Ғизо

Менюи парҳези ками карб бо Райс Браун


Занбурўѓњо ва ќаламфури saute ва онҳоро ба биринҷи қаҳваранг барои хӯроки камхарб илова кунед.

Тасвирҳои Eising / Photodisc / Getty

Карбогидратҳои солим ва мураккаб бояд як ҷузъи таркибии ғизои ҳаррӯзаи шумо бошанд; карбамидҳо сарчашмаи асосии сӯзишвории бадани шумо ҳастанд ва аз моддаҳои ғизоии зарурӣ иборатанд. Ғалладонагиҳо ба монанди биринҷи қаҳваранг метавонанд як қисми парҳези камхарби шумо бошанд. Танҳо ин ғизои заминиро бо нахҳо ва протеинҳои аз карб ва бой ғизоӣ ҷуфт кунед.

Нахӯред дар Браун Райс

Райс яке аз маъмултарин хӯрдани ғизо дар ҷаҳон аст. Биринҷи сафед, ки барои хориҷ кардани қутби беруна тоза карда шудааст, карбогидратҳои крахмалист. Пойгоҳи иттилоотии миллии ғизоӣ дар Департаменти давлатии ИМА қайд мекунад, ки як пиёла биринҷи сафед дар як пиёла ҳамагӣ 0,6 грамм нах дорад ва ба шумо 53,18 грамм карбс медиҳад. Дар муқоиса, биринҷи қаҳварӣ аз нахҳо ва моддаҳои ғизоӣ баланд аст, зеро он камтар коркард мешавад. Як пиёла биринҷи қаҳваранг 3,5 грамм нахи парҳезӣ ва 45,84 грамм карбогидрат дорад.

Протеини ҳайвонотро илова кунед

Барои хӯроки солим ва мутавозини кам-карб, сафедаи лоғар ба биринҷи қаҳваранг илова кунед. Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард тавсия медиҳад, ки ба стейк партоянд, ки он миқдори зиёди сафедаҳоро таъмин менамояд, аммо дар таркиби равғанҳои тофта низ зиёд аст. Ба ҷои ин, манбаъҳои сафедаи ҳайвонот ба монанди парранда ва моҳӣ интихоб кунед. Як пораи 6 кило Салмӯн 34 грамм сафеда ва 18 грамм равғанро дорад. Моҳӣ ё мурғи худро гӯшзад ё пухтан; нонпазӣ ё ҷаббурӣ карбҳо ва равғанҳои пинҳонро илова мекунад.

Бихӯред аз лӯбиёгиҳо

Лӯбиёҳо ба монанди лӯбиё ва наск карбогидратҳои мураккаб доранд, ки онҳо асосан дар шакли нах мебошанд. Онҳо инчунин аз протеин бой мебошанд: Мувофиқи маълумоти Мактаби тандурустии ҷамъиятии Гарвард як пиёла наск пухта 18 грамм протеин ва камтар аз 1 грамм равған дорад. Аммо лӯбиёгиҳо манбаи протеини нопурра мебошанд; Бар хилофи сафедаҳои ҳайвон, онҳо ҳама аминокислотаҳои муҳимро дарбар намегиранд. Лӯбиё ё наскро бо шир, тухм ё миқдори ками гӯшт, парранда ё баҳрӣ якҷоя кунед, то хӯроки шумо дар сафеда комил бошад. Лӯбиё ё гӯшти наск ҳамчун паҳлӯи биринҷи қаҳварангии шумо як протеини баланд, кам-карб ва кам-фарбеҳ хизмат мекунад.

Занбӯруғҳои гуногунро истифода баред

Занбурўѓњо як хўроки кам-карбогидин ва протеини баланд мебошанд, ки дар ҳама шакл ва андозаҳо ба даст меоянд. Тибқи Пойгоҳи иттилоотии миллии ғизоӣ дар USDA, як пиёла занбурӯғҳои буридашуда 2 грамм нах, 2,85 грамм протеин ва холестирин надоранд. Занбӯрҳои тугмаи хурдро бо қаламфури занги хонагӣ ё дигар сабзавотҳо сабук кунед, то як тарафи гиёҳхорӣ кунанд. Ё занбӯруғҳои калонтарро бо биринҷи қаҳваранг пазед ва гиёҳҳои тару тоза ё хушкшударо илова кунед.