Фитнес

Калидҳои давидан як мил


Нигоҳ доштани он шавқовар ва шавқовар яке аз калидҳои реҷаи муваффақи корист.

Тасвирҳои Polka Dot / Polka Dot / Getty Тасвирҳо

Дар сурате, ки масофаи як милро масофаи давандагони марафон масхара мекунад, ин метавонад як монеаи душвор барои навхонадорон ба назар расад - ки он одатан аз хотираҳои синфи толори варзишии мактаби миёна пинҳон мешавад. Ба ҷои зарба задан ба муваффақияти аввалин кӯшиши худ, реҷаи солим ва бехатарро таҳия кунед, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ имконият медиҳад.

Гармоиш

Ба васвасаи муқовимат бо суръати баландтар дароед ва ба ҷои худ барои каме гарм шудан вақт ҷудо кунед. Ҳатто танҳо як ё ду блок рафтан ба суст кардани мушакҳо ва узвҳои шумо кӯмак мекунад. "Ҷаҳони даванда" қайд мекунад, ки гармкунӣ хусусан муҳим аст, агар шумо танҳо аз бедор шудан ё ҳавои сард саркашӣ кунед. Мили худро бо суръати осон ва суст оғоз кунед, пас суръати худро тадриҷан зиёд кунед. Агар шумо дар толори варзишӣ машғул бошед, 10 дақиқа ба як мошини камарзиш ё бефаъол сарф кунед.

Оҳиста оғоз кунед

Дар бораи суръат фаромӯш. Ҳамчун як шурӯъкунанда, диққати шумо бояд ба масофа бошад, на ба он ки шумо ба он расида метавонед. Лэнс ва Кимберли Феррари аз тамринҳои Total Workout Routines тавсия медиҳанд, ки дар аксари мактабҳои олӣ дастрасии як масофаи 1/4 мил мавҷуд аст ва аз чоряк ҳисса сар карда пас паси қадами дигар қадам мезанед. Дар ин мӯд чор даврро иҷро карда, 1 милро тай кунед. Рӯзи дигар истироҳат кунед ва рӯзи дигар давиданро такрор кунед. Инро барои ҳафтаи аввали худ, рӯзҳои истироҳатии иловагӣ бо рӯзҳои корӣ кунед. Дар ниҳоят, шумо бештар пайгирии сурудро сар мекунед, то пурра пиёда роҳ надиҳед.

Пешгирии осебҳо

Барои пешгирии ҷароҳатҳо ба монанди пошидани ларз, чораҳои эҳтиётӣ андешед, зеро роҳи мӯътадили гул кардани гулӯи шумо нест. MayoClinic.com мегӯяд, ки нишонаҳои ларзиш метавонанд аз давидани пойафзоли фарсуда ё давидан бо шиддат ё суръати аз ҳад зиёд ба вуҷуд оянд. Як ҷуфт пойафзоли даврии баландсифат ва азхудкунандаро харед ва кӯмак кунед, ки аз машқҳои аз ҳад зиёд ба мушакҳо гузаред, аз қабили шиноварӣ ё сайёҳӣ, ки давиданро тавассути такмили устуворӣ ва тобоварии шумо дастгирӣ мекунад.

Онро шавқовар нигоҳ доред

Ба fartleks машғул шавед, усули фосилавии омӯзиш, ки маънои "суръати бозӣ" -ро дар забони шведӣ дорад. Онҳо тавассути гузоштани ҳадафҳои суръат дар давиш иҷро мешаванд, масалан, бо суръати миёна давидан ва пас кӯшиши ҳарчи зудтар расидан ба ҳадафи гузошташуда дар масофа, масалан дарахт ё лампост. Ин метавонад ба шумо бармеангезад, ки худро аз минтақаи тасаллои шумо тела диҳед, ба мисли бозӣ. Бисёр давандагон мусиқиро гӯш мекунанд, то ҳавасманд ва машғул бошанд.