Ғизо

Шумо танҳо тавассути буридани калорияҳо ва роҳгардӣ чӣ қадар вазнро аз даст дода метавонед?


Ҳангоми нигоҳ доштани гантелҳо барои сарф кардани калорияҳои иловагӣ бошед.

Jupiterimages / Brand X Суратҳо / Тасвирҳои Getty

Маҳдудкунии калория дар якҷоягӣ бо барномаи муқаррарии роҳ барои талафоти вазн хеле самаранок аст. Шумо метавонед ҳамон қадар вазни худро гум кунед, ки шумо мехоҳед ин стратегияи вазнбардорӣ дошта бошед. Аммо, агар шумо нақшаи нигоҳ доштани вазнро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доред, суст, аммо устувор қоидаҳои хубест. Агар шумо вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ ҳастед, рафтан роҳи хубест барои оғози барномаи варзиш, зеро он дар буғумҳо таъсири паст ва осон аст.

Талафоти вазни бехатар

Институти миллии дил, шуш ва хун пешниҳод менамояд, ки дар як ҳафта аз 1 то 2 фунт аз даст диҳад. Шумо метавонед бо ин маҳдудияти калория ва машқҳои пиёда кардани норасоии аз 500 то 1000 килокалория ба ин мақсад ноил шавед. Масалан, барои рафтан 1 фунт дар як ҳафта 250 калорияҳои иловагиро сӯзонед ва ҳар рӯз 250 калория камтар кунед, ё 500 калорияҳои изофӣ пӯшед ва ҳар рӯз 500 калория камтар кунед, то 2 фунт дар як ҳафта. Мувофиқи маълумоти Нашрияи Тандурустии Гарвард, шахси калонсоле 155 кило дар як соат бо суръати 4 мил рафтан тақрибан 334 калорияро сарф мекунад.

Тавсияҳои талафоти вазн

Мувофиқи маълумоти Институти миллии дил, шуш ва хун, ин вазнро дар шаш моҳи пеш аз сар додани вазни иловагӣ танҳо 10 фоизи вазни ибтидоии худро гум кунед. Ин стратегияи талафоти вазн барои нигоҳ доштани вазни гумшуда дар дарозмуддат муассир аст ва ба шумо барои тағир додани бадан ва хурдтар шудани тағйирот дар ҳаёти шумо кӯмак мекунад. Масалан, агар вазни аввалияи баданатон 210 фунт бошад, пеш аз талафи изофаи вазни шумо 189 фунт вазн нигоҳ доред.

Мулоҳизаҳо

Агар шумо ба домани вазн дучор шавед, шояд шумо мехоҳед машқҳои давидан ё тағир додани реҷаи роҳатонро баррасӣ кунед. Тадқиқоте, ки соли 2013 дар "Медицина ва Илм дар Варзиш ва Машқи амалӣ" интишор шудааст, нишон медиҳад, ки ҳарчанд пиёда гаштан барои аз даст додани вазн самаранок аст, давидан хароҷоти зиёдро ба даст меорад ва нисбат ба рафтан дар тӯли 6.2 сол зиёдтар вазни зиён меорад. Тадқиқоти дигаре, ки дар соли 2011 дар "Маҷаллаи байнулмилалии тибби умумӣ" нашр шудааст, муайян кардааст, ки пас аз хӯрок хӯрдан як соат пас аз хӯрок рафтан барои вазн самараноктар аст.

Пастшавии бадан

Гарчанде буридани калорияҳо ва ба таври мунтазам рафтан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, стратегияҳои мушаххас барои зиёд кардани талафоти фарбеҳ ҳангоми талафи вазн муфиданд. Тадқиқоте, ки соли 2009 дар "Медицина ва Илм дар Варзиш ва Машқи амалӣ" нашр шудааст, мегӯяд, ки таълими муқовимат ба монанди вазнбардорӣ талафоти чарбии баданро зиёд мекунад. Таҳқиқоти дигаре, ки дар соли 2012 дар "Маҷаллаи Обзорсӣ" нашр шудааст, нишон додааст, ки омӯзиши фосилавии баландсуръат инчунин ба рехтани фарбеҳро кӯмак мекунад. Ба машқҳои фосилавии худ машқҳои фосилавиро бо давраҳои ҷойивазкунии шадид, пиёдагардӣ ё давидан бо даврҳои камтар аз шиддат дохил кунед.