Фитнес

Чӣ гуна мушакҳоро пас аз атроф барқарор кардан мумкин аст


Машқи об як қадами аввал дар сохтани мушакҳои атроф аст.

Манбаи тасвир / Photodisc / Getty Тасвирҳо

Атрофияи мушакҳо пас аз нарасидани истифода, тавассути раванди муқаррарии пиршавӣ ё бо сабаби беморӣ ё захмӣ рух дода метавонанд. Дар бисёр ҳолатҳо, шумо атрофии мушакҳоро бо машқи дуруст ва нақшаи хӯрдани сифат баръакс мекунед. Бо пешрафти худ сабр кунед. Барои барқарор кардани қуввати пурра ва доираи ҳаракат метавонад солҳои тӯлонӣ гузарад. Агар атрофияи шумо ба ягон беморӣ ё захм гирифтор шуда бошад, пеш аз оғози барномаи сохтани мушакҳо бо дастаи тиббии худ машварат кунед. Шумо инчунин метавонед бо мураббии тасдиқшудаи шахс ё терапевти физикӣ машварат гиред, агар шумо пас аз нафасҳои тӯлонӣ ё бори аввал ба машқҳои варзишӣ омада истодаед.

1.

Аз обе сар кунед, ки дар он ба устухонҳо ва буғумҳо шумо фишори камтар мегузоред, аммо мушакҳои шумо аз муқовимат манфиат мегиранд. Рафти об як машқро таъмин мекунад, ки хатари кам ва кӯмак дар рушди мушакҳои поёнии бадан аст. Бо 10 дақиқа роҳгардӣ дар обе, ки чуқур аз камар-ба-хип оғоз меёбад, тадриҷан то парешони дарозтар кор кунед. Пас аз якчанд ҳафта, асбобҳоеро ба монанди чӯбдаст, макарон ва қатҳо илова кунед, то ҳаракатҳои таълими муқовимат кунанд, ки бадани шумо ва бадани болоии шуморо кор мекунанд, ба монанди пашшаҳои сандуқ, фишурдаи трицепс ва шикофҳои шикам дар об.

2.

Вақте ки шумо худро дар об малака ҳис мекунед, машқҳои вазни баданро дар замини хушк илова кунед. Бо як маҷмӯи ҳашт то 12 такрори ҳаракат барои гурӯҳҳои асосии мушакҳо оғоз кунед. Имконот иборатанд аз squats, ланг, triceps dips, pushups ва crunches. Ин реҷаро дар як ҳафта ду-се маротиба иҷро кунед.

3.

Илова бо асбобҳои муқовимат пас аз он ки шумо метавонед 12 такрори аксари машқҳои вазни баданро барои ду ё се маҷмӯа иҷро кунед. Дар аввал бандҳои муқовимат ё мошинҳои вазниро истифода баред. Мошинҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки шакли хуб дошта бошед, дар ҳоле ки бандҳои муқовимат осонтар аст.

4.

Вазнҳои бепулро дар шакли гантел ё барбел илова кунед, вақте ки шумо худро аз ҳаракат дар мошинҳои вазн ё бандҳо ҳис мекунед. Ин метавонад якчанд ҳафта ё моҳҳо баъдтар бошад. Ба омӯзиши ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо бо ҳадди аққал як маҷмӯи аз ҳашт то 12 такрор дар ҳар ду ё се ҷаласа дар як ҳафта идома диҳед. Ба ин гурӯҳҳо шохҳо, пойҳо, яроқ, китфҳо, бозгашт, сандуқ ва шикамҳо дохил мешаванд. Ҷойивазкунии оддӣ ба монанди сатрҳо, прессҳо, зарбаҳо, пойҳо, лифтҳои пой ва ҳунарҳо барои аксари сатҳҳо мувофиқанд.

5.

Ҳамзамон бо омӯзиши қобилияти хушксолӣ як реҷаи муқаррарии пиёдагардиро қабул кунед. Аз панҷ то 10 дақиқа қадами пайдарҳам оғоз кунед - ё ба ҳадде, ки шумо метавонед онро идора кунед - дар як рӯз як ё ду маротиба. Роҳатонро то буриши дарозтар кор кунед, то шумо 20 дақиқа бе таваққуф ба осонӣ биравед. Сохтани пайравии 30-дақиқа бо суръати мӯътадил аз панҷ рӯз дар як ҳафта.

6.

Пас аз ҳар як машқ пас аз панҷ то 10 дақиқа мушакҳои худро дароз кунед ё вақти сессияро дар тӯли 30 дақиқа се маротиба дар як ҳафта кашед. Ба тамоми мушакҳои асосӣ бо дарозии 15-30 сония нигаред, аз се то чор маротиба такрор кунед. Созанда миқёси ҳаракатро дар мушакҳои худ афзун мекунад, бинобар ин шумо метавонед тавассути машқҳои омӯзиши мустаҳкам барои сохтани мушакҳо беҳтар ҳаракат кунед.

7.

Бо парҳези мутавозин бихӯред, то ки тамоми маводи ғизоие, ки ҳангоми кӯшиши барқарор кардани қувват ва мушакҳо ба шумо лозиманд, таъмин намоед. Барои муайян кардани камбудиҳои нақшаи ҷории хӯрдани худ аз як парҳезчӣ ё диетолог маслиҳат кунед.

Маслиҳат

  • Пешравӣ суст. Хеле барзиёд иҷро кардан метавонад боиси осеб дидан шавад, ки саъю талошҳои эҷоди мушакҳоро бозмедорад.

Огоҳӣ

  • Агар атрофияи мушакҳои шумо ногаҳон ба амал оянд, бо духтуратон муроҷиат кунед. Ин метавонад як аломати ихтилоли асабӣ ё дигар бемории вазнин бошад.