Фитнес

Ҷойгир кардани зарфҳо дар зери пой барои Deadlifts


Ҳангоми кӯшиши як мошини сабукрав дар болои зарринҳои вазн сабукӣ накунед.

BananaStock / BananaStock / Тасвирҳои Getty

Вазнбардорони ботаҷриба маҷмӯаи техникаи мустаҳкамкунӣ, беҳтар кардани нишондиҳандаҳо ва шикастани теппаҳоро доранд. Агар шумо дар толори варзишӣ будаед ва шоҳиди касе будаед, ки дар вазни 45 кило вазн истода буд, пас шумо мисоли яке аз ин ҳиллаҳои тиҷоратро дидаед. Он "норасоии марговар" ном дорад ва он барои мустаҳкам кардани қувват ва мушакҳо истифода мешавад. Дар ҳоле ки яклухти як дюйм ё ду баландтар аст, фарқияти ҳайратангез ва муҳимро ба вуҷуд меорад.

Консепсия

Вазнинфлифтҳо ва пауэрлифтингҳо вазни марговарро ҳангоми вазни зиёд кардани вазни худ истифода мебаранд. Ҳаракат дар вазн, барои бисёре аз лифтҳо нуқтаест, ки онҳо вазнинро аз фарш бардошта метавонанд. Сабаби камёбии норасоии марговар ба сохтани қувват барои гузаштан аз болои як кӯҳ дар он аст, ки дар муқоиса бо вазни шумо каме баландтар истода, диапазонро афзун мекунад, ки шумо бояд вазнро ба ҳаракат диҳед. Вақте ки шумо бо норасоии норасоии сӯзишворӣ аз се то чор ҳафта машқ мекунед, мушакҳои шумо барои бардоштани вазн дар ин муддати тӯлонӣ одат мекунанд. Пас, вақте ки шумо ба диван дар болои фарш бармегардед, қуввати зиёдтар ба шумо имкон медиҳад, ки вазни зиёдро бардошта баред.

Касри Deadlifting

Дар режими машқҳои худ як длифтинги касрӣ кор кардан осон аст, аммо муҳим аст, ки дар ҳолати вазнин барои нигоҳ доштани шакли дуруст. Табақи вазни 45 фунтиро дар болои фарши чӯбдасте ҷойгир кунед, ки аз 5 фунт камтар аз вазни шумо мемирад. Гарчанде ки шумо вазни камтарро истифода хоҳед бурд, шояд аз сабаби баландии каме боло бардоштаатон бардоштан мушкилтар шавад. Дар тахтаи вазн бо канори берунии пойҳо танҳо дар дохили кунҷҳои берунии табақ истода истед, ангуштони худро ба пеш нишон дода, зону ва хипсро хам кунед, то барбелро ба таври васеъ ва аз ҳад зиёд тобед. Пуштро рост нигоҳ доред ва зонуҳо ва гурбаҳояшро дароз кунед, то дар ҳолати рост истед. Белҳои худро ба пеш тела диҳед ва китфҳоятонро баргардонед. Дар тахтачаҳо ва зонуҳо хам шуда, сатрро ба фарш бароред, ва диққати худро ба рост нигоҳ доштан.

Пешрафти каср

Вақте ки шумо қувваеро аз болои табақча дар давоми тирборон месозед, шумо метавонед норасоии тадриҷан зиёдшударо барои сохтани пойгоҳи бештар афзоиш диҳед. Вақте ки шумо омодаед аз норасоии каме калонтар бардошта шавед, дар плитаҳои овезон истода истед, зеро онҳо устувор нестанд ва вақте ки шумо кушед. Дигар чизҳоеро, ки истода метавонанд пайдо кунед, масалан қуттӣ, қуттӣ ё платформае, ки махсус барои лифтинги норасоӣ сохта шудааст. Пеш аз истифодаи он, объекти интихобкардаатонро яклухт ва боэътимод нигоҳ доред.

Касри норасоӣ барои ҳама нест

Худи лифтбози ибтидоӣ метавонад ба васваса дода шавад, то дар қуттии вазн қуввати зуд мустаҳкам шавад, аммо техника он нест, ки танҳо касе кӯшиш кунад. Шумо бояд қудрати назаррас дар қудрати худро дошта бошед, то пушти шуморо аз ҷароҳат муҳофизат кунед. Пойҳо ва калтакҳои шумо бояд фасеҳ ва қавӣ бошанд, ва китфҳо ва қафои болоии шумо низ бояд хуб таҳия карда шаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар тамоми бадани худ қувва бунёд кардаед ва аз тарзи дурусти дифлингтинг пеш аз кӯшиши дифлифт камбудӣ доред. Агар шумо дар амалӣ кардани ин мушкилот мушкилот дошта бошед, бояд ба касе кӯмак расонед.