумм ҷуфт карда мешаванд - ҳардуи онҳо глютен нестанд. Меваи тару тоза дар якҷоягӣ бо мукаабҳои панир ё чормағз инчунин газаки лазизии глютен мебошад.

Хӯрокҳо ва баҳрҳо

Парранда, гӯшти гов, бозии ваҳшӣ, моҳӣ ва моллюска аз ҷиҳати табиӣ аз глютен озод ва манбаи хуби сафедаҳо мебошанд. Паррандаҳо, моҳӣ ва бозии ваҳширо барои вариантҳои соддатарин интихоб кунед. Агар имконпазир бошад, барои гӯшти органикӣ даст кашед, то хатари дучор шуданатон ба антибиотикҳо ё гормонҳои афзоиш камтар карда шавад. Ҳангоми хариду фурӯши гӯшт дар як миқдор пулро сарфа кунед. Қисматҳоеро, ки шумо дар давоми чанд рӯз истифода набаред, ях кунед ва дар ҳолати лозимӣ об кунед. Гиёҳхорон ва онҳое, ки гӯшт кам истеъмол мекунанд, бояд ба феҳристи хӯрокаи худ tofu ва дигар маҳсулоти хӯрокӣ ва лӯбиёгӣ илова кунанд, то истеъмоли сафедаҳо афзоиш ёбад.

Ширӣ ва ғайри ширӣ

Шир ва маҳсулоти ширӣ, ба ғайр аз дигар моддаҳои ғизоӣ, табиатан аз глютен озод ва манбаи ғании калтсий мебошанд. Агар шумо лактозаро таҳаммулнопазир кунед, омилҳои растаниро ба монанди кокос, соя, биринҷ ё шири бодом ба ғалладонагиҳо илова кунед, ба smoothies илова кунед ё дар дастурҳои нонпазӣ истифода баред. Йогурт, панири косибӣ, сметана ва яхмос ҳама аз глютен озод мебошанд. Панир, ба монанди Ҳаварти, Чеддар, Грюере, Швейтсария, Бри, Блю, Хишт ва Пармезан - аз ҷумлаи зиёди дигарҳо низ табиатан глютен нестанд. Панир ба омлет ва салатҳо амиқтар илова мекунад ва ё хуб бо газакҳои ҳосилхези мевагӣ ё глютен бе ҷуфт ҷуфт мекунад.

Чормащз, тухмӣ ва лӯбиёгиҳо

Чормащз, тухмиҳо ва лӯбиёгиҳо дар шакли холиснашудаи худ табиатан глютен нестанд. Барои рӯйхати хӯрокхӯрии худ бодом, чормағз ва кунҷкобро барои хӯрокхӯрӣ, кулчаи хӯриш ё шириниҳо дохил кунед. Чормащзори дарахт манбаи хуби кислотҳои равғании Омега-3, нахи ва витамини Е мебошанд. Дар ҳақиқат, истеъмоли мунтазами чормағз нишон дод, ки LDL - холестирин "бабад" -ро кам мекунад ва хатари инфарктро коҳиш медиҳад. Равғанҳои чормағз ва орд, аз қабили равғани бодом ва орди pecan, инчунин глютен нестанд ва онҳоро барои хӯрокхӯрӣ ва шириниҳои лазиз истифода бурдан мумкин аст. Каду, офтобпараст ва кунҷид табиатан аз глютен озод буда, таркиби хӯришҳои аълосифат ё граноларо ташкил медиҳанд. Лӯбиёгиҳо ба монанди лӯбиёи сиёҳ, заминц ва лӯбиё низ аз глютен озод мебошанд. Заминҳо ва едамамӣ газакҳои аъло мебошанд ва илова кардани лӯбиёҳо ба дастурҳо миқдори сафеда ва сафедаро афзоиш медиҳад.

Донаҳои аз глютен озод

Донаҳои бе глютен иборатанд аз биринҷ, овёс, ҷуворимакка, арзан, amaranth ва quinoa. Истеҳсолкунандагони ҳакерҳо аз глютен, нон, қаннодӣ ва маҳсулоти дигар омехтаи ғалладонаҳои глютен, крахмал ва алоқамандро истифода мебаранд. Дар ин молҳо тамғаи "глутен" бандед ё онҳоро аз сифр омӯхтан, бо истифодаи омехтаи пешакии нонпазӣ, ки дар мағозаҳои хӯроквории хӯрокворӣ ва занҷирҳои асосии хӯрокворӣ мавҷуданд, баррасӣ кунед. Пирожни биринҷ ва tortillas ҷуворимакка имконоти иловагӣ барои рӯйхати хӯрокворӣ бе глютен мебошанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҷароҳати "глютени серитратдор" -ро харед, зеро аксари намудҳоро одатан дар таҷҳизоти муштарак бо дона глютен доранд.

Захираҳо (1)