Фитнес

Навъи душвортарини нишаст


Баландӣ дар болои як машқ устувории бештарро талаб мекунад.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Тасвирҳо

Навъи аз ҳама мушкили нишастан аз сатҳи фитнеси шумо вобаста аст - ва он гоҳ фарқ хоҳад кард, агар шумо як мухлисони фитнес бошед ё навбаҳори нисбатан омодагӣ барои тарбия. Омезиши сатҳи фитнес ва механикаи бадан баъзе техникаҳоро барои баъзеҳо осон ва барои дигарон мушкилтар мекунад. Якчанд техникаи классикӣ мавҷуданд, гарчанде ки онҳо кафолати шиддатнокии машқи шумо-то-ро то якчанд олим кафолат медиҳанд.

Аввалан, асосҳоро бидонед

Ҷойгиркунӣ як машқҳои омӯзиши қобилияти бадан аст, ки мушакҳои шикамро, аз ҷумла abdominis rectus, obliques ва flexors hip-ро ҳадаф қарор медиҳад. Мушакҳои rectus abdominis дар назди пешони меъдаатон меафтанд ва obliques дар паҳлӯҳои камаратон ба шакли "V" баробари устухонҳои худ медаванд. Дар баробари пешони бели худ давр зада, flexors хип abdominals поёниро ба сари устухонҳои рон мепайвандад. Ҳамчун як машқи муқаррарии бадан, нишастан аз ҷониби худи онҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикамии шумо бениҳоят муассир нест. Тадқиқоте, ки Шӯрои Амрико оид ба машқҳо сарпарастӣ кардааст, муайян кардааст, ки машқҳои аз ҳама самараноке, ки ба мушакҳои рентусии рост ва мушакҳои фароғатии шумо нигаронида шудаанд, велосипедҳои велосипедӣ, гардишҳои баръакс ва курсии капитан мебошанд.

Биё даст

Таркиш дар тӯби машқ инчунин рӯйхати ACE-ҳои беҳтарини шикамро ишғол мекунад, бинобар ин як мизи хубест, ки нишастан дар болои допи варзиш низ шиддат ва самарабахшии нишастанҳои шуморо низ зиёд мекунад. Барои дар болои допи машқи нишаст нишастани болинҳояш дар канори дуд нишинед ва ҳар ду пойро дар ошёнаи пеши шумо ҷойгир кунед. Шумо бояд худро дар ин мавқеъ устувор ва дастгирӣ эҳсос кунед. Ангуштони худро ба қафои гарданатон ҷойгир кунед ва иҷозат диҳед, ки дастонатон аз якдигар кушода шаванд. Бо кашидани тугмаи шикам ба сӯи сутунмӯҳра мушакҳои шикаматонро кӯр кунед ва баданатонро ба поён дароред, то даме ки шумо дар допи варзиш машқ кунед. Мушакҳои шикаматонро шартнома кунед ва худро ба ҷои нишаста бардоред.

Илова кардани вазн

Агар шумо боди сабзи анъанавӣ дошта бошед, кӯшиш кунед, ки вазни худро бо илова кардани тӯби дору ё пӯшидани болишти вазн зиёдтар кунед. Барои вазнинтарин нишастан, миқдори вазни шумо комилан аз сатҳи фитнеси шумо ва қуввати мулоим кардани шикам ва шикам вобаста аст. Барои касе, ки акнун оғоз меёбад, 10 такрори нишасти дорои 10 фунт. тӯби тиббӣ метавонад худро бадбахт ҳис кунад, дар ҳоле ки дигарон барои 25 фунт. тӯби тиббӣ метавонад ҳиллаест, кунад.

Janda Sit-up

Мувофиқи ақидаи ACE, яке аз сабабҳои машқҳои самараноки шикам ҳисобида нашудан ин аст, ки ин ҳаракат нисбат ба мушакҳои воқеии шикам бештар нисбат ба мушакҳои хипи шумо равона мешавад. Ин аст он ҷое, ки Janda sit-up ба он ҷо медарояд. Дар байни бодибилдерҳо ҳамчун нишасти бениҳоят душвор, Janda sit-up аз шумо талаб мекунад, ки бо истифода аз мушакҳои шикамии худ машғул шавед. Фитнеси мувофиқ метавонад танҳо аз се то панҷ нишасти Janda гузарад. Иҷро кардани дурӯғи Janda дар фарш бо зонуҳоятон ба мисли нишастан маъмулӣ аст. Дастҳои худро аз пушти сар гузоред ва пошнаҳои худро дар замин кобед. Барои маҳдуд кардани мушакҳои flexor hip шумо мушакҳои ҳамворшавии худро ба кор баред. Пас аз барасмиятдарории дурусти мушакҳо шумо нишаста нишастед.