Фитнес

Машқҳои лоғар


Бикспсҳои лоғарро бо нақшаи машқҳои мақсаднок созед.

Суратҳои Photodisc / Phododisc / Getty

Мушаки biceps brachii дар паҳлӯи бозуи болоии шумо нишастааст, мушаки ду-сари бо сари кӯтоҳ ва дароз. Сарвари дароз ҷасади калонтари мушакҳои биceps буда, дар берун аз бозуи болоӣ ҷойгир аст, сари кӯтоҳтарини мушакҳои бицепс дар дарун ҷойгир аст. Барои сохтани biceps, шумо бояд машқҳои мақсадноке дошта бошед, ки ин мушакҳоро кор мекунанд. Барои biceps лоғар ва на он қадар вазнин, ба намояндагони бештар бо вазни сабуктар муқобилат кунед, дар муқоиса бо шумораи камтар бо вазнҳои вазнин.

Баъзе аз кунҷҳои дамббелро иҷро кунед

Барои ба даст овардани мушакҳои худ лоғар ва гантел машқи муҳимест, ки бояд шомил карда шаванд. Ин машқҳои ҷудогонае мебошанд, ки мустақиман мушакҳои бицепсро мавриди ҳадаф қарор медиҳанд. Пойҳои худро ба паҳлӯи паҳнои китфи рост рост бардоред. Дастҳоятонро рост ба паҳлӯятон дароз кунед, дар як даст гантелпараст бо дастҳои шумо ба сӯи шумо. Дастони худро ба қафо нигоҳ дошта, як дасташро ба оринт тела дода, дастони худро боло карда, гардиш кунед, то хурмо ва вазн ба китфи шумо рост шавад. Дастатро ба қафо поён кашед ва бо бозуи дигар такрор кунед. Ҳар дафъа се асбоби 12 репро иҷро кунед.

Онро бо кабелҳо пой кунед

Барои ба даст даровардани мушакҳои калон дар дучархаи худ, пойафзори alternating яке аз машқҳои самараноки шумо метавонед аст. Дар байни ду мошини чархи паст дар ҳолати рост истед, сарбастаҳоро дар паҳлӯятон нигоҳ доред. Ҳар дафъа силоҳҳои навбатдорро ба зону равон намуда, омезгорро то китфи худ кашед, пеш аз он ки онро ба поён дароред. Ин амалро дар ҳарду яроқ як маротиба ҳамчун як намоянда ҳисоб кардан мумкин аст. Се маҷмӯи аз 12 то 15 репро иҷро кунед.

Ҳаммом Он

Пойафзоли болишти гантел ба сари дарозаи мушакҳои бисепс, як қисми калидии машқҳои bicep лоғар равона шудааст. Дар мавқеи рост бо мавқеи васеъ китф оғоз кунед, ки пойҳо дар замин рост бошанд. Дастони худро рост ба паҳлӯятон нигоҳ доред, ҳар ду даст гантелро бо хурмоҳоятон дарёбед. Як дастро вазн кунед, то вазни худро ба китфи худ кашед, бинобар он ба параллел нишастааст. Дастатонро паст кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед, то як репро анҷом диҳед. Се маҷмӯи аз 12 то 15 репро иҷро кунед.

Баъзе сатрҳоро санҷед

Дар қатори баррелҳои болопӯшида хам бицепс, балки тахтаҳо, китфҳо ва қафои миёна кор мекунанд. Пойҳои худро аз паҳлӯии паҳлӯии пои рост истода, шишагинро дар пеши пои шумо ҷойгир кунед, зонуҳоятон каме хам шуд. Печонед ва ба шишагин тавассути чанголи пинҳонӣ кашед. Нигоҳ доштани пойҳои худро ба ошёнаи мустаҳкам нигоҳ дошта, дар ҳолати хам шуда дар ҷои нишаст монед, барбелро ба сандуқи худ бардоред, ва баъд онро барои як такрагӣ ба поён кашед. Се маҷмӯи 12 репро иҷро кунед.

Дар Cardio гузаред

Ҳатто бо самараноктарин машқҳои мақсадноки таълими қавӣ, шумо наметавонед мушакҳои лоғаршударо муайян кунед, агар шумо ба нақшаи машқҳои шумо каме кардио дохил накунед. Кардио ба шумо барои рехтани фарбеҳи бадан, барои ошкор кардани мушакҳои ба даст омада кӯмак мекунад. Ҳатто дар як ҳафта аз се то чор машқҳои кардиби 30-дақиқаӣ - пиёда гаштан, давидан, ҷаҳидан аз ароба, велосипедронӣ, шиноварӣ, ба кам шудани таносуби бадан ба мушакҳо кӯмак мекунад.

Дар бораи бехатариро фаромӯш накунед

Вақте ки сухан дар бораи бехатарӣ меравад, ҳамеша муҳим аст, аммо ин махсусан ҳангоми машқҳои вазнбардорӣ дуруст аст. Ҳеҷ гоҳ вазни зиёдатиро қабул накунед ва танҳо вазни зиёдро барои ҳар як машқро аз 5 то 10 фоиз зиёд кунед, огоҳ мекунад Шӯрои Амрико оид ба машқ. Гарчанде ки шумо шояд диққати худро ба худ ҷалб карда бошед, итминон ҳосил кунед, ки нақшаи умумии тамринҳои шумо машқҳо барои гурӯҳҳои дигари мушакҳои баданро низ дар бар мегирад, ки режими машқҳои ҳамаҷонибаро дар бар мегирад.