Фитнес

Чӣ тавр ба пойҳои пойҳои камар


Шумо андозаи устухонҳояшро тағир дода наметавонед, аммо шумо метавонед фарбеҳро дар атрофи буҷулҳо гум кунед.

Созишҳо / Эҷодиёт / Тасвирҳои Getty

Онҳоро "зарфҳо", лоғарҳои ғафс ё ҳар гуна номе, ки мехоҳед, даъват кунед - аммо вақте ки шумо дар назди лӯлаҳои худ фарбеҳед, шумо бояд ба ин масъала муроҷиат кунед, ба монанди он ки тамоми дигар майҳо дар бадан. Барои халос шудан аз фарбеҳӣ, шумо наметавонед машқҳоро ҳамчун майдони коҳишёбанда дар минтақаи муайян иҷро кунед. Ба ҷои ин, шумо бояд реҷаи машқҳои бехатар ва самарабахши фарбеҳро барои тамоми бадан қабул кунед. Шумо инчунин метавонед баъзе стратегияҳои изофаи вазнро партоед, то ин раванд идома ёбад.

Машқҳои дилу рагро ҳар қадар рӯзҳои ҳафта иҷро кунед. Кардио ҳама гуна фаъолиятест, ки суръати дили шуморо баланд мебардорад ва дар як вақт зиёда аз 20 дақиқа нигоҳ дошта мешавад ва ин роҳи шумоест, ки фарбеҳро месӯзонед. Ин метавонад ҳама намуди шаклро дар давидан ба шиноварӣ, рақс кардан, конканҳои чархзанӣ ё ҳамроҳ шудан ба гурӯҳи шиноварӣ дар бар гирад. Агар шумо ҳоло машқ накунед, пас се рӯз дар як ҳафта 20 дақиқа роҳандозӣ кунед ва пас аз қавӣ шудан ҳар як рӯз ва вақти бештарро дарк кунед. Агар шумо аллакай машқ карда бошед, миқдори рӯзҳоеро, ки шумо иҷро мекунед, ё вақти зиёдро барои ин машқ зиёд кунед. Роҳҳои баланд бардоштани шиддат иборатанд аз илова кардани теппаҳо, тезтар ҳаракат кардан ё дар ҳолати мошинҳои машқкунӣ баланд бардоштани муқовимат дар мошинҳо.

Аз ду то се рӯз дар як ҳафта машқҳои мустаҳкамкуниро иҷро кунед. Тренинги қавӣ такяи шуморо суст нахоҳад кард - майдони бадан, ки ба ҳар ҳол мушакҳои зиёдро дар бар намегирад - аммо ин ба шумо қувват ва устуворӣ мебахшад ва дар тӯли рӯз калорияҳои бештар сӯзонданро ёрӣ медиҳад, зеро мушакҳо зиёдтар сӯхта мешаванд. калорияҳо нисбат ба чарбу. Бо истифодаи вазни бадан ё маҷмӯи гантелҳо, қотилҳо ва barbellҳо ду маҷмӯи 12 калтакро иҷро кунед, гӯсолаи гарданбанди ва шушро иҷро кунед. Инчунин ду маҷмӯи 12 пойи бисепс, васеъкунии трицепс, пресстҳои даврӣ, pullups ва pushups барои бадани боло иҷро кунед. Бо машқҳои қавӣ, дар байни сессияҳо ақаллан як рӯзи истироҳат кунед.

Аз парҳези тоза хӯрок хӯред ва калорияҳои худро тавассути трекери онлайн ё трек смартфон пайгирӣ кунед. Вазни ҳозира ва баландии худро ба ҳисобкунаки асбоб ворид кунед ва бигзор муайян кунед, ки чӣ қадар калорияҳо истеъмол кардан лозим аст, то дар як ҳафта тақрибан 1-2 фунт кам шавад. Ҳар рӯз хӯрокҳое, ки шумо хӯрдаед ва машқҳоеро, ки анҷом додед, ворид кунед, то муайян кунед, ки оё шумо бо ин калория калория доред. Агар шумо мунтазам зери ҳадафи худ қарор гиред, шумо натиҷаҳои талафоти вазнро хоҳед дид.

Ба худ вақт ҷудо кунед ва бо реҷаи кории худ амал кунед, ҳатто агар шумо натиҷаҳои фавриро надида бошед. Шумо эҳтимолан мехоҳед ин равғанро дар атрофи лошаҳои худ гум кунед, аммо бадани шумо фарбеҳро аз ҳама ҷонибҳо тақрибан баробар тақсим мекунад. Аз ин рӯ, тағиротҳо дар аввал дар белҳои худ, холигоҳи шикам ва гурда намоёнтар мешаванд ва метавонад барои рафтани чарбуи лоғар вақти иловагӣ талаб кунад.

Маслиҳат

  • Ороиши генетикии шумо инчунин метавонад шуморо ба устухонҳои ғафс табдил диҳад - ва аз ин рӯ, устухонҳо нисбат ба одамони дигар. Барои ин, шумо каме коре карда метавонед, аммо кӯшиш кунед, ки ба қадри имкон вазни идеалии шумо наздиктар бошед.

    Агар шумо дар атрофи лоғар варам карда бошед, он метавонад як аломати мушкилоти тиббӣ бошад. Дабдабанок аз сабаби сироятҳо, ҳомиладорӣ, аз қабули эстроген ё дигар доруҳо ё бинобар нокомии дил, ҷигар ё гурда метавонад рух диҳад. Баъзе доруҳо низ метавонанд ба варам оварда расонанд. Агар шумо ташвиш дошта бошед, бо духтуратон дар бораи мушкилот сӯҳбат кунед.