Варзиш

Машқҳои китфи барои боксчиён


Фишорҳои китф як машқи муҳим барои боксчиён мебошанд.

Jupiterimages / Photos.com / Тасвирҳои Getty

Барои муваффақияти як муштзани ринг китфҳои қавӣ муҳиманд. Машқи самараноки китфи бокс ба рушди нахҳои мушакҳои зуддарпаи барои посухи афзоиш додани рефлекс ва нигоҳ доштани тағйирпазирӣ ва ҳавасмандгардонии доираи ҳаракат барои ҳамаи ҳавзаҳои гардиши китфи равона карда мешавад.

Reps ва маҷмӯи

Барои рушди қудрати функсионалӣ ва қувват дар китфҳо, машқро тавре тавре ташкил намоед, ки реҷаи шуморо ҳар ҳафта ба ду категория тақсим кунад. Дар рӯзи аввали китфи худ ба рушди нерӯ таваҷҷӯҳ кунед, ба ҷои тез рафтани амал ва на ба усули усулӣ. Инро бо маҷмӯи рости ҳар як машқ, бо истифодаи миқдори миёнаи вазн бо 12 то 15 такрор дар ҳар як маҷмӯъ иҷро кунед. Дар рӯзи дуввуми китфи ҳафта диққати худро ба қувват бахшед. Барои ҳар як машқҳои якхела бо системаи маҷмӯи ним пирамида вазнинтар шавед, ки дар он шумо аз ҳашт репс оғоз карда, пас шумораи зиёдшавандаро кам карда, вазни ҳар як маҷмӯи пайдарпайро зиёд кунед. Баъд аз қатори панҷуми худ истед.

Пеш ва паҳлӯ баланд мешавад

Баланд бардоштан ба пеши ва паҳлӯ қувват ва қувватеро, ки гардиши бозиро дастгирӣ мекунад, рушд медиҳад Барои ҳар ду намуди бардоред, шумо метавонед гантелҳо, чойникҳо ва табақҳои вазн истифода баред. Барои мувозинат кардан ва нигоҳ доштан, чойникҳо ва гантелҳо метавонанд истифода баранд. Барои боло бардоштан пеши вазнҳоро дар ҳар ду дасти худ часпонед, онҳоро дар паҳлӯятон нигоҳ доред ва сипас онҳоро дар пеши худ бардошта кунед. Дастони худро рост рост нигоҳ доред ва вазнҳоро ба сатҳи сандуқ боло кунед. Онҳоро як ё ду лаҳза нигоҳ доред ва пас вазнҳоро ҳангоми дар паҳлӯ ба паҳлӯ тоб додан назорат кунед. Баландшавии тарафҳо шакли монандро дар бар мегирад, аммо шумо вазнҳоро дар паҳлӯ ба паҳлӯ ба паҳлӯ бардошта мебароред.

Матбуоти ҳарбӣ

Барои матбуоти ҳарбӣ, як варақаи вазнинро истифода баред. Ин машқ ба қисмҳои пеш ва миёнаи мушакҳои deltoid, инчунин triceps ва қисми clavicle pectorals нигаронида шудааст. Шакли классикии машқ аз шумо талаб мекунад, ки инро ҳангоми истода иҷро кунед. Бо пойҳои худ аз китфи худ каме васеътар истед. Барбелро ба ғилофаки дастӣ нигоҳ доред ва барро дар камаратон истед ё дар гаҳворачаи матбуоти ҳарбӣ дар назди шумо, дастҳо ба китфи худ рост кунед. Барбелро то оринҷ хам карда, боло бардоред ва онро дар болои гарданатон дар пеши гарданатон нигоҳ доред. Барбелро ба боло болои сари худ пахш кунед. Онро дар як сония нигоҳ доред ва боз ба нуқтаи боло аз сандуқи худ поён диҳед.

Ангуштони китфи

Матбуоти китфи ба матбуоти ҳарбӣ шабеҳ аст, ба истиснои он ки шумо гантел ё дегча истифода мекунед ва шумо машқро ҳангоми нишастан ё истода иҷро карда метавонед. Тугмаи китфи кунҷи ҳаракатро каме ақибтар ҷойгир мекунад, вақте ки шумо вазнро бевосита бар делоидҳои худ боло ва кам мекунед. Ҳар як вазнро барзиёд пазед ва танҳо аз болои китфҳояш сар кунед. Вазнҳоро ба боло пахш кунед, то даме ки дастҳо рост ба сари шумо баста нашаванд. Вазнҳоро ба мавқеи оғозӣ пасттар кунед.