Ғизо

Истеъмоли ҳаррӯзаи чарбу ва калорияҳо


Моҳӣ сарчашмаи равғанҳои солимро пешниҳод мекунад.

Jupiterimages / Comstock / Тасвирҳои Getty

Вақте ки сухан дар бораи нигоҳдории вазн, саломатии дилу раг ва ба бадани шумо додани энергияи лозима, равған ва калорияҳо иборат аст, барои пайгирӣ кардани онҳо ду рақам аст. Ҳадафи калорияҳои ҳаррӯза аз синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолият вобаста аст, дар ҳоле ки истеъмоли умумии равғани шумо аз миқдори калорияҳое, ки шумо истеъмол мекунед, вобаста аст. Истеъмоли фарбеҳро дида, каме саъю кӯшиши зиёд лозим аст, зеро ба ғайр аз иловаи фарбеҳ, шумо дастурҳои ҷудогона барои фарбеҳро тофта, холестирин ва кислотаҳои асосии чарб доранд.

Талабот ба калория

Дар баробари синну сол ва ҷинс, андозаи бадани шумо, сатҳи фаъолият ва саломатии шумо дар ҳама талаботҳои энергетикии бадан нақш мебозанд. На ҳамеша зарур аст, ки ҳама тағирёбандаро ба назар гиред, аммо шумо метавонед дастурҳои умумиро аз ҷониби Маркази сиёсати ғизо ва пешбурди Департаменти кишоварзии ИМА истифода баред. Занҳое, ки ба нишастгоҳ машғуланд, дар як рӯз аз 1800 то 2000 калория лозиманд, занони мӯътадил фаъол аз 2000 то 2200 калория доранд ва онҳое, ки фаъол мебошанд, бояд ҳамарӯза 2200-2400 калория истеъмол кунанд. Мардони ҷудошуда бояд аз 2200 то 2600 калория дошта бошанд, мардони мӯътадил фаъол аз 2,400 то 2,800 калория ва мардони фаъол бояд дар як рӯз аз 2,800 то 3000 калория истеъмол кунанд. Агар шумо варзишгари рақобаткунанда бошед, ҳомиладор бошед, синамаконӣ кунед, ё бемории мубодилаи моддаҳо ё дигар шароити тиббӣ ниёзҳои калории шумо аз ин дастурҳо фарқ кунанд.

Ҳаҷми равғанҳо

Ҳатто агар шумо вазни худро назорат кунед, шумо ба ҳар ҳол бояд равғанро дар парҳези худ дохил кунед. Талабот ба фарбеҳии умумӣ ҳамчун як қатор нишон дода шудааст, ки ба шумо роҳи интихоб кардани миқдореро медиҳад, ки барои тарзи ҳаёти шумо кор мекунад. Мувофиқи маълумоти MayoClinic.com, истеъмоли умумии равғанҳо бояд аз 20 то 35 фоизи калорияҳои рӯзмарраи шуморо ташкил диҳад. Бар асоси парҳези як рӯз аз 2000 калория, ки аз 400 то 700 калория ё рӯзе аз 44 то 78 грамм равғани умумӣ сарф мешавад. Миқдори максималии грамм фарбеҳро, ки шумо бояд истеъмол кунед, аз 70 грамм барои парҳези якрӯза 1800 калория то 117 грамм чарбу барои 3000 калория дар як рӯз аст.

Равғанҳои фарбеҳ

Равғанҳои серғизо қисми ҷудонашавандаи парҳези шумо нестанд, аммо онҳо дар он қадар хӯрокҳо мавҷуданд, ки аз онҳо дурӣ ҷустан душвор аст. Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки фарбеҳро то 2% камтар аз миқдори калорияҳои ҳамарӯзаи шумо маҳдуд карда шавад. Ин маънои онро дорад, ки барои парҳези ҳаррӯза 14 грамм ё камтар аз равғани тофта, агар шумо 3000 калория истеъмол кунед, на бештар аз 23 грамм аст.

Равғанҳои ғизохӯрда

Қисми асосии чарбуҳои ҳаррӯзаи шумо аз равғанҳои серғизо дар чормащз, тухмиҳо, равғанҳои растанӣ ва моҳӣ иборатанд. Мувофиқи Мактаби тиббии Гарвард, ин равғанҳои солим хавфи бемориҳои дилу рагро коҳиш медиҳанд. Равғанҳои серғизо талаботи ҳаррӯза надоранд, аммо равғанҳои серғизо аз он иборатанд, ки ҷисми шумо онҳоро сохта наметавонад ва онҳо нақшҳои муҳимро пур мекунанд, аз ҷумла паст кардани холестирин, пешгирии ритми номунтазами дил ва мубориза бо илтиҳоб. Шумо эҳтимолан равғанҳои серғизоро аз кислотаҳои равғании омега-3 ва омега-6 медонед. Занон бояд ҳамарӯза 1,1 грамм истеъмол кунанд, ва мардон ҳамарӯза 1,6 грамм кислотаҳои равғании омега-3 доранд. Мувофиқи маълумоти Linus Pauling Institute, барои кислотаҳои равғании омега-6 ба занон 11 грамм ниёз доранд, дар ҳоле ки мардон бояд ҳар рӯз 17 грамм истеъмол кунанд.

Захираҳо (2)