Фитнес

Вариантҳои пойланди пойро


Дар панели муқовимат ба поён барои иҷрои curls пойро пахш кунед.

Jupiterimages / Comstock / Тасвирҳои Getty

Як ё ҳамаи чаҳор мушакҳои ҳамворшавии шумо дар ҳар як ҳаракати имконпазири зону иштирок мекунанд, бинобар ин hamstrings солим барои ҳама муҳиманд, алахусус агар шумо бо давидан ё варзиш варзидан машғул шавед. Ҳама пойҳои пой ба ин мушакҳо дар қафои китъаҳои шумо нигаронида шудаанд, аммо вариантҳои гуногун мушакҳои ёрирасон ё эътидоловарро ҷалб мекунанд.

Пойҳои пойланди нишаста

Дастгоҳҳои пойи пой дар бисёр толорҳо ва клубҳои саломатӣ маъмуланд. Шумо дар як курсии ба курсӣ монанд нишаста, қисми пои худро танҳо болотар аз пойафзоли худ дар ҷойгоҳ ҷойгир мекунед, то муқовиматро поймол кунед. Илова ба ҳадафгирии пойҳои шумо, пойҳои нишаста пойҳо гастроцемияи дар гӯсолаи шумо, gracilis дар китъаҳои болоии шумо, поплитус дар паси зонуҳо ва мушакҳои сарториус мебошанд, ки аз ҳар як хуч то ба зону давом мекунанд. Мушакҳои пешоби tibialis дар рагҳои шумо инчунин ба сифати stabilizer машғуланд. Пайвастани китфи худ дар вақти пой нишаста, барои мушакҳои гӯсолаи шумо кори иловагӣ фароҳам меорад.

Дурӯғи пойҳои пой

Шумо метавонед пойҳои пойро дар мошинҳои гуногун иҷро кунед. Шумо худро дар мошин бо лентаи худ дар поини ҷойгоҳи муқовимат рӯ ба рӯ хоҳед кашед, пас зонуҳои худро хам карда ба муқовимат болотар пахш кунед. Ба таври дигар, дар назди сандуқе дар назди мошини ғилдиракчае дароз кашед ва ноқилҳоро ба ҳалқаи такя пайваст кунед. Дар ҳар ду ҳолат, ин машқ мушакҳои баробари пойро нишастанро ҷалб мекунад, дар баробари ин шумо инчунин rectus femoris - яке аз мушакҳои quadrisepsро дар пешонаи ҳар китъа - ҳамчун stabilizer истифода мебаред. Ин вариант метавонад пушти шуморо боздорад, бинобар ин, агар шумо дард дард дошта бошед, шумо метавонед бо вариантҳои дигар часпед.

Пойҳои пойро истода

Ҳангоме ки баъзе мошинҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки пойҳои нишаста ё дурӯғро бо як пой дар як вақт иҷро кунед, пойҳои пой рост истода шуморо маҷбур месозанд, ки дар як пои муқобил худро дастгирӣ кунед. Дар баъзе мошинҳо шумо истода истодаед, лутфи худро ба ҷои муқовимат ҷойгир карда, зонуатонро хам кунед. Шумо инчунин метавонед curls hamstring-ро бо мошини кабелӣ иҷро карда, ба пулакча нигаред ва дар атрофи як камар ҷойгир шавед. Мушакҳои ёрирасон ва мӯътадил вобаста ба мошини истифодакардаатон фарқ мекунанд, аммо пойҳои пойро одатан мушакҳои gluteus medius ва minimus дар паҳлӯҳои ҳар хип ба сифати stabilizer ҷалб мекунанд. Curls кабелӣ баъзе мушакҳои аслиро ба бозӣ меоранд, зеро obliques ва lumborum quadratus ба эътидол овардани ҳаракати шумо мусоидат мекунанд. Шумо инчунин метавонед пойро бо тасмаи даврии даврӣ ҷойгир карда, бандро дар атрофи китфи худ ҷойгир кунед ва дар курсӣ ё дигар ашёи мустаҳкам барои дастгирӣ нигоҳ доред. Пойҳои пойи пойро аз шумо талаб мекунанд, ки каме пештар дар болои hips ҷилавгирӣ кунед, то ақиб нахӯред.

Суботи Ball Curls

Curls допи устуворӣ бартариҳои пойро маъмулан бо машқи асосии қавӣ муттаҳид мекунанд. Сар карда, рӯи худро ба рӯи замин дароз кунед ва гӯсолаҳои худро дар тӯб пӯшонед. Дастони худро ба паҳлӯятон дароз кунед ва ҷисми худро ба қадри имкон аз китфҳоятон то зонуҳоятон дар тӯли тамоми машқҳо нигоҳ доред. Пойҳоятонро пой кунед ва тӯбро то ҳадди имкон ба пои худ боз кунед ва вазни худро ба китфи худ дароз кунед. Ин машқ ҳамон мушакҳои монанди пойҳои нишаста дорад. Машқҳоро бо ҳам наздик нигоҳ доштани пойҳо, ҷойгир кардани дастҳо ба сандуқи худ ва ё ин машқро бо як пой дар як вақт мушкилтар кардан душвортар мегардад.