Фитнес

Беҳтарин машқҳои пой барои футболбозӣ


Барномаи омодагии қуввати худро барои футбол дар атрофи машқҳои мақсадноки пойдор созед.

Ting Hoo / Vision Digital / Тасвирҳои Getty

Беҳтарин футболбозони ҷаҳон устодони суръат ва назорат мебошанд. Ин сифатҳо мустақиман бо қудрат ва қувват алоқаманданд. Барои мустаҳкамкунии қобилияти воқеии футболбозӣ истодагарии мушакӣ ва таркиш лозим аст. Шумо метавонед машқҳои пои ҳадафро иҷро кунед, ки қудрати реактивии шуморо эҷод кунад ва дар тӯли тамоми бозӣ зарбаҳои сахт ба анҷом расонад.

Якбора кор кунед

Барои таҳкими қобилияти қотилӣ дар футбол, аз як машқҳои пой сар кунед. Қадами пойи пойдор ин машқест, ки тамоми гурӯҳҳои асосии мушакҳои пойро кор мекунад ва шумо ҳангоми рафтан тадриҷан метавонед душвориро илова кунед. Аз платформаи устувор, ки аз 1 то 2 фут аз замин аст, оғоз кунед. Дар платформа пои яктарафа гузоред, ва вазни худро дар тамоми пои баробар паҳн кунед. Ба сӯи платформа биравед, тавозуни худро нигоҳ доред ва сипас ба қафо ба замин бармегардед. Барои як пой аз нӯҳ то 12 такрорро такрор кунед. Шумо метавонед баландиҳои гуногуни платформаро ҳайрат кунед ё платформаи ноустуворро барои ин машқро боз ҳам душвортар кунед.

Кӯшиш кунед, ки ҷудокунӣ бошад

Қабати тақсимшудаи гантел машқи аъло барои мустаҳкам кардани gluteus maximus, quadriceps ва hamstrings мебошад. Бо пойҳои худ аз ҳам ҷудо шуда истода бошед, бо як пои шумо дар бадан дуртар ва як пои шумо дар қафо. Дар ҳар ду даст гантелҳои вазни миёнаро бо дастони худ ба паҳлӯ нигоҳ доред. Акнун, дар дастон ва зонуҳо хам кунед. Пуштро рост нигоҳ доред ва ба сӯи фарш поён занед. Дар мушакҳо шиддатро нигоҳ доред ва нагузоред, ки зонуи шумо ба замин расад. Бар хилофи ҷойгоҳи ҷойивазкунанда, дар чаҳорчӯбаи тақсимкунӣ, шумо як пойро барои ҳашт то 12 такрорӣ меомӯзонед ва сипас пойҳоро дар байни маҷмӯа мегузаронед.

Роҳкориҳои мушакиро илова кунед

Истодагарии мушакҳоро такрор ба такрор ҳамон амалҳои такроршаванда иҷро кардан мумкин аст. Яке аз роҳҳои беҳтарини мустаҳкам кардани қобилияти футболбозӣ истифодаи машқҳои шаппоти футбол мебошад. Шумо метавонед зарбаҳои футболи баданӣ дар баданро иҷро кунед ё барои вазни зиёд вазнҳои пояшро истифода баред. Барои машқҳои шӯришӣ дар баробари сафи ҳафт то 10 дакикаи футболбозро насб кунед. Аз тӯб ба пои зарбаи худ наздиктар сар кунед ва зарбаи озодро амалӣ кунед. Хатти қотилро бо дарозӣ ва кунҷҳои гуногун аз ҳадафи майдон насб кунед ва машқҳои асосии қотилро такрор кунед.

Афзалият ба нерӯи тоза

Тоза кардани қувва як машқест, ки созандаҳои зону ва зону, мушакҳои ибтидоиро, ки барои зарбаҳои таркишҳои футбол истифода мешаванд, месозад. Як камарбанди пушти пушта ва мураббиро истифода баред, то дар вазни шуморо муайян кунед. Онро дар назди варақа бо вазнҳои миёна ва вазнин бор кунед. Хонаро ба поён тела диҳед ва сатри васеъро ба боло кашед. Дастони худро рост нигоҳ доред ва китфи ва зонуҳояшро дароз карда, барро баланд кунед. Вақте ки barbell ба рони худ мерасад, китфҳоро гардонед ва сатрро ба китфи худ гузоред. Пойҳояшро то дарозии пурра дароз кунед ва пас сатрро ба фарш поён бароред. Фақат панҷ такрори ин машқҳои вазнбардорӣ гузаред.

Захираҳо (3)