Фитнес

Чӣ тавр андозаи ҳаҷм ва қувватро зиёд кардан мумкин аст


Китфи иборат аз се мушакҳои deltoid.

Тасвирҳои Thinkstock / Stockbyte / Getty Тасвирҳо

Барои таъсир расонидан ба deltoids, мушакҳои китфи шумо, шумо бояд ин минтақаро бо машқҳои тамринӣ дар як ҳафта на камтар аз ду маротиба равона кунед. Истироҳат, гуногунӣ ва шакли дуруст ҳамон тавре муҳиманд, ки машқҳое иҷро мекунанд, ки шумо пайваста бе такрори пешрафт рушд мекунед. Дасти китфи шумо қариб дар ҳама машқҳои бадан ҷойгир аст ва бехатарӣ ҳангоми расидан ба ҳадафҳои худ муҳим аст.

1.

Барои машқҳои дастӣ ду рӯзи пайдарпай интихоб кунед. Ҳадди аққал 48 соат дар байни дамгирӣ истироҳат кунед. Дар давраи истироҳат мушакҳои шумо қодиранд, ки таъмир ва афзоиш ёбанд. Аз ҳад гузаронидан метавонад боиси кашидани мушакҳо ё ҳатто ашк шудани мушакҳо гардад ва шуморо аз реҷаи худ ва ҳадафҳои худ маҳрум созад.

2.

Дар давоми рӯзҳои истироҳатӣ аз дигар машқҳои фишори бадан ва китфи худдорӣ намоед. Ба он фишорҳои сандуқ, пресстаҳои даврӣ, пашшаҳои сандуқ ва қатори гантелҳо дохил мешаванд. Ин машқҳо мушакҳои китфи шуморо ҷалб мекунанд ва метавонанд аз таълими deltoid худ дур шаванд.

3.

Ҳангоми ҳар як дарс ҳадди аққал бо чаҳор машқҳои гуногун ҳадаф кунед. Вазнеро интихоб кунед, ки шумо онро ҳадди аққал шаш такрорӣ истифода баред, аммо на зиёдтар аз 12. Шумо бояд худро душвор ҳис кунед, вале ҳеҷ гоҳ фикр накунед, ки ғайриимкон аст. Машқҳои муфид иборатанд аз фишорҳои болоӣ, болоравии пеши ва паҳлу, қаторҳои ҳавоӣ ва қатори амудӣ.

4.

Алтернатива байни машқҳои вазни озод ва машқҳои вазнашон. Ин гуногунрангӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки таваҷҷӯҳи шуморо ба реҷаи худ нигоҳ доред ва мушакҳои худро парешон нигоҳ доред. Ноустувории мушакҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки дар натиҷа ба як плата дучор нашавед, то мунтазам натиҷаҳоро бинед.

5.

Вақте ки шумо қувват мегиред, бори худро зиёд кунед. Ин инчунин ба паст шудани эҳтимолияти ҳамлаи кӯҳистон мусоидат мекунад. Вақте ки шумо ба осонӣ 12 такрори як машқро иҷро карда метавонед, вазнро 5 фунт зиёд кунед. То он даме, ки вазни мувофиқро пайдо кунед, инро иҷро кунед.

6.

Пас аз як машқ ба дӯши худ дароз кунед, то тағйирпазирӣ ва фаъолияти буғчаи китфи худро беҳтар кунад. Ин метавонад ҳангоми иҷрои машқҳои вазнбардорӣ беҳтар шавад. Дасти рости худро ба боло дароз кунед, оринҷатонро хам кунед, то дасти худро ба қафо партоед, дасти чапро фишор дода ба оринҷаи рости худ фишор диҳед ва дарозиро 15 сония нигоҳ доред. Дастро дар тарафи муқобил такрор кунед.

Огоҳӣ

  • Ҳамеша шакли дурусти машқҳоро нигоҳ доред; ҳеҷ гоҳ шакли қурбонии ҳаётро тақдим накунед.