Фитнес

Чӣ гуна бояд дар масофаи пайроҳа 20 дақиқа гузарад


Насб кардани пайроҳаи пайроҳа дар нишебӣ шиддатро зиёд мекунад.

Jupiterimages / Brand X Суратҳо / Тасвирҳои Getty

Пайроҳаи пайроҳа як ҷузъи муассири таҷҳизоти машқ барои ба даст овардани давиши дақиқ дар давоми 20 дақиқа мебошад. Суръати худро ба чаҳор қисмати панҷ дақиқа ҷудо карда, шумо метавонед аз давраи нисбатан кӯтоҳтарин ба даст оред. Илова кардани нишебӣ шиддатро боз ҳам зиёдтар мекунад.

1.

Машқи 20-дақиқагии худро бо панҷ дақиқа гарм кардани он сар кунед. Ҳадафи гармшавӣ ин баланд бардоштани суръати дил, нафасгирии шуши шумо ва оғоз кардани қадами давиданатон аст. Бо суръати тез ба масофаи 3 mph оғоз кунед, пас суръати пайроҳаро то 0.5 mph ҳар як дақиқа боло бардоред, то пас аз панҷ дақиқа ба масофаи осони 5 mph давед.

2.

Дар панҷ дақиқаи дигар суръати ҳар як дақиқаи дигарро ба 0,5 мил зиёд кунед, то вақте ки шумо дар марҳилаи 10-дақиқагии тамринатон медавед. Ҳангоми ҷаҳидан, боварӣ ҳосил кунед, ки дар маркази камар бо қафои худ рост истода монед, то ба пеш ҳаракат накунед. Саратонро рост ба сӯи рост нигоҳ кунед ва ба руткҳо нигоҳ надоред.

3.

Ҳангоми гузаштан дар панҷ дақиқаи навбатӣ майли пайроҳаро зиёд кунед. Аз сатҳи майл ба 3 фоиз сар кунед, пас ҳар як ё ду дақиқа вобаста ба сатҳи тасаллии шумо ин 3 фоизро боло бардоред, то даме ки давидан ба дарозии 7 мили суръат ба нишебии 15-дақиқагии тамрин то 9 фоиз бирасад.

4.

Панҷ дақиқаи охирини машқҳои худро барои хунук шудан истифода баред. Нишон ва суръатро тадриҷан ҳар як дақиқа паст кунед, то он даме ки ба суръати қадам дар нишони 19-дақиқаии машқ хотима диҳед. Барои дақиқаҳои тез қадам мондан, дақиқаи охиринро истифода баред, ки суръати дил ва нафасатон барқарор шавад.

Маслиҳат

  • Барои шиддатнокии иловагӣ шумо метавонед машқро ба нишебӣ оғоз кунед ва онро дар тӯли тамоми машқ тадриҷан зиёд кунед. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки суръати ҷаҳиши мӯътадили худро ба сӯи баландтар бардоред, то манфиатҳои машқро ба ҳадди аксар расонед.

Огоҳӣ

  • Пеш аз оғози режими машқҳои нав бо духтур ё терапевт маслиҳат кунед.