Фитнес

Чӣ тавр ба даст овардани дастони шикаста бо Барбеллҳо


Барои мустаҳкам кардани дастони худ ва ҷилавгирӣ кунед.

Comstock / Comstock / Тасвирҳои Getty

Барбеллҳо барои устухони шумо машқи пуршиддатро пешниҳод мекунанд. Азбаски баррели олимпӣ дар вазни 44 фунт оғоз меёбад, дастони шумо ҳангоми ҳаракатдиҳӣ ва дастони худро барои ҳаракатдиҳӣ вазнинтар мекунанд. Баррелҳои дигар, ба монанди барбелҳои стандартӣ 20 фунт вазн доранд, ки вазни ибтидоии сабуктарро пешниҳод мекунанд. Ҳарду barbellҳо дар машқи прогрессивӣ истифода мешаванд; шумо то ҳол метавонед онҳоро истифода кунед, зеро қуввати шумо беҳтар мешавад. Барои зиёд кардани муқовимат ва ҳавасмандкунии афзоиши мушакҳои нав, вазнҳои вазнро ба варақаҳои лаълӣ лағжонед. Бо миқдори муқовимати мувофиқ, шумораи такрориҳо ва маҷмӯаҳо ва назорат кардани машқҳои шумо дар давоми ҳафтаҳо дастони шумо шикаста мешаванд.

1.

Пеш аз машқҳои мустаҳкамкунии даст. Аз панҷ то 10 дақиқа иҷро кардани ҷароҳатҳои бадан, ба монанди пиёдагард, велосипедронӣ, рақс, бокс ё ҷаҳиши ресмон.

2.

Дар курси вазн ё курсии мустаҳкам бо зонуҳоятон хам шуда пойҳояшонро ба замин рост кунед. Бо дастони худ барбелро дар масофаи байни китфи фосила дошта истед. Дастони худро ба боло пӯшонед. Эҳтимол, шумо нисбат ба бари ангуштони ангуштони худро дар паҳлӯ ҷойгир кардан бароҳаттар бошед.

3.

Дастони худро ба китфи худ боз кунед, то танҳо дастҳо ва узвҳо аз зонуҳо зиёд бошанд. Бигзор дастҳои худро дароз кунед, то вазн ва ангуштони худро ба фарш поин кунанд. Вақте ки шумо barbellро идора мекунед, хурмоатро каме кушоед ва роҳатро ба ангуштон кунед.

4.

Нафаскаширо аз нав бардоред ва дастонро ба боло дароз кунед. Вазнро ба нафас кашед ва оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед.

5.

Се пайт аз 8 то 12 такрорӣ барои ҷингила кардани даст. Дар байни маҷмӯаҳо барои 60 сония истироҳат кунед.

6.

Бо дастони худ дар пойҳоятон нишинед, аммо дастҳоятонро маҳкам кунед, то онҳо ба замин афтанд. Вазнро ба фарш кам кун ва дастони худро ба пойҳои поёни худ андозед.

7.

Вазн ва пушти дастҳои худро ба сӯи китфи худ боло ва бардоштан. Нафаскашӣ ва ба ҳолати аввала баргаштан.

8.

Аз як то се маҷмӯи ҳашт то 12 пардаи баръакс бо 60 сонияи истироҳат дар байни ҳар як маҷмӯъ иҷро кунед.

9.

Машқҳои таҳкими бозуи дастии шуморо дар ду ҳафта то се рӯз анҷом диҳед. Ҳадди аққал як рӯз дар байни машқҳо истироҳат кунед.

Чизҳо лозиманд

  • Пойгоҳи вазн

Маслиҳат

  • Машқҳои дастиро ба машқҳои баданатон дохил кунед ё дар рӯзҳои машқҳои дастӣ машқ кунед.

Огоҳӣ

  • Пеш аз оғози кор бо духтуратон сӯҳбат кунед, агар шумо ба омӯзиши қавӣ навед.