Фитнес

Маҳдудиятҳои тавсияшавандаи роҳравии сайёҳӣ барои шурӯъкунандагон дар пайроҳаи пайроҳавӣ


Аз 30 то 60 дақиқа роҳпаймоии босуръат дар як рӯз ин ҳамон чизе аст, ки духтур фармудааст.

Jupiterimages / Goodshoot / Тасвирҳои Getty

Ассотсиатсияи дили Амрико тавсия медиҳад, ки калонсолон дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машғул шаванд, панҷ рӯз дар як ҳафта бо суръати мӯътадил. Аммо, ин иттилоот ҳангоми кӯшиши занг ба суръати беҳтарин ва давомнокии машқи ҳангоми қадам ба пайроҳаи қадам каме ноамн аст. Донистани нуктаи ибтидоии муносиб барои пешгирии ҷароҳатҳое, ки аз ҳад зиёд рух медиҳанд, кӯмак карда метавонад. Калид бо суръати мувофиқ оғоз мешавад ва тадриҷан шиддатнокӣ ва давомнокии машқро барои зиёд кардани манфиатҳои саломатии роҳ рафтан оғоз мекунад.

Манфиатҳо Galore

Ин як роҳи муассири дар берун мондан ва гирифтани ҳавои тоза мебошад, аммо пайроҳаи пайроҳавӣ ба шумо новобаста аз обу ҳаво машғул шудан аст. Таҷҳизотҳои роҳнамоӣ инчунин саҳни кӯркардашудаеро пешниҳод мекунанд, ки дар муқоиса бо даруни бино дар пиёда роҳравии камдаромадро таъмин мекунанд - агар шумо дард дошта бошед. Пайдо кардани масофаи шумо, давомнокӣ ва сӯзондани калорияҳо осонтар аст. Барои навомӯзон пайроҳаҳои пайроҳа роҳи беҳтаринест барои машқ; одамони тамоми сатҳҳои фитнес метавонанд бо суръати баланд роҳ раванд ва манфиатҳои барои саломатӣ фоидаоварро ба даст оранд, аз ҷумла саломатии дилу рагҳо, вазни зиёдатӣ ва хатари диабети намуди 2.

Насб кардани пайроҳаи шумо ба суръати "Бриск"

Суръати мӯътадил, мӯътадил дар пайроҳи пайроҳа метавонад аз ҳар шахс фарқ кунад, аммо ин дар маҷмӯъ аз 3 то 4,5 мил дар як соат аст. Аз охири поёнии ин ҷадвал оғоз намоед ва ҳар ду ҳафта оҳиста худро ба суръати ҳаракат дароред. Агар пайроҳаи шумо METs ё муодили метаболикиро барои муайян кардани дараҷаи шиддатнокӣ истифода барад, дар байни 3 ва 6 MET барои расидан ба суръати баланд мақсад гузоред. Таҷҳизоти чархзанандаҳо бо суръати дил инчунин ба шумо имкон медиҳанд, ки шиддатнокии машқро дар асоси суръати дили шумо пайгирӣ кунед. Андозаи максималии дил ё MHR ин сатҳест, ки шумо ҳеҷ гоҳ набояд аз он зиёдтар шавед ва он бо кам кардани синну соли шумо аз 220 муайян карда мешавад. Ҳамчун саркунанда, кӯшиш кунед, ки суръати дилро ҳангоми рафтан тақрибан 50 фоизи MHR кунед. Масалан, як ҷавони 40-сола бо MHR дар як дақиқа 180 зарба мезанад ё BPM, барои як дараҷаи дил дар як дақиқа 90 BPM тир меандозад.

Аз 15 дақиқа сар кунед

Оҳиста оғоз кунед. Бори аввал дар пайроҳаи пайроҳа шумо набояд 60 дақиқаи тамрин гузаронед. Гузаштан аз ҳад зиёд, ба зудӣ метавонад буғумҳоятонро халалдор кунад ва эҳтимолан шуморо аз лаҳзае тарк кунад. Дар ҳафтаи аввал барои машқ 15 дақиқа роҳ равед. Ҳафтаи оянда инро 20 дақиқа зиёд кунед. Ин моҳро дар моҳи аввал то вақте ки шумо дар Оғо 30 дақиқаи машқҳоро барои як машқ тавсия додаед, давом диҳед. Дар оғози пайроҳа то панҷ маротиба дар як ҳафта қадам занед. Ҳар рӯз барои ҷудо кардани вақт вақт ҷудо кунед, масалан дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ ё пеш аз кор. Пас аз як ё ду моҳ пас аз рафтан ба реҷаи ҳаррӯзаи худ, ин ба як одат табдил меёбад, ки маънои он як ҷузъи муҳими рӯзмарраи шумо мегардад - чизи олие барои саломатии шумо.

Қадами Uphill метавонад кӯмак кунад

Бартарии асосии пайроҳаи пайраҳавӣ қобилияти зиёд кардани нишони пайроҳаи пайроҳа мебошад. Баланд шудани майл майлнокии машқро зиёд мекунад. Ба ибораи дигар, шумо метавонед нисбат ба нишебии афзоиштар оҳистатар роҳ ёбед ва дар муқоиса бо суръати тезтар дар сатҳи ҳамвор ҳаракат кунед. Ғайр аз ин, пиёда гаштан майл ба коҳиши хатари осеби мушакҳо ё дардҳои муштарак метавонад кӯмак кунад. Таҳқиқоти соли 2011 аз ҷониби муҳаққиқони Донишгоҳи давлатии Колорадо нишон дод, ки мавзӯъҳо дар масофаи 1,7 мф дар масофаи 6 фоиз қодир буданд, ки хатари ҷароҳатро дар пайроҳа камтар кунанд ва нисбат ба суръате, ки бо пайраҳаи пайраҳаи ҳамвор ду маротиба меоянд, фоида ба саломатӣ доранд. .