Фитнес

Чӣ гуна бадани қотилро бо гантелҳо пайдо кардан мумкин аст


Дар хона ё толори варзиш, гантелҳо машқро барои беҳтар кардани бадан фароҳам меоранд.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Тасвирҳо

Ҳангоми истифода бурдани гантелҳо бадани одами кушташуда танҳо якчанд машқ дур аст. Бале, шумо бояд вақт, арақ ва кӯшишро ба харҷ диҳед, аммо реҷаи гантелҳо калорияҳоро сӯзонд, тақрибан 261 дар 30 дақиқа, агар шумо 160 кило вазн кунед ва намуди мушакҳои шуморо беҳтар мекунад. Боз як фоидаи хуб ин аст, ки шумо метавонед гантелҳо барои истифода дар хона харидорӣ кунед ё гантелҳоро дар маркази фитнеси маҳаллии худ истифода баред. Як ҷуфт гантелҳо миқдори зиёди нигоҳдорӣ намекунанд, гарчанде ки барои машқҳои бадании шумо ду ё се вазни гуногун лозим аст, зеро пойҳои шумо аз дастҳо хеле мустаҳкаманд.

1.

Пеш аз сар кардани машқи гантелӣ бо панҷ то 10 дақиқа ҳаракатҳои баданро пурра гарм кунед. Фаъолиятҳои ритмиро ба монанди пиёдагардӣ, велосипедронӣ, рақс ва баромадан аз зинапоя, барои афзун кардани ҷараёни хун дар тамоми баданатон иҷро кунед.

2.

Аз 8 то 10 машқҳои гуногунро барои гурӯҳҳои асосии мушакҳои худ, аз ҷумла сандуқ, қафо, китфҳо, яроқ, аслӣ, пойҳо ва гӯсолаҳо интихоб кунед. Масалан, дар бар гиред фишорҳои қафаси гантел, қаторҳои қафо, фишорҳои китфи, пойҳои бицепс, дароз кардани трицепс болои сарпӯшҳо, буридани ҳезум, бандакҳо, шушҳо, куштаҳо ва гӯсола.

3.

Аз як то се маҷмӯи ҳашт то 12 такрори ҳар як машқҳои интихобкардаатонро иҷро кунед. Вазнро бардоред, ки хастагии мушакҳоро барои ду такрории ниҳоии ҳар як маҷмӯъ ба вуҷуд орад. Вазни гантелро зиёд кунед, агар шумо се маҷмӯи 12 репро иҷро карда тавонед. Вазни гантелро коҳиш диҳед, агар шумо як маҷмӯи ҳашт такрорро иҷро карда натавонед. Дар байни ҳар як маҷмӯъ барои 60 сония истироҳат кунед.

4.

Машқҳоро тавассути як қатор пурраи ҳаракат иҷро кунед. Масалан, ҳангоми иҷрои пойҳои biceps, вазни худро ба китфи худ боло бардошта, вазнро то он даме, ки дастҳо рост ба поён рост дошта бошанд, кам кунед.

5.

Ҳангоми иҷрои машқи гантел худро суръати суст, аммо устувор нигоҳ доред. Масалан, вазнҳоро ба ду нафар бардоред ва вақте ки шумо ба се ё чор баробар мешавед, вазнҳоро камтар кунед.

6.

Машқҳои бадании худро ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта ба итмом расонед. Барои зудтар ба даст овардани қотилони худ дар як ҳафта се рӯз машқҳо кунед. Як ё ду рӯз дар байни ҳар як машқи варзишӣ истироҳат кунед. Агар рӯзи мушакҳои шумо дард дошта бошанд ё ҳанӯз нотавонанд, барои рӯзи иловагӣ истироҳат кунед.

7.

Ҳар чор ё шаш ҳафта тартиби машқ ё машқҳоро тағир диҳед, то мушакҳои худро нигоҳ дошта, ба ҷаласа посух гӯед.

Чизҳо лозиманд

  • Гантелҳои вазнҳои гуногун