Фитнес

10 Функсияи фунт Дамббелл


Гантелҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки машқҳои гуногуни таълими муқовиматро қариб дар ҳама ҷо иҷро кунед.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Тасвирҳо

Гантелҳо хеле гуногунҷабҳа мебошанд ва онҳоро барои иҷрои қариб ҳама гуна машқҳои муқовимат истифода бурдан мумкин аст. Аммо, азбаски онҳо фазои зиёдро мегиранд ва аз ҷиҳати хароҷот манфӣ ҳастанд, бисёр одамон дар атрофи хона танҳо якчанд ҷуфт доранд. Масалан, барои ба даст овардани машқи хуб бо гантелҳои 10 фунт, ба шумо лозим аст, ки эҷодкор бошед ва дарк кунед, ки чӣ гуна аз камтар чизҳо гирифтан мумкин аст. Новобаста аз қувват ва сатҳи фитнеси шумо, шумо низ метавонед бо гантелҳои 10 фунт машқи сазовор гиред.

Таълими вақт ва ҳаҷм

Мувофиқи гуфтаҳои муаллифи "Метаболикӣ ҷарроҳӣ" Ник Нилссон, омӯзиши вақт / ҳаҷм бо таҷҳизоти маҳдуд хеле хуб кор мекунад. Ба ҷои муқаррар кардани ҳадафи такрорӣ, шумо ҳар як машқро барои муддати муайяни вақт мекунед. Масалан, шумо вақтсанҷро барои 10 дақиқа таъин мекунед ва аз се то шаш такрорӣ оғоз мекунед. Барои 10 - 20 сония истироҳат кунед ва такрор кунед. То ин даме, ки вақтсанҷ хомӯш карда шавад, ин такрори ҷадвал ва истироҳатро идома диҳед. Барои ҳар як гурӯҳи асосии мушакҳо як машқро интихоб кунед. Машқи шумо ба чунин тартиб дода шуда метавонад: Пойҳо - 10 дақиқа печҳои гантел; Бозгашт - 10 дақиқа хамида дар саф. Сандуқ - 10 дақиқа прессҳои пилотӣ; Китфҳо - ҳашт дақиқа қатори амудӣ; Трицепс - ҳашт дақиқа аз зарбаҳои гантелӣ ва Biceps - ҳашт дақиқа аз curls гантел. Барои роҳнамои машқ ба бахши захираҳо нигаред.

TORQ

Муаллифони "Ultimate Ultimate Power Density Mass Workout 2.0" Ҷонатан Лоусон ва Стив Холман усули маъруфро бо номи TORQ тавсия медиҳанд, ки "миқдори такрории шиддатнокии шиддатро такрор мекунад." Бо такрори хеле баланд, TORQ ба шумо имкон медиҳад, ки машқи аъло бо Тавре ки бо омӯзиши Вақт / Ҳаҷм, шумо бояд танҳо як машқро барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ иҷро кунед.Мо аз маҷмӯи аз 35 то 40 такрор оғоз кунед ва 30 - 45 сония истироҳат кунед ва миқдори зиёди репҳоро иҷро кунед, ки тавонед. Одатан, шумо дар ҷадвали дуввум аз 20 то 25 репсаро ба даст меоред ва 30 - 45 сонияи дигар истироҳат кунед ва барои маҷмӯи ниҳоӣ кор кунед, то хастагӣ ё ба он ҷое, ки дигар такрори назоратро иҷро карда наметавонед, кор кунед. Чизи бузург дар бораи ин варзиш он аст, ки шумо метавонед сатҳи лозимиро зиёд кунед ё кам кунед, то ба сатҳи қувват ва устувории шумо мувофиқат кунед.

Мавқеъҳои Flexion

Техникаи дигари Холман ва Лоусон бо номи POF, ки мавқеи Флексияро дар назар дорад, се самти мушаххаси омӯзишро дар бар мегирад, ки дар кӯтоҳтарин муддат дар беҳтарин машқ имконпазир шаванд. Барои ҳар як гурӯҳи мушак ҳаракати мураккаб, машқи дароз ва кӯтоҳӣ ё ҷудо шуданро анҷом диҳед. Масалан, ҳангоми таълим додани сандуқ, шумо аз се то чаҳор маҷмӯи фишангҳои даврӣ оғоз хоҳед кард. Баъдан, ду ё се маҷмӯи пашми гантелро иҷро кунед, ки дарозии пурраро дар поёни ҳаракат таъкид мекунад. Дар ниҳоят, бо ду ё се маҷмӯи парвози гантелҳои ба дам наздик тамаркуз кунед, диққати шуморо ба пурзӯр кардани мушакҳо равона кунед. Барои ин навъи барнома, шумо метавонед тақсимоти зерини омӯзишро санҷед: Душанбе - пойҳо ва говҳо; Сешанбе - сандуқ ва қафо; Чоршанбе - истироҳат; Панҷшанбе - китфи ва abs; ва ҷумъа - triceps ва biceps.

Техникаи пешрафта

Илова кардани техникаи пешрафта ба барномаи шумо метавонад ҳатто агар шумо танҳо 10 фунт гантел дошта бошед, натиҷаҳои хуб ба даст меоранд. Истироҳат-Паут яке аз чунин усулҳоест, ки дар он шумо якчанд истилоҳро ба ақиб дароварда, каме истироҳат мекунед ё дар байни ҳар як таваққуф кунед. Масалан, шумо метавонед як қатор кунтии 12-такрорӣ анҷом диҳед, 10 сония истироҳат кунед, як қатор 10 такрорӣ, истироҳат 15 сония, як қатор ҳашт такрорӣ, 20 сония истироҳат кунед ва бо панҷ то шаш reps анҷом диҳед. то истироҳат.

Техникаи яку ним маънои онро дорад, ки пеш аз ба итмом расонидани тамоми ҳаракати машқ ним такрорӣ иҷро карда мешавад. Масалан, дар пахши курсии гантел, шумо вазнро нисфи баланд бардошта, ба ҳолати аввала бармегардед ва пас ҳаракатро пурра анҷом медиҳед, ки ҳама якҷоя як репро ҳисоб мекунанд. Ниҳоят, паст кардани вазнҳо хеле суст, дар зарфи шаш сония, роҳи дигари ба шакл даромадан бо истифодаи таҷҳизоти маҳдуд аст. Ба гуфтаи Холман, ин як омили фарбеҳро фароҳам меорад, ки пас аз машқҳои шумо то 72 соат давом кунад.

Захираҳо (1)