Фитнес

Чӣ тавр мардон метавонанд равғанҳои майдаро зуд аз даст диҳанд?


Аз даст додани фарбеҳии пой тағйири парҳезро талаб мекунад, ҳангоми сохтани мушакҳо ба омӯзиши нерӯ такя мекунад.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Тасвирҳо

Пойҳои шумо аз мушакҳои гуногун иборатанд, аз ҷумла hamstrings, adductors, quadriceps, gastrocnemius, soleus and tibialis anterior. Вақте ки ин мушакҳо дар муддати тӯлонӣ ғайрифаъоланд, онҳо қувват ва таърифи худро аз даст медиҳанд. Якҷоя кардани ғайрифаъолӣ бо парҳези бад боиси он мегардад, ки миқдори барзиёд дар пойҳо нигоҳ дошта мешавад. Ҳамчун мард, ба шумо муҳим аст, ки дар бадани худ мушакҳо бунёд кунед ва инчунин парҳези солимро риоя кунед, то ки равғани пои худро зуд гум кунед.

Плитаи худро бо хӯрокҳои солим пур кунед

Азбаски ҷисми мардҳо табиатан назар ба занон мушакҳои зиёд доранд, сатҳи истироҳати мубодилаи моддаҳо тақрибан аз 5 то 10 фоиз баландтар аст. Аммо ин баҳона барои парҳези нодуруст нест. Табақчаҳои худро бо хӯрокҳои гуногун пур кунед, ки ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд ва арзиши хуби ғизоӣ доранд, то бадани шумо дуруст кор кунад. Наҳорӣ метавонад шӯрбои кӯҳнаи кӯҳна, smoothies мева, ғалладона С., йогурт ва кулчаи кулчақбанди гандум бо пур кардани мева иборат бошад. Нагузоред, ки ордҳои сафедкардашуда ё ғанишуда аксаран дар омехтаи панчаки сафед, ғалладонагиҳо ва қандҳо мавҷуд бошанд. Барои хӯроки нисфирӯзӣ, ба гӯшти лоғар бо нони гандум ё салатҳои рангоранг диққат диҳед. Аз сода, чипҳо ва хӯрокҳои яхкардашуда гузаред. Нисфирӯзӣ бояд бисёр сабзавоти рангинро дар бар гирад. Протеини шумо набояд аз мушти шумо зиёд бошад ва кабудии шумо ҳадди аққал нисфи сафҳаи шуморо пур кунад.

Ҷисми худро ҳаракат диҳед

Барои ҳарчӣ кам шудани фарбеҳӣ бо ҳар гуна фаъолияти дилу раг 30 дақиқа ҳар рӯз машғул шавед. Барои ҳадафи мушакҳои пой ҳангоми баланд бардоштани суръати дил, ҷаҳидан ба велосипедронӣ, сайёҳӣ ё ҷаҳиши аробаро санҷед. Sprinting як варианти хуби дилу раг мебошад, зеро он ҳангоми сохтани мушакҳои лоғар фарбеҳро месӯзонад. Sprinting тавассути беҳтарин давраи фосилавии машқ ё HIIT анҷом дода мешавад. Мақсади барномаи HIIT ин бадани худро ба муддати кӯтоҳтар кор кардан душвор аст. Хатти оғозро интихоб кунед ва худро дар он ҷо ҷойгир кунед. Тавассути пеши хати марра 30 то 40 ярд тамаркуз кунед ва то ҳадди имкон ҳаракат кунед то он даме, ки ин хатро нагузаронед. Бо оҳиста ба хати ибтидоӣ баргардед, ки имкон фароҳам меорад то нафаси худро бигиред ва дар навбати спринт барқарор шавед. 10-15 дақиқа идома диҳед.

Оё баъзе Squats

Squats як ҷунбиши афсонавӣ барои таҷҳизотест, ки ҳадафи quadriseps, hamstrings ва gastrocnemius дар гӯсолаи шумост. Се маҷмӯи 10 репсро аз се то панҷ рӯз дар як ҳафта иҷро кунед. Пойгоҳи худро ба паҳлӯ китфи пойҳоятон ҷудо кунед ё каме васеътар кунед. Шумо метавонед дастҳоятонро дар пушти саратон ҷойгир кунед ё онҳоро дар пеши шумо дароз кунед. Ба зонуҳоятон хам кунед, то баданатонро ба поён ҳаракат кунед. Дар дӯши худ такя кунед, чунон ки дар як курсӣ нишастаед, то ки зонуҳо аз пойҳои ангуштони шумо дароз нашаванд. То он даме ки ришҳоятон бо қабат параллел бошанд, поёнтар кунед ва оҳиста боло бардоред. Ин хулоса мешавад як реп.

Ба Замин ламс кунед

Бо ёрии barbell ё ҷуфт гантелҳо ба пой рост кор кардан мумкин аст, то хамворҳои худро беҳтар кор кунед. Се маҷмӯи 10 репсро аз се то панҷ рӯз дар як ҳафта иҷро кунед. Дар ҳар як даст вазн доред ва бо пойҳои дарозии китфи худ рост истода истед. Китфи вазнҳои шуморо дар пеши баданатон бо дастҳо рост дошта, дар зери сатҳи хуч ором кунед. Ҳангоми камарбанди худ зонуҳоятон каме хам кунед ва чархи худро ба замин афтонед. Пойи шумо бояд тамоми машқро рост нигоҳ дорад. Печатонро хам накунед ва китф накунед. Иҷозат диҳед, ки вазнҳои худро то ангуштони худ ламс кунед ё танҳо то ҳадди имкон поён равед - ва бо истифода аз калтакҳо ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Ҳаракати хурд, натиҷаҳои калон

Гӯсолаи гӯсола истода, мушакҳои гастроцемиозро дар гӯсолаи шумо боло мебарорад. Аз се то панҷ рӯз дар як ҳафта се маҷмӯи 10 репро иҷро кунед. Дар ҳама гуна платформаи зинда сар кунед. Ин метавонад як зинапояи ягона, қадами машқ ё ҳатто канори курсро дар бар гирад. Боварӣ дошта бошед, ки дар назди шумо дӯсте ва ё чизи мӯътадил мавҷуд аст. Дар платформа истода, пойҳои худро тавре гузоред, ки пошнаҳои шумо подаро дар поёни канори худ овезанд. Стабилизатори худро ба наздикӣ кашед, зеро ба шумо барои нигоҳ доштани тавозун ниёз хоҳад дошт. Пошнаи худро ба воситаи дароз кардани пой ва дарозии ангуштони худ дароз кунед. Пошнаи поён ба мавқеи оғоз барои як намоянда баргашт.