Фитнес

Хардкор, тамринҳои пурраи бадан барои аз даст додани бисёр вазн


Машқи пурраи бадан, боotcamp сабки як тонна калорияҳоро месӯзонад.

Майк Пауэлл / Дидгоҳи рақамӣ / Тасвирҳои Getty

Агар шумо хоҳед, ки вазни зиёдеро гум кунед, илова кардани як ё ду машқи баландшиддат ба реҷаи ҳарҳафтаинаи шумо метавонад кӯмак кунад. Шумо вариантҳои сершуморе доред, ки метавонад дар давоми машқ ва баъд аз он, суръати дили шуморо зиёдтар кунад ва тонна калорияҳоро сӯзонад. Шумо метавонед як реҷаи мушаххас ва тайёрро интихоб кунед ё шумо метавонед машқи шахсии худро тавассути тавассути протоколи омӯзиши фосилавии баландсуръат ба кор даровардани машқҳои пурраи баданро иҷро кунед.

Онро сахт гардонед

Барои ҳамаи ин машқҳо, сатҳи кӯшишҳои шумо дар марҳилаи баландсуръати кор тақрибан 7 бояд бошад, дар ҷадвали аз 1 то 10 ва 10 нишондиҳандаи ҳадди аксар. Агар шумо ба ин навъи тренинг нав бошед, пас аз фосилаҳои кӯтоҳтар ва давраи истироҳати дарозтар оғоз кунед ва пеш аз зиёд кардани вақт ё шиддатнокии марҳилаи корӣ, истироҳатро кӯтоҳ кунед.

Азбаски машқҳои вазнини ҷисмонӣ саъйи зиёдро талаб мекунанд, шахсони камсавод ва ё онҳое, ки дар соҳаи тандурустӣ ба ташвиш омадаанд, бояд пеш аз кӯшиши худ бо пизишкашон машварат кунанд. Инчунин, бо зиёд шудани шиддат хатари зиёд шудани ҷароҳат ба миён меояд, бинобар ин ин намуди машқҳо бояд танҳо як ё ду маротиба дар як ҳафта анҷом дода шаванд, то ба шумо вақти барқароршавӣ дода шавад.

Сарвари ба Bootcamp

Аз даст додани вазн ҳама чизро дар бар мегирад, ки ба зиёд шудани касри калория имконпазир аст. Яке аз машқҳои вазнин, калория ба сӯзондан шумо метавонед як барномаи bootcamp аст. Ба барномаи тарбияи ҷисмонии қувваҳои мусаллаҳ монанд карда, ин машқҳо ба машқҳои пурраи калистеникии бадан, ки ягон таҷҳизотро талаб намекунанд, тамаркуз мекунанд.

Пас аз гармшавии кӯтоҳ, ҷойивазкунии 20 - 60 сонияи ҳаракатҳои дар асоси кардио ба монанди ҷаҳиши ҷаҳишҳо, домҳои кӯҳ, кӯҳнавард ё давидан дар ҷой, бо 15 - 30 сония машқҳои пойдор, ба монанди пушту зарбаҳо, шушҳо, гулпартоҳо ё зарбаҳои чангида. Машқи bootcampро ба сатҳи фитнеси худ тавассути интихоби машқҳои лаёқатманд мутобиқ намоед. Тартиби машқҳо, тамринҳо ва давраҳои истироҳатиро тавре тартиб диҳед, ки шумо метавонед 20-30 дақиқа машқро тамом кунед.

Машқи кӯтоҳ ва шадиди Tabata гузаронед

Варзишгарон ва ҳавасмандони фитнес ҳам ба омӯзиши Табата такя мекунанд, то мушакҳоро беҳтар кунад, фитнес-аэробро такмил диҳад ва дар як дақиқа то 15 калорияро сӯзонад. Машқи Табата бо фосилаи 20 сония бо кӯшиши ҳадди аксар бо 10 сонияи истироҳат мувофиқат мекунад. Шумо метавонед ҳар гуна машқро иҷро кунед, ки баданро пурра андоза кунад, ба монанди pushups, jacks jumping, jumping leses, thrusts squat, alpinist Mountain ё sprint.

Пас аз гармкунии кӯтоҳ, аз 4-5 сония 20 сонияро дар зарфи 10 сония иҷро кунед. Шумо метавонед онҷо истед, барои машқи хеле зуд, аммо пуршиддат. Ё шумо метавонед ду дақиқа истироҳат кунед ва сипас давраро то чор маҷмӯи мукаммал такрор кунед.

Машқи шахсии худ бо шиддат эҷод кунед

Машғулиятҳои фосилавии баландсуръат одатан аз гармкунии кӯтоҳ иборатанд, ки пас аз чаҳор ё бештар фосилаҳои корӣ / истироҳатӣ мавҷуданд, ки марҳилаи корӣ аз 30 сония то се дақиқа тӯл мекашад ва марҳилаи истироҳатӣ ба марҳилаи корӣ баробар ё дарозтар аст.

HIIT дар давоми машқҳо калорияҳои зиёд сӯзонд - ва баъд аз 1 1/2 ва 24 соат калорияҳои зиёдро сӯзонд. Барои эҷод кардани тамрини HIIT ва нақшаи амалӣ дар ин таъсири "баъд аз сӯхтан" нақшаи машқҳоро якҷоя кунед. Илова ба машқҳои услубии bootcamp, шумо метавонед машқҳои бисёрҷонибаи мураккаби омодагии қавӣ ба монанди хӯшаҳоро ба пресс, тозакунӣ ва истифода аз гантелҳо, барбелҳо ё чойник созед. Барои машқи танҳо HIIT дар кардио, давидан ё давидан ба давидан ба фосилаҳои кӯтоҳтарини спринтро ҳамроҳ кунед.