Ғизо

Ғизое, ки як гиёҳхор намерасад?


Ғалладонагиҳои қалъагӣ миқдори зиёди ғизоҳоеро таъмин мекунанд, ки ба парваришгоҳҳои кишоварзӣ ниёз доранд.

Jupiterimages / Photos.com / Тасвирҳои Getty

Тадқиқоте, ки дар "Журнали амрикоии ғизои клиникӣ" дар соли 2009 нашр шудааст, нишон медиҳад, ки 1,4 фоизи аҳолии Амрико парҳези парҳезиро риоя мекунанд. Ин рақам меафзояд, зеро парҳезгорӣ, махсусан дар байни наврасон ва духтарон торафт маъмул гашта истодааст. Азбаски парҳези вегетерианӣ маҳдуд аст, барои қонеъ кардани талаботи витаминиҳо барои ғизо мушкил буда метавонад. Ҳангоме ки як вегетериан метавонад ҳатман ягон ғизоӣ надошта бошад, агар ӯ аз ғизои мутавозин риоя кунад, чанд ғизоӣ вуҷуд дорад, ки нигарониҳои хосе доранд.

Витамини B-12

Дар бадан витамини B-12 барои ҳуҷайраҳои сурх ва ДНК ва барои нигоҳдории системаи асаб лозим аст. Азбаски қисми зиёди витамини B-12 аз хӯрокҳои ҳайвонот, ба монанди гӯшт, шир, йогурт ва тухм иборат аст, вегетерианҳо хатари пайдоиши норасоии витамини B-12 доранд. Аломатҳои барвақти норасоии витамини B-12 ё камхунии шадид, хастагӣ, кӯтоҳ будани нафас, letargiya, қабз, талафоти вазн, депрессия ва нофаҳмо мебошанд. Агар норасоӣ ислоҳ нашавад, он метавонад ба осеби доимии асаб бурда расад, ки дар гардан ва пойҳо гӯш ва карахт мешавад. Калонсолон дар як рӯз ба 2.4 микрограмм витамини B-12 ниёз доранд. Вегетҳо метавонад ниёзҳои онҳоро тавассути хӯроки ғарбӣ, ба монанди шири лубиж ва ғалладонагиҳо, хамиртуруши ғизоӣ ва иловаҳои парҳезӣ қонеъ кунанд.

Калтсий

Калтсий ба сохтани устухонҳои мустаҳкам кӯмак мекунад, дандонҳоятонро солим нигоҳ медорад ва дар функсияи дилу раг нақши муҳим мебозад. Калонсолон ҳар рӯз ба 700 миллиграмм калсий ниёз доранд. Манбаъҳои асосии парҳез маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир, панир ва йогурт мебошанд, ки вегетерианҳо намехӯранд. Якчанд сабзавот, ба монанди кабудии шалғам, кабудии гулдори, кале ва брокколи, метавонанд ба як вегетерианӣ ҳангоми қонеъ кардани миқдори кофӣ кӯмак расонанд. Бисёре аз хӯрокҳо, ба монанди шарбати афлесун, ғалладонагиҳо, шири лубиж ва тофу инчунин бо калтсий бой карда шудаанд.

Витамини D

Витамини D ба бадани шумо имкон медиҳад, ки калсий гирад, ки устухонҳои шуморо мустаҳкам нигоҳ дорад. Манбаъҳои табии витамини D хеле каманд. Баъзе хӯрокҳо, аз қабили шири лубиж, шири биринҷ ва ғалладонагиҳо, бо витамини бой таъмин карда шудаанд, аммо барои деҳқонон талаботашон то ҳол мушкил аст. Калонсолон дар як рӯз аз 400 то 600 воҳиди байналмилалии витамини D-ро доранд. Ғайр аз хӯрокҳои серғизо, вегетерианҳо метавонанд витамини D-ро дар як ҳафта ду маротиба аз 5 то 30 дақиқа аз офтоб гиранд - Истеҳсоли витамини D аз 10 субҳ то 3 шанбе ва иловагиҳо баландтарин аст.

Кислотаҳои равғании Омега-3

Кислотаҳои равғании Омега-3 дар кори мағзи сар аҳамияти калон доранд ва ба коҳиши хатари бемориҳои дил кӯмак мекунанд. Онҳо маводи ғизоии асосӣ ҳисобида мешаванд, зеро ҷисми шумо онҳоро сохта наметавонад; бинобар ин онҳо бояд аз парҳез гирифта шаванд. Тибқи маълумоти MayoClinic.com, парҳезҳо, ки моҳӣ ва тухмро дар бар намегиранд, одатан дар шаклҳои фаъоли кислотҳои равғании Омега-3 каманд. Ҷисми шумо барои табдил додани шаклҳои ғайрифаъол аз равғани рапс, равғани лубиж, чормағз, лӯбиё ва зағир ба шаклҳои фаъол он қадар самаранок нест. Аз ин сабаб, вегетерианҳо метавонанд иловаҳои зеринро баррасӣ кунанд, ба монанди иловаи DHA ё хӯроки ғанигардонидашуда, ки дорои шаклҳои фаъоли кислотаҳои омега-3 мебошанд.