Фитнес

Тренинги даврзании тӯлонӣ барои мусобиқаҳои Kettlebell


Давраи тӯлонии даврӣ аз қафои болишт, китфҳо ва бозуи шумо зарба мезанад.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Тасвирҳои Getty

Давраи дарозтарини қаҳвахона яке аз машқҳоест, ки дар мусобиқаҳои гурзандозӣ сабқат карда мешавад. Рақибон метавонанд дар ин рақобат рақобат кунанд ё биатлон, ки аз зарбаҳо ва ашкҳо иборат аст. Дар ҷараёни рақобат, шумо 10 дақиқа вақт доред, то ҳадди аксар даврҳои дарозро бидонед, ки зангҳоро хомӯш кунед. Бо сабаби табиати серталаб будани ҳодиса, шумо наметавонед танҳо рӯзона давед ва равед - шумо ба реҷаи махсуси сохторбуда ниёз доред.

Қоидаҳои асосӣ

Давраи дароз аз ду ҳаракати алоҳида иборат аст - ҷасади тоза ва тела. Мардон бо истифодаи ду занг рақобат мекунанд, дар ҳоле ки занон танҳо як занг мезананд. Ҳаракат аз тозагӣ оғоз меёбад, ки дар он шумо як ё ҳардуи чойникро ба пои худ бозмедоред ва сипас гурбачаҳои худро ба зудӣ болотар кунед, то суръат бахшед, то зангҳоро ба китфи худ дар мавқеъи боло гузоред. Аз ин ҷо, қоидаҳои байналмилалии Кетлебелл ва Фитнеси Федералӣ изҳор мекунанд, ки пеш аз ба шитоб ворид шудан бояд як фарқияти муайяне дошта бошад. Торсакӣ заданро дар бар мегирад, то он даме, ки дастҳо ба болои сари шумо баста шаванд. Шумо метавонед драйвери пойро барои кӯмак ба шумо истифода баред, аммо аз фуруд омадан шумо бояд ба ҷои рафтан боз ба ҷои чаппаккунакҳо ба поён афтад. Шумо барои ҳар як лифт муваффақ як хол доред.

Техникаро омузонд

Гузоштани ҳаракат ба се қисм метавонад кӯмак кунад, қайд мекунад устоди RKC Крис Рубио. Дар оғози ҳар як машқ ду ё аз 8 то 10 тозакуниро иҷро кунед ва ба пеш нигоҳ карданро фаромӯш накунед, кафшҳояшро каме афтонед, кулоҳҳоятонро бипушед ва ҳаво каме фурӯшед, то қувваҳоро аз зангӯлаҳо дар мавқеъи ҳар тараф боздоред, маслиҳат Рубио. Мавқеи rack он ҷоест, ки шумо дар вақти мусобиқаҳо истироҳат карда метавонед, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҷои бароҳате доред, ки онро муддати каме дастгирӣ карда метавонед. Шумо наметавонед ба чойник ба боло фишор надиҳед, аз ин рӯ ҳосил кунед, ки зонуҳо ва силоҳҳо дар танг дар ҳаракатанд. Пас аз он ки шумо ҳар як бахши инфиродиро такмил додаед, ҳаракатро якҷоя кунед.

Шумо дар Соат ҳастед

Шахси навталаб набояд дар тӯли сикли дароз 10 дақиқа дар ягон ҷо кӯшад ва ҳатто як донишҷӯи фосилавии кеттобел метавонад аз мӯҳлати кӯтоҳтар оғоз кунад. Аввал ба маҷмӯа ва репҳои рост пайваст шавед, се маротиба аз 10 reps дар як ҳафта се маротиба 10 репсро иҷро кунед ва тадриҷан маҷмӯи зиёд ва репҳоро илова кунед, то шумо то 15 набера аз 15 то. се дақиқа ва пешравӣ ба панҷ, ҳашт ва дар охир 10 дақиқа.

Роҳатонро тоза кунед

Амал кардани сикли тӯлонӣ ва мустаҳкам кардани истодагарии шумо дар лифт муҳим аст, аммо дигар машқҳо ва шаклҳои омӯзиш низ кӯмак мекунанд. Дорандаи рекорди ҷаҳонӣ Кэтлебел Кен Блэкберн, соҳиби экстремали варзиш, тавсия медиҳад, ки барои беҳтар кардани суръати шумо омезиши маҷмӯи дарозтар ва маҷмӯи кӯтоҳтарро тавсия кунед, инчунин ҳаракатҳои тарканда барои сохтани қудрат ва дигар шаклҳои хунуккунӣ Машқи дарозмуддате, ки ба давр нигаронидашуда метавонад аз се маҷмӯи панҷ дар гурзандозӣ ё ҷаҳишҳои вазнин оғоз ёбад, пас чанд ҷадвали тозакунӣ пеш аз гузаштан ба сикли тӯлонии шумо. Дар тӯли панҷ дақиқа истироҳат кунед, пас се маҷмӯи ҳашт то 12 репро дар ҳаракатҳои лавозимот иҷро кунед, ба монанди овезон, ашёҳои баланд, дастаҳои боқимонда, шамолкашӣ ва фишорҳои тела.

Захираҳо (2)