Фитнес

Чӣ гуна вазни худро дар як рӯз шино кардан мумкин аст


Ба ҳисоби калорияҳо такя накунед; онҳо метавонанд сӯзишвории ҳақиқии калориявии шуморо нодуруст ҳисоб кунанд.

Vision Digital / Vision Digital / Images

Қадам пиёда тай кардан як чизе аст, ки ба бисёр одамон муваффақ аст, ҳатто бо вуҷуди тарбияи ҷисмонии кам. Аз як тараф шино кардани мил, қуввати ҷисмонӣ, тобоварӣ ва устувории рӯҳиро мегирад. Агар шумо умед доред, ки шиноҳои дарозмуддати худро ҳамчун усули гум кардани вазн истифода баред, шумо метавонед дар ҳар як сессия калорияҳои зиёдеро сӯзонед. Ин барои сабук кардани вазни шумо кӯмак хоҳад кард - то он даме ки шумо реҷаи машқҳои худро бо парҳези хӯрокҳои солим ва шумораи дурусти калорияҳо ҷуфт кунед.

Калорияҳои пайгирӣ

Дар вақти шиноварӣ як оббозии гармидиҳии қалбро пӯшед ва онро ду маротиба санҷед. Ба ҳисоби миёна, як одами 185 фунт дар тӯли 30 дақиқа тахминан 444 калорияро ғарқ мекунад ва тақрибан 355 калорияро ба ақиб мезанад. Инҳо тахминҳоянд, аммо монитор ба шумо ченкунии дақиқ медиҳад.

Аҳамият диҳед, ки то чӣ андоза шино мекунед. Вақтҳои мил барои ҳар як шиновар хеле фарқ мекунанд - аз 20 дақиқа то 40 дақиқа ё бештар аз он. Барои дақиқ ҳисоб кардани сӯхтани калория, шумо бояд донед, ки чанд вақт барои шиноварӣ сарф кардаед.

Вақти шиноварӣ, ҳисоби миёнаи ду дараҷаи дил ва вазни худро ба килограмм ба яке аз формулаҳои зерин дохил кунед:

Барои мардон: Калорияҳо дар як дақиқа = (-55.0969 + 0.6309 x HR + 0.1988 x вазн + 0.2017 x синну сол) / 4.184

Барои занон: калорияҳо дар як дақиқа = (-20.4022 + 0.4472 x HR - 0.1263 x вазн + 0.074 x синну сол) / 4.184

Миқдори калорияҳоеро, ки дар як дақиқа сӯхтед, ба шумораи дақиқаҳои шиноварӣ сарф кунед, то ҳисоб кунед, ки дар давоми машқи шумо калорияҳои сӯхтаатон чист. Инро барои ҳар як машқ бикунед, зеро сатҳи дилатон тағир меёбад ва эҳтимол аст, ки ҳангоми мувофиқат кардан суст шавед.

Қадамҳо барои талафоти вазн

Дар як ҳафта ду маротиба машқҳои таълими нерӯ, аз қабили squats, lingeres, pullups, pushups, dips, crunches, biceps and curic triceps илова кунед. На танҳо он ба шумо оббози қавитар хоҳад шуд, аммо шумо метавонед тезтар вазни худро гум кунед, зеро мушакҳо нисбат ба майҳо калорияҳои самарабахштар месӯзанд.

Барои смартфони худ як барномаи аз даст додани вазнро зеркашӣ кунед ё бо вебсайти калориянок аз қабили MyFitnessPal ё Fitbie ҳисоби сабти ройгон ворид кунед. Маълумоти дархостшударо пешниҳод кунед, аз ҷумла вазн, синну сол, шумораи фунтҳо, ки шумо ҳар ҳафта гум кардан мехоҳед ва сатҳи умумии фаъолияти шумо. Аз он ҷо, Назоратчии калория ба миқдори муайяни калорияҳо меояд, ки шумо метавонед ҳар рӯз барои ноил шудан ба ҳадафҳои худ истеъмол намоед. Ҳадафи талафоти вазни солим тақрибан аз 1 то 2 фунт дар як ҳафта аст, ёдрас мекунад MayoClinic.com.

Калорияҳоеро, ки дар давоми шиноварӣ ва машқҳои вазнии шумо сӯхтаанд, ба қисмати "Машқ" -и калори трекери истифодашуда ворид кунед. Инро зудтар пас аз машқҳои худ иҷро кунед ё шумо эҳтимол фаромӯш кунед.

Ба хӯрокхӯрии хӯрокхӯрӣ ба трекери калория ворид кунед. Агар шумо донед, ки шумо аз миқдори зиёди калорияҳо истеъмол мекунед, аз оне, ки барои расидан ба мақсадҳои худ бояд ба мақсадҳо мувофиқат кунед, ба хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ бозгардед ва муайян кунед, ки оё шумо чизҳое доред, ки онҳоро бозмедоред. Масалан, шумо метавонед андозаи ҳиссаҳои худро кам кунед, шириниҳоро партоед, истеъмоли нӯшокиҳои спиртиро маҳдуд кунед ва хӯрокҳои серғизо ё серғизоро бо мева ва сабзавот иваз кунед. Барои идома додани бунёди мушак, мутмаин бошед, ки шумо тақрибан 15 фоизи калорияҳои худро аз протеин мегиред.

Баландӣ, шиддат ё миқдори шиновариро зиёд кунед, ки дар тӯли ҳафта зиёдтар калория гиред. Шумо инчунин метавонед ба ҷадвали худ илова кардани якчанд рӯзи таълими касбӣ, ба ҷои шиноварӣ дар ҳар рӯз, фикр кунед. Рӯзҳои истироҳат ва истироҳат низ муҳиманд, аз ин рӯ танҳо панҷ ё шаш рӯз дар як ҳафта шиноварӣ кунед, пас пиёда равед, велосипед баред ё дар рӯзҳои "истироҳат" ягон намуди дигари мӯътадилро иҷро кунед.

Маслиҳат

  • Агар шумо дар давоми машқ санҷиши суръат надошта бошед, пас дар давоми машқ обро обед, нишондиҳанда ва ангушти миёнаро ба артерияи каротиди шумо дар гардани худ ҷойгир кунед ва шумораи зарбҳои дар 10 сонияатон ҳисобшударо ҳисоб кунед. Барои пайдо кардани суръати дили шумо ин рақамро ба шаш нафар расонед.