Фитнес

Роҳҳои машқи Leg Gym барои занон барои инкишофи мушакҳо


Бо таълими муқовимати хашмгинона пойҳои худро тарконед ва ҳайкал кунед.

Vision рақамӣ. / Photodisc/Getty Images

Барои аксари занон, ҷисми поёнӣ табиатан аз болоӣ қавитар аст. Вақте ки гап дар бораи машқҳои пойҳои онҳо меравад, ин ба занон бартарӣ медиҳад. Агар шумо дар бораи ба даст овардани пойҳои мисли Шварценеггер нигарон бошед, итминон диҳед. Хонумҳо барои сохтани чунин мушакҳои пойдори вазнин гормонҳои зарурӣ надоранд. Аммо, онҳо метавонанд пойҳои шаклдор ва мустаҳкамро бо омӯзиши муқовимат муҷаҳҳаз кунанд. Пеш аз оғоз ё тағир додани барномаи машқҳои худ ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед.

Хандовар бо вазнҳои ройгон

Машқҳои вазни ройгон метавонанд баъзе душвориҳои шадидро ба пойҳо таъмин кунанд. Партовҳо, лифтҳои мурда ва шуш метавонанд вазнҳои ройгонро истифода баранд. Барои машқи озоди вазни худ бо як қадами тез ва давидан аз 5 то 10 дақиқа гарм шавед. Пас, барои ҳар яке аз ин машқҳо аз се то панҷ маҷмӯа, аз 8 то 12 даврро анҷом диҳед: қаҳваҳои барбелӣ, шуши лангони гантел ва лифтҳои мурда. Се шахси калон бо зинаҳои пойгоҳи гамбускро пайгирӣ кунед.

Мошинҳо

Шумо метавонед як машқҳои пойро дар мошинҳо иҷро кунед, аммо ин машқ шуморо маҷбур мекунад, ки аз машқҳои аз ҳама дастрас дастрас таҷҳизот истифода баред, вақте ки аз ҳаракатҳои мураккаб ба машқҳои мақсаднок ва ҷудокунӣ мегузаред. Дар пайроҳаи пайроҳа аз панҷ то 10 дақиқа гарм кунед. Аз пахши пой сар карда, аз се то панҷ маҷмӯаро, аз 8 то 12 даврро дар як маҷмӯа иҷро кунед. Пас, ба ҳамон миқдори репсҳо ва маҷмӯаҳо ба мошини скандинавӣ гузаред. Се ҳаракатҳои охирини шумо, дароз кардани пойҳо, пойҳои пой ва гӯсолаи нишасти шумо баланд мешаванд, ба шумо quads, hamstrings ва гӯсолаи шумо диққати махсус медиҳанд. Барои ҳар яке аз ин се маҷмӯаро, аз 8 то 12 даврро дар як маҷмӯа иҷро кунед.

Ҷаҳиш ба он

Омӯзиши анъанавии муқовимат ягона роҳи сохтани мушакҳои таъсирбахши пой нест. Ҷунбишҳои кӯтоҳ ва таркандае, ки дар машқҳои плимометрӣ истифода мешаванд, ба афзоиши мушакҳо низ мусоидат хоҳанд кард. Плиметрика ё омодагии ҷаҳиданӣ машқҳои рақамдор ё мӯҳлатнокро истифода мебаранд. Барои тела додани пойҳои худ, бо гармии сабук дар пайроҳаи тақрибан панҷ дақиқа сар кунед. Машқи плиметрии худро бо се то панҷ маҷмӯи 10 секунҷаи ҳаракат оғоз кунед. Пас аз се маҷмӯи шаш ё ҳашт секунҷаи секунҷа, ҷаҳишҳо ва монеаҳо пур кунед. Машқи худро бо се Sprint, 100 то 400 метр ба итмом расонед ва барои худ ду дақиқа вақт ҷудо кунед.

Маслиҳатҳо

Ҳангоми омӯзиши муқовимат ҳамеша доимо шакли дурустро пайгирӣ кунед ва ноқилро истифода баред. Агар ба шумо кӯмак лозим шавад, аз мутахассиси фитнес пурсед. Машғулиятҳои худро давра ба давра омехта кунед, то ки дарсҳои омӯзишӣ пешгирӣ карда шаванд. Ба ҷои часпидан бо диапазони гипертрофии аз се то панҷ маҷмӯа, барои ҳар як машқ, аз 8 то 12 давр дар як рӯз, ҳам рӯзҳои вазнин ва ҳам сабукро дар як маротиба партоед. Сарфи назар аз маҷмӯи реп ва маҷмӯаи репе, ки шумо истифода мекунед, ҳамеша вазни кофӣ ба даст оред, то анҷом додани ҷуфти охирини репро мушкил кунанд. Бо вуҷуди ин, барои ба итмом расонидани ин намояндагони охирин қурбонӣ накунед. Ниҳоят, итминон ҳосил кунед, ки парҳезе аз протеини лоғар, меваҳо ва сабзавоти тару тоза ва карбогидратҳои ғалладона иборат аст, то мушакҳои шуморо бо моддаҳои ғизоӣ таъмин кунад, ки рушд ва саломатии онҳоро таъмин кунад.

Захираҳо (1)