Фитнес

Чӣ тавр фарбеҳро дар атрофи камар бо истифодаи пайроҳа гум кардан мумкин аст


Дастони худро ба пайроцаи баланд гузаред, то ба паст шудани чарб кӯмак расонед.

Крис Клинтон / Photodisc / Тасвирҳои Getty

Машқҳои дилу раг яке аз беҳтарин корҳоест, ки шумо ҳангоми вазни вазн кардан метавонед. Кам кардани истеъмоли калорияи шумо бо парҳези солим ва сӯзондани калорияҳо тавассути машқ, ба зиёд шудани норасоии калория, ки барои аз даст рафтани тамоми миқдори бадан зарур аст, кӯмак мекунад, ки баъзеи онҳо аз шикам мебошанд. Барои гуногунӣ, шумо наметавонед бо пайроцаи хато равед. Бо ба танзим даровардани суръат, майл ва фосилаҳои корӣ дар ҷаласаи машқи шумо, шумо метавонед калорияҳои худро баланд кунед ва равғани шикамро хориҷ кунед.

Шиддат = Талафоти фарбеҳ

Идеяи он, ки машқҳои камшиддат барои талафоти равған беҳтар аст, муболиға карда шуд. Лен Кравитс, доктори илмҳои донишгоҳи Ню-Мехико, вақте ки шумо ҳангоми шиддатнокии мӯътадил аз баланд ба машқи ҷисмонӣ машғул мешавед, дар ҳоле ки бадани шумо фарбеҳии бештар месӯзад. Вақте ки сухан дар бораи талафоти фарбеҳи шикам меравад, он калорияҳои умумӣ мебошанд, на аз он ҷое ки ин калорияҳо аз куҷо омадаанд.

Ҷаласаи машқҳои пойгаи шумо бояд кофӣ бошад, то шумо арақро шиканед ва дар гуфтугӯи мураккаб гузаронидан бароятон душвор бошад. Роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед пайроҳаи пайроҳаро барои афзун кардани шиддати машқи худ идора кунед.

Суръати худро афзун кунед

Новобаста аз он ки шумо бо суръат роҳ меравед, суръати тезтар талафоти калорияатонро барои талафоти чарб зиёд хоҳад кард. Масалан, шахсе, ки 155 фунт вазн дорад, тибқи тахассуси Мактаби тиббии Ҳарвард, бо суръати 3,5 мил дар як соат бо масофаи 150 калория месӯзад. Бо масофаи 4 мил дар як соат, сӯхтани умумии калория 167 ва бо суръати тез ба 4,5 мил дар як соат сӯхтани калория то 186 мерасад.

Айнан ҳамин чиз барои давидан мувофиқ аст. Дар давидан аз давидан миқдори зиёди калория месӯзад, ва пошидани давидан нисбат ба давидан зиёд калорияҳоро сӯзонд. Ҳатто агар шумо тамоми ҷаҳонро давида натавонед ҳам, суръатро давра ба давра боло рафтан миқдори калорияҳои сӯзонидашударо зиёд мекунад.

Нишонаро баланд кунед

Албатта, ҳама медонанд, ки аз болои теппа рафтан нисбат ба ҷойҳои ҳамвор душвортар аст. Вақте ки шумо боло меравед, шумо метавонед ҳис кунед, ки қалби шумо тезтар нафас мекашад ва нафасатон тезтар мешавад. Гарчанде ки роҳи муайян кардани он нест, ки чӣ қадар калорияҳои иловагӣ сӯзондан мумкин аст, шумо метавонед афзоишро бо он қадар зиёдтар ба кор гирифтанатон ҳисоб кунед.

Шумо инчунин дар кӯҳҳои кӯҳнавардӣ дар бадани поёни худ нисбат ба сатҳи ҳамвор рафтан мушакҳои зиёдтаре месозед. Массаи иловагии мушакҳо ба зиёд шудани мубодилаи оромии шумо кӯмак мекунад, то тибқи фармоиши Пейдж Кинукан ва Лен Кравитз, доктори Донишгоҳи Ню-Мехико, равғанҳои бештар шикамро дар атрофи шабонарӯз сӯзонед. Шумо метавонед як пайроҳаи пешакӣ барномарезшудаи теппаро дар пайроҳи пайроҳаи худ санҷед ё майлро мувофиқи дастатон афзоиш ва кам кунед.

Ҳатто агар шумо машқи майл надошта бошед, нишебиро ба 1 фоиз гузоред, ки он баробар ба берун дар кӯча пиёда шудан аст, дар маҷаллаи Журнали илмҳо дар соли 1996 тадқиқоти муҳиме ёфт.

Фосилаҳо иҷро кунед

Таълими фосилавии баландсуръат, ё HIIT барои аз даст додани чарбҳо фоидаҳои зиёд пешниҳод мекунад. Ин намуди омӯзиш давраҳои алтернативии саъю кӯшиши шадидро бо давраҳои барқароршавӣ дар бар мегирад. Мақсад он аст, ки суръати дилатонро дар давраи корӣ баланд бардоред, ва баъд онро дар давраи истироҳатӣ баргардонед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки шиддатнокии умумӣ ва потенсиали сӯзонандаи машқи шуморо зиёд кунед.

Мувофиқи як тадқиқоте, ки дар маҷаллаи Journal of Diabetes Research дар соли 2017 нашр шудааст, манфиати асосии HIIT метавонад масъалаи самаранокии вақт бошад. Дар тӯли 12 ҳафта, 43 иштирокчӣ дар тренингҳои HIIT ё миёнаҳаҷмӣ иштирок карданд. Ҳарду гуруҳо якхела вазни умумии равған ва шикамро гум карданд. Аммо, гарчанде ки ҳарду гуруҳҳо дар ҳар як машқ як калорияро барои сӯзондан доштанд, гурӯҳи HIIT дар муддати кӯтоҳ ба ҳадаф расиданд.