Фитнес

Миёнаҳои тӯбҳои тиббӣ барои мушакҳои ибтидоӣ ва ёрирасон


Бо ё бе тӯби дору, squats пеш аз ҳама ба квадратҳои шумо равона мешаванд.

JTPhoto / Brand X Суратҳо / Тасвирҳои Getty

Пойгоҳи вазнии бадан машқҳои классикӣ ва сарбастаест, ки дар таҳкими якчанд мушакҳои ибтидоӣ ва кӯмаккунанда дар бадани поёни шумо муассир аст. Бе ягон кӯмаки омӯзишӣ, мураббигиро дар ҳама ҷо кардан мумкин аст ва ҷойҳои хеле камро талаб мекунад. Варзишгарони пешрафта, ки душворӣ мехоҳанд, ба осонӣ бо доштани тӯби доруи шадид шиддатро зиёд мекунанд. Муқовимати иловагӣ ба мустаҳкамкунии мушакҳои эътидоловарандаи асосӣ ва бадани болоии шумо кӯмак мекунад.

Таърифҳо

Мушакҳои аввалияи коркарда ба агонистҳо ва мушакҳои ёрирасон ҳамчун синергистҳо ном бурда мешаванд. Ҳангоми машқҳои баданатон ин мушакҳо якҷоя кор мекунанд. Мушаки агонистӣ ба ҳаракат оварда мерасонад ва одатан мушакҳое, ки шумо ҳадаф карда истодаед. Мушакҳои синергетикӣ ба мушакҳои агонистие, ки ин корро иҷро мекунанд, кӯмак ва кӯмак мекунанд.

Шиносоии мушакҳо

Ҳангоми калтакалосӣ, мушакҳои квадрицепҳо агонистҳо, ҳаракатдиҳандагони асосӣ мебошанд. Ба таври оддӣ ба квадҳои шумо дохил мешаванд, ин гурӯҳи чор мушакҳо мебошанд - rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis ва vastus lateralis. Quads шумо барои дароз кардани зону ва мулоим кардани хучатон нақши муҳим дорад. Синергистҳо ё мушакҳои ёрирасон gluteus maximus, magnus adductor ва soleus мебошанд. Gluteus maximus, мушаки буғӣ яке аз бузургтарин мушакҳои бадан аст. Magnus adductor мушакчаи рони дарунӣ аст, ки ба якчанд ҳаракатҳои хип ба монанди adduction, ekstans, flexion and rotation hip-и беруна кӯмак мекунад. Soleus як мушаки гӯсолаест, ки дар қафои поёни пойи шумо ҷойгир аст ва ба шумо амволи нигоҳ доштан ва пойро боз мекунад.

Техникаи асосӣ

Барои коркарди як тӯби доруи асосӣ, як тӯби дору гиред ва онро бо ду дасти худ ба сандуқ наздик нигоҳ доред. Оғоз аз паҳлӯи китфи пойҳоятон аз ҳам истода. Нафас кашед, калтакҳо ва зонуҳоятон хам карда, баданатонро оҳиста поён кунед. Ҳангоме ки рони шумо ба фарш параллел мешавад, истед. Ҳисобкунии як нафас истироҳат кунед, зонуҳоятонро дароз кунед ва ба ҳолати рост баргардед. Ҳангоми машқ, сандуқ ва саратонро ба боло, рост рост ва зонуҳояшро дар ангуштони пои худ нигоҳ доред, вақте ки шумо ба нафас афтед. Аз ду то се маҷмӯи 12 репро иҷро кунед.

Тағйирот

Аз ҷои ибтидои ибтидоӣ, ба ҷои он ки тӯбро ба сандуқ наздик кунед, дастҳоятонро ба пеш ва китфи баланд дароз кунед. Ҳангоме ки шумо бадани худро ба ихтиёри пой меандозед, ҳамзамон тӯбро дар байни пойҳо поён кунед. Бе ошёна бо тӯб ба ошёна истед ва таваққуф намуда ба мавқеи аввал баргардед. Бо ин версия шумо китфи худро ва инчунин мушакҳои қафои болои худро кор мекунед. Варианти дигар ин аст, ки тӯбро нигоҳ доред ва дасти худро рост ба болои сари худ дароз кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани тӯб дар ҷойгоҳ, ба ҷои мураббӣ поён истед ва таваққуф намуда ба мавқеи устувор баргардед. Ҳарду вариантҳо аз шумо талаб мекунанд, ки мушакҳои асосии худро ҷалб кунед, то бадани худро дар тамоми машқҳо устуворӣ нигоҳ доред.

Маслиҳатҳои машқ

Агар шумо боварӣ надоред, ки чӣ тавр як тӯби тибби вазнинро истифода мекунед, Коллеҷи тиббии варзишии Амрико истифодаи тӯби шуморо барои суст кардани ҳаракатҳои шумо тавсия медиҳад, аммо на он қадар вазнин, ки шумо бе шикастани шакли худ наметавонед ҳаракатҳои худро назорат кунед. Беҳтараш бо дакикаи сабук оғоз кунед ва вазни худро тадриҷан зиёд кунед, вақте ки шумо мустаҳкам мешавед. Машқи кӯтоҳ ва панҷ дақиқа гузаред, то мушакҳои шуморо ба машқ омода созед. Агар шумо муддате аз омӯзиши фитнесӣ дур шуда бошед, пеш аз сар кардани ягон намуди машқҳои нав бо провайдери тиббии худ санҷед.

Захираҳо (2)

Қарзҳои акс

  • JTPhoto / Brand X Суратҳо / Тасвирҳои Getty