Фитнес

Машқи камар бо гантелҳо


Бо парҳез ва гантелҳо шиками худро ҳамвор кунед.

Тасвирҳои Comstock / Comstock / Getty Тасвирҳо

Агар шумо ба ҷои шиками даврӣ як меъдаи ҳамвор дошта бошед, шумо бояд машқ кунед ва чӣ хӯрок мехӯред. Машқҳои кардио, ба монанди пиёдагардӣ ва велосипед, метавонанд ба шумо ҳангоми фарбеҳӣ вазн кунанд ва машқҳои калистеникӣ ба мушакҳои зердаст мусоидат кунанд ва мустаҳкам шаванд. Вақте ки сухан дар бораи бардоштани вазнҳо меравад, шумо ду варианти асосӣ доред: мошинҳои муқовимат ва вазнҳои озод. Вазнҳои ройгон иборатанд аз қотил, гилем ва гантелҳо. Гантелҳо воситаҳои машқҳои бисёрҷанба мебошанд. Шумо метавонед бо истифодаи гантелҳо, аз ҷумла мушакҳои меъда, қариб ҳама мушакҳои баданро ҳадаф кунед.

Мулоҳизаҳои машқ

Барои вазни гантелҳои мӯътадил рӯшноӣ кунед ва ҳар як машқро 12 - 20 такрор кунед. Дар байни маҷмӯаҳо аз 30 то 90 сония истироҳат кунед ва дар як дарс аз ду то чаҳор паймон иҷро кунед. Вазни гантелҳои худро тадриҷан дар тӯли якчанд ҳафта афзоиш диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки хеле зуд кор намекунед, то захмдор мешавед, аммо ба ҳар ҳол пешрафтро мебинед. Ҳар як машқро бо шакли комил иҷро кунед, то натиҷаҳои беҳтаринро бо ҳадди ақали хавф ба даст оред. Охирин ҷуфтҳои ҳар як маҷмӯа бояд душвор бошанд, аммо бо истифода аз шакли хуб ба итмом мерасанд. Агар шумо нав машқ карда бошед, дар тӯли 3 моҳ ё зиёдтар нишастед ё ягон ҳолати вазнини тиббӣ доред, лутфан пеш аз оғози режими нави варзишӣ бо духтур муроҷиат кунед.

Кранҳои гунг

Машқҳои Crunch ба мушакҳои пеши шиками шумо равона мешаванд: abdominus rectus, ё кӯтоҳ. Ин мушакҳо ҳамонҳоянд, ки бо шаш баста маълуманд. Барои иҷро кардани қаҳваҳои гантел, пуштҳояшро хам карда пойҳояшонро ба замин рост гузоред. Дар зери китфи худ гантели якро нигоҳ доред. Қафои поёнро ба замин тела диҳед ва сар ва китфи худро боло кунед. Дар ҳақиқат abs-ро ғунҷонед, вақте ки шумо инро нафас мекашед. Ба ақиб баргашта такрор кунед. Ин машқро бо истифодаи вазни вазнинтар, дастҳоятонро аз болои сар дароз кунед ё ба допи тобовар гузоред.

Тарафи паҳлӯҳои хамир

Печҳо канори гантелҳо як машқи доимист, ки дар баробари сафҳаи шумо низ obliques ё мушакҳои камарро кор мекунад. Ин машқро танҳо бо як гантел истифода кунед; истифодаи ду гантел, чӣ тавре ки бисёри машқдиҳандагон мекунанд, самаранокии машқи шуморо паст мекунад, зеро як вазн ба дигараш муқобилат мекунад. Бо паҳнои китфи пойҳо ва гантел дар як даст, ба паҳлӯ такя кунед ва гантелро аз берунии пой то ҳадди имкон, ки чандирии шумо имкон медиҳад, ба поён расонед. Нишон додани китфи худ, бозгашт ё хиппагиро пешгирӣ кунед. Ба қафо рост истода, такрор кунед. Баъди ба анҷом расидан, дастҳоро иваз кунед ва дар тарафи муқобил шумораи такрориҳоро иҷро кунед.

Нишони Дамббелл Twists Русия

Ин машқ як амали тақдирсозро бо печутоб муттаҳид мекунад, то меъдаатонро аз паҳлӯҳои гуногун дар як вақт кор кунад. Печутоби русӣ бо якчанд роҳ иҷро карда мешавад, аз ҷумла тавассути кабелҳо ё дар паҳлӯи тӯби тобовар, аммо версияи нишаста бо гантел беэътимод аст. Дар замин нишинед ва пойҳоятонро хам кунед, то пойҳоятон дар замин рост бошанд. Гантели худро дар ҳарду даст нигоҳ доред ва нишастед, то баданатон ба 45 дараҷа майл кунад. Дастони худро рост ба китфи баландӣ дароз кунед. Бе баланд кардан ё паст кардани ҷисми болоӣ, китфи худро ба чап ва баъд ба тарафи рост гардонед. Агар шумо пойҳои худро аз фарш бардошта истода бошед, онҳоро дар зери як лангари мувофиқ ба монанди гантел ё пойгоҳи курсии варзиш ҷойгир кунед.